체중 감량을 위한 하루 권장 칼로리는 어떻게 계산하나요?

제가 계속 살이 찌고있어서 먹는걸 신경쓰고 있는데 어떤걸 보면서 칼로리 생각을 해야할까요? 운동도 기본으로 하는거지만 칼로리도 신경쓰고 싶어요