운동 오랜만에 했더니 팔을 못들겠어요

헬스장 오랜만에 가서 중량운동 30분 정도 했더니 3일간 팔도 못들정도로 있네요... 얼마나 더 있어야 나아지고 빨리 나아지기 위해선 어떻게 스트레칭이나 휴식을 취하면 되는지 알려주세요!!!!