40대가 넘어가면 신체 밸런스가 상당히 무너진다고 하는데 어떤가요?
안녕하세요. 사람이 40대가 되면 그전에 비해서 신체적 능력이 상당히 많이 떨어진다고 말씀들을 하시던데 어느정도 떨어진다고 생각해야될까요? 그리고 떨어지는 신체 능력을 막을 수 있는 방법이 있을까요 ?
안녕하세요 김록희 한의사입니다
모든사람이 40대에 신체밸런스가 무너지지는 않습니다 그동안 어떻게 관리해왔느냐가 관건입니다.소식과 적절한운동.스트레스관리로 건강한40대 보낼수 있습니다
40대가 되면 근력, 심폐 기능, 유연성 등 전반적인 신체 능력이 점차 감소하기 시작합니다. 이는 노화에 따른 자연스러운 현상이에요. 20대에 비해 40대의 근력은 평균 20~30% 정도 낮아지는 것으로 알려져 있죠. 또한 기초대사량이 줄어들면서 같은 식사량으로도 살이 찌기 쉬워집니다.
다만 이런 변화의 속도와 정도는 개인차가 크답니다. 꾸준한 운동과 균형잡힌 식단으로 건강을 잘 관리해 온 분들은 40대에도 충분히 젊은 시절의 체력을 유지할 수 있어요. 또한 40대부터 새로 운동을 시작해도 늦지 않습니다. 오히려 이때부터라도 적극적으로 건강 관리를 하는 게 중요하죠.
신체 능력 감소를 예방하기 위해서는 규칙적인 운동이 필수적입니다. 일주일에 3~4회, 한 번에 30분 이상 중강도 유산소 운동을 하는 것이 좋아요. 빨리 걷기, 조깅, 수영 등이 대표적이죠. 근력 운동도 병행한다면 더할 나위 없겠습니다.
또한 단백질, 비타민, 무기질이 풍부한 균형잡힌 식단을 유지하세요. 지나친 칼로리 섭취는 비만으로 이어질 수 있으니 주의하시고요. 금연, 절주 등 건강에 해로운 습관도 개선해야겠죠.
안녕하세요. 아하(Aha) 의료분야 답변자 외과 전문의 배병제입니다.
물론 40대가 되면 신체적 능력이 20대와 30대에 비해 다소 떨어질 수 있습니다. 주요한 변화는 40대부터 매년 근육량이 1%씩 감소하게 된다는 점이고, 이는 근력의 감소와 지구력의 감소로 이어질 수 있습니다. 또 노화에 따라 기초 대사율이 감소하여 체중이 쉽게 증가할 수 있겠습니다. 여성의 경우 폐경도 고려해야 하는데, 남성이시니 해당사항은 없겠습니다. 또 관절과 인대의 유연성이 떨어지므로 운동이나 일상생활에서 부상의 위험이 증가하겠습니다. 이러한 신체 능력의 저하를 막거나 늦추려면 당연하게도, 운동이 필요합니다. 근력 운동, 유산소 운동, 유연성 운동을 포함한 균형 잡힌 운동 계획이 중요합니다. 매주 적어도 150분 이상의 중등도 유산소 운동과 주 2회의 근력 운동을 권장합니다. 중등도 유산소 운동이라는 것은 땀이 나는 정도의 강도를 이야기하는 것이며, 그 정도의 강도에서는 적당한 두근거림 (심박수)가 유지되므로 유산소 운동의 효과를 극대화할 수 있습니다.
저의 답변이 부족하겠지만 조금이나마 도움이 되셨길 바랍니다.
안녕하세요. 사람이 40대가 되면 신체적 능력이 상당히 많이 떨어진다는 말은 어느 정도 사실입니다. 이 시기에는 근육량과 근력, 유연성, 그리고 심폐 기능 등이 자연스럽게 감소하게 됩니다. 대사율도 느려져 체중 관리가 어려워지고, 관절과 뼈의 건강이 악화될 수 있습니다. 이러한 변화는 호르몬 변화, 특히 남성의 테스토스테론과 여성의 에스트로겐 수치 감소와 관련이 있습니다. 그러나 이러한 신체적 능력의 저하를 완화하거나 막을 수 있는 방법이 있습니다. 첫째, 규칙적인 운동이 매우 중요합니다. 특히 근력 운동은 근육량을 유지하고 강화하는 데 도움이 되며, 유산소 운동은 심폐 기능을 향상시킵니다. 둘째, 유연성을 유지하기 위한 스트레칭과 요가도 유익합니다. 셋째, 균형 잡힌 식단을 통해 필요한 영양소를 충분히 섭취해야 합니다. 단백질, 칼슘, 비타민 D 등이 포함된 식단은 근육과 뼈 건강에 특히 중요합니다. 넷째, 충분한 수면과 스트레스 관리를 통해 전반적인 건강을 유지하는 것이 필요합니다. 마지막으로, 정기적인 건강 검진을 통해 조기에 문제를 발견하고 관리하는 것이 중요합니다.
40대에는 비만과 대사증후군이 급증합니다. 2017년 국민건강영양조사에 따르면 40대는 비만율(35.3%)이 청소년기(17.3%)의 2배로 뛴다고 합니다. 만성질환의 총체라 할 수 있는 대사증후군(높은 혈압·높은 혈당·고중성지방혈증 등) 유병률은 40대(21.5%)가 20대(5.7%)보다 약 4배로 높습니다.
또 40대에는 전립선, 자궁 등 생식 기관의 노화가 시작됩니다. 40대 전립선비대증 유병률은 30대의 1%에서 10.5%로 크게 높아지고, 자궁근종도 46%로 30대의 18.1%에 비해 급증하게되죠. 간 건강에도 경고등이 켜지게 되는데, 40대 알코올성 간질환 유병률은 21.2%로 30대(10.7%)보다 약 2배로 높습니다. 또 암에도 취약해져, 암이 사망원인 1위를 차지합니다(28.9%).
40대부터는 무조건 운동을 시작하는게 좋습니다. 중년의 운동에서 가장 중요한 것은 유연성∙유산소∙근력∙균형 운동의 밸런스를 맞춰 시행하는 것입니다. 유연성 운동은 모든 종류의 부상 예방을 위한 기본이자 필수사항입니다. 일반적인 스트레칭도 효과적이고 폼 롤러를 하나 구해 전신 근육을 구석구석 풀어주는 것도 좋습니다.
유산소 운동은 심혈관 건강 증진, 혈압과 콜레스테롤 수치 및 당뇨병 위험 감소, 두뇌 기능 향상, 기분 전환, 암과 감염 위험 저하 등에 도움이 됩니다. 부하 운동을 포함하는 근력 강화 운동은 인슐린 민감성을 높이고 체중 관리에 도움이 되며 근육의 양과 질을 모두 향상하는 효과가 있습니다. 다만 유산소 운동과 근력 운동 모두 40대 이후에는 부상 위험이 커지므로 과도하거나 성급하게 접근하는 것은 금물입니다.
균형감각을 증진하기 위해서는 태극권이나 요가, 필라테스 등 집중력이 높은 운동에 참여하거나 일상생활 속에서 한발서기, 사이드 레그 레이즈, 줄 따라 걷기 등을 반복할 필요가 있다고 합니다.
감사합니다
