60대 하체 근육을 키우는데 어떤 동작이 있나요?
60대 하체 근육 단련하려면 .할수 있는 동작이 어떤게 있을까요?
무릎에 무리가 안갈수 있는 동작으로 부탁드립니다 .헬스장 가능거 말구요
브리지(Bridge):
방법: 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 둡니다. 엉덩이를 들어 올려 몸이 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 합니다. 잠시 유지한 후 천천히 내립니다.
주의사항: 어깨와 발에 무게를 실어 엉덩이를 천천히 들어 올립니다.
. 스쿼트 (Squats)방법:
발을 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 굽혀 앉았다가 일어섭니다. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하고, 허리를 곧게 펴야 합니다.
변형: 의자를 이용해 앉았다 일어나는 동작을 반복하면 무릎에 무리가 덜 갑니다.
. 런지 (Lunges)
방법: 한 발을 앞으로 내디디고, 뒷발의 무릎을 바닥에 가깝게 내립니다. 다시 처음 위치로 돌아와 반대쪽 다리로 반복합니다.
변형: 벽이나 의자를 잡고 균형을 유지하면서 수행할 수 있습니다.
전신운동으로 기본체력부터 키우시고 하벅지. 종아리. 햄스트링 하시면됩니다 런지 스쿼트 데드리프트 배우셔서 하는데 일상 생활에서는 계단오르기를. 쉬지않고 오르시는걸 해보세요
무릎이 안 좋으신 분이 하체 근육을 키우는 데 제일 좋은 운동은 '자전거' 입니다. 자전거는 앉아서 페달을 굴리며 나아가는 운동입니다. 계단 오르기나 달리기처럼 자신의 체중을 지탱하는 것이 아닙니다. 그렇기에 앉아서 하체를 키우는 자전거가 무릎 영향에 최소화 되는 것입니다.
안녕하세요
60대의 가장 좋은 하체 운동방법은 자전거 타기입니다
하체의 근력발달은 물론 심폐지구력까지 한꺼번에 상승이 가능한 좋은 운동입니다
계단을 천천히 오르내리는 동작으로 다리 근육을 강화할 수 있습니다.
이러한 운동들을 꾸준히 하면 60대 분들의 하체 근력 향상에 도움이 될 것입니다. 운동 시 무리가 가지 않도록 주의하시기 바람니다
어르신들 허리 안다치시면서
할 수 있는 하체 운동은
스쿼트를 하시면 되겠습니다.
의자에 앉는 자세를 하시고
그대로 천천히 일어나세요
또 다시 의자 앉듯이 앉으시고요
이걸 계속 반복적으로 하시면
다른 근력이 좋아집니다.
하체 근육을 키울수 있는 가장 좋은 운동법은 스쿼트라고 합니다. 만약 스쿼트하시다가 무릎이 좀 안좋다하시면 의자에 앉아 다리를 들어 올렸다 내렸다 하는 것도 하체 운동에 좋습니다.
60대에 하체근육을 단력하기 위해서는
무리한 운동은 삼가하세요
수영을 한다면 좋습니다.
그리고 걷는 것을 추천드립니다.
무리하지 않는 선에서 하세요
장도연이 추천하는 아하!
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