저는 60대 남성인데요 식단관리를 어떻게 해야하나요

안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.

5대영양소는 단백질, 비타민, 탄수화물, 칼슘, 지방 입니다. 식단표를 짜서 먹는 량과 먹는 시간대를 정합니다, 규칙적인 식사와 규칙적인 운동을 하셔야만 몸의 균형이 잡히고 건강을 잘 유지할수 있기 때문입니다. 빠른 걸음의 걷기와 유연성운동, 복근운동, 팔굽혀펴기등으로 근력운동으로 근력을 키우시기 바랍니다.

안녕하세요. 이유선 영양사입니다.

60대 남성의 경우 2020 한국인 영양소 섭취 기준에따르면 하루 2000~2200kcal(칼로리)의 열량 섭취가 필요한 것으로 보고 있으며 이는 개인의 몸상태에 따라 다를 수 있습니다. (예: 운동을 많이 해서 근육량이 많은 경우, 활동량이 많은 경우 필요섭취량이 많아짐)

식사

하루에 섭취해야하는 에너지 중에서
탄수화물 55~65%
단백질 7~20%
지방 15~30% 섭취를 권장하고 있으므로

한끼니에 약 밥1공기 (210g)
단백질 반찬 한 두가지 (약50~100g)
비타민, 무기질, 식이섬유 섭취를 위한 채소 반찬 한 두가지 (140~210g)
정도로 식사를 구성해보시고 과일이나 우유 등을 간식으로 챙겨드신다면 좋습니다.

(단, 식사를 다양하게 섭취하기가 어렵고 소화 흡수가 잘 되지 않는다면 약국, 병원 등의 상담을 통해 영양제를 섭취하시는 것도 도움이 됩니다.)

해당 식사를 직접 무게를 재서 드시기보다는 식판 등을 이용하셔서
양을 조절해보시는 것으로 시도해보시면 좋겠어요.

아래 링크는 대한당뇨병학회에서 제공하는 예시 식단인데, 당뇨병이 없더라도 식사 예시가 잘 나와있어서 첨부드리니 한번 확인해보시면 좋겠어요!

(식단 예시▶) https://www.diabetes.or.kr/general/food/sub03.php?idx=2

운동

운동을 꾸준히 하실 경우 나이와 상관 없이 아령 등을 사용하는 근력운동도 가능하지만, 현재 운동을 많이 하지 않으신 상태라면 처음부터 운동을 강도있게 하시는 것은 부담스러울 수 있어요. 따라서 낮은 강도의 운동(걷기, 산책 등) 부터 시작하시는 것을 추천드립니다.

다만 사람마다 몸상태가 매우 다르기 때문에, 걷는 것 부터 시작하시더라도 절대 무리하지 않는 것이 가장 중요합니다. 몸상태를 파악하기 위해 가장 좋은 것은 헬스장 또는 병원 등에 찾아가셔서 직접 몸상태를 확인해보시고 어느정도 강도로 운동하시면 좋을지 파악하신 뒤에 진행하시는 것이 좋습니다.

추가로 건강한 생활습관으로는 주3회 이상 꾸준한 운동, 하루 세끼니 규칙적인 시간에 잘 챙겨먹기, 충분한 수면시간 확보하기 세 가지 정도는 꼭 지켜보시면 좋겠어요! 답변이 도움이 되었기를 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요. 한미자 영양사입니다.

중년의 나이에는 꾸준한 운동과 나이에 맞는 비타민을 섭취하는 것을 권해드립니다. 나이가 들수록 단백질 보충도 꾸준히 해주셔야 근력이 안떨어집니다.

1.잡곡밥

백미에 비해 탄수화물 비율은 낮고 건강한 요소들이 많이 들어 있어 비만에도 좋은 영향을 주며 전체적인 신체밸런스를 다 잡아주는 좋은 역할을 합니다.

2. 해조류

미역과 다시마 그리고 김이나 파래와 같은 해조류 또한 다양한 무기질을 가지고 있으며 신진대사를 활발하게 하는데 도움을 주기에 챙겨 먹었을때 도움이 되는 면역력 높이는 음식입니다.

3. 버섯

정말 다양한 부류의 버섯이 존재하고 종류에 따라 기능이 조금씩 다르지만 공통적으로 버섯에 들어있는 베타글루칸이라는 요소는 면역력을 높여주고 콜레스테롤을 낮추는 등의 좋은 영향을 준다고 합니다.

4. 단백질

생선이나 육류에는 단백질이 풍부하게 들어있습니다. 지나친 육식은 좋지않으나 그렇다고 극단적인 채식 또한 좋은것이 아니니 주의하시기 바랍니다.

면역력이 떨어지면 무기력함 피곤함이 많이 옵니다.. 위와 같은 식품이 들어간 음식을 해드시면서 충분한 휴식을 취하시는게 면역력을 높이는데 도움이 될 것입니다.

안녕하세요. 이재호 영양사입니다.

단백질과 칼슘을 많이 섭취해주셔야합니다.

단백질은 육류, 생선, 콩, 두부, 유제품, 계란 등에 많으며

칼슘은 뼈째먹는생선, 해산물 등에 많이 들어가 있습니다.

안녕하세요. 공감있는 답변을 드리고 싶은 배미애 영양사입니다.

지금부터라도 식생활을 위한 노력을 하고자 하는 마음가짐을 갖으신 것에 대해 엄지척! 해드립니다. 건강은 저축입니다. 그리고 식생활의 변화는 바로 나타나지가 않아요. 그래서 식사관리가 어렵고 힘들지요. 하지만 간단한 것부터 조금씩 꾸준히 실천하신다면 분명히 조금씩 변화되는 자신을 느끼실 것입니다. 힘내세요~

우선 60대 남성분이라면 (물론 키, 체중, 신체활동 등에 따라 다르겠지만) 하루 약 2,200kcal의 에너지 섭취를 필요로 합니다. 그리고 5대영양소로 알려진 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 총 에너지의 55-65%, 7-20%, 15-30% 내로 구성하시고, 비타민, 무기질, 그리고 물(수분)의 섭취도 충분히 하시는 것이 좋습니다. 이런 수치는 좀 어렵게 느껴지실텐데요. 탄수화물의 대표적인 식품으로 곡류군은 하루 2-4회 정도, 단백질인 고기, 생선, 달걀, 콩류는 하루 3-4회 정도, 채소류는 매 끼니에 2가지 이상, 과일류는 매일 1-2개 정도, 우유나 유제품류 (야쿠르트, 요플레, 치즈 등)는 매일 1-2잔 정도를 챙겨 드시도록 해보시고, 나이를 먹을수록 갈증에 대한 예민도가 떨어질 수 있기 때문에 탈수예방을 위해 물은 하루 5컵 정도를 꼭 추천드립니다.

운동으로는 근육의 손실을 예방하고 줄일 수 있는 근력운동과 무리가 되지 않는 범위내에서 유연성을 키울 수 있는 운동이 좋은데요. 다리나 몸통과 같은 큰 근육의 근력을 키우는 운동(앉았다 일어나기, 팔굽혀펴기, 발꿈치 들었다 내리기 등)을 추천드리고, 집에서 의자와 같은 기구를 보조로 이용하시면 더 안전하게 하실 수 있습니다.

그리고 마지막으로 긍정적인 마인드, 밝고 좋은 생각을 하는 것도 좋고, 하루 1번 정도 (아침에 기상 후) 편안한 자세로 앉아서 호흡을 하며 명상을 잠깐씩 하시는 것도 좋은 생활습관으로 추천드리고 싶습니다.