칼로리가 적으면서 포만감이 좋은 탄수화물 추천해주세요.

Question

운동 중인데 칼로리가 적으면서 포만감 좋은 탄수화물을 식단에 넣고 싶어요. 꾸준하게 실천할 수 있도록 재료가 좀 친숙하고 조리하기도 쉬운 종류면 더 좋을 것 같아요.

Answer 1

대표적인 것으로는 고구마, 감자 등이 있겠는데요, 의외로 단호박이 그램 수 대비 칼로리가 낮습니다. 오트밀도 좋구요, 밥으로 드실거면 곤약밥도 좋습니다

Answer 2

포만감을 높이는 핵심은 식이섬유와 수분 함량입니다.

1. 곡류 및 잡곡

 • 귀리(오트밀) — 100g당 약 70kcal(조리 후). 베타글루칸 성분이 위에서 젤처럼 부풀어 포만감이 오래 지속됩니다.

 • 보리 — 식이섬유가 쌀의 3~4배. 밥에 섞어 먹으면 좋습니다.

 • 현미 — 백미보다 섬유질이 많고 혈당 상승이 완만해 덜 허기집니다.

2. 뿌리채소

 • 고구마 — 100g당 약 90kcal. 포만감 지수(Satiety Index)가 매우 높고 단맛도 있습니다.

 • 감자(삶은 것) — 100g당 약 80kcal. 식히면 저항성 전분이 생겨 혈당 자극이 줄고 더 건강해집니다.

3. 콩류 (탄수화물+단백질)

 • 렌틸콩 — 100g당 약 116kcal(조리 후). 단백질과 섬유질이 모두 풍부해 최고의 포만감 식품 중 하나입니다.

 • 병아리콩 — 샐러드나 카레에 넣으면 든든하고 혈당 지수도 낮아집니다.

4. 채소류 탄수화물

 • 고구마줄기, 브로콜리, 양배추 — 칼로리는 극히 낮으면서 섬유질로 부피감을 줍니다.