잠도 깨고 몸도 산뜻하게 풀리는 동작들로 구성했어요.
1. 목과 어깨 부드럽게 돌리기 (각 방향 30초)
- 의자나 바닥에 앉아서 목을 천천히 오른쪽, 왼쪽으로 부드럽게 돌린다.
- 어깨도 천천히 앞뒤로 돌리며 긴장 풀기.
2. 손목, 팔꿈치 스트레칭 (각 30초)
- 양팔을 앞으로 뻗고 손목을 시계방향, 반시계방향으로 돌린다.
- 팔꿈치는 천천히 구부렸다 펴기.
3. 고양이-소 자세 (Cat-Cow stretch) (1분)
- 네 발로 기기 자세에서 숨을 들이쉬며 등을 내려뜨리고 고개를 살짝 들어 올린다.
- 숨을 내쉬며 등과 목을 둥글게 만다.
- 부드럽게 반복하면 척추가 잘 풀려요.
4. 햄스트링 기지개 켜기 (서서 다리 스트레칭) (각 다리 1분)
- 바닥에 앉거나 서서 한쪽 다리를 곧게 펴고 천천히 앞으로 숙여 손끝이 발가락에 닿도록 유연하게 늘린다.
- 층간소음 걱정을 줄이려면 바닥에 매트 등 깔고 조용히 해요.
5. 종아리 들기 (Calf raises) (2분)
- 서서 발끝으로 천천히 올라갔다 내려오기를 반복한다.
- 집에서도 조용히 가능한 동작이고 혈액순환에 좋아요.
6. 브리지 (Bridge pose) (2분)
- 등을 대고 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어 올려 골반과 허리를 풀어준다.
- 10초 유지 후 천천히 내려오기, 5회 반복.