답변 내역
- 탈모를 줄이기 위한 환경적인 요인들로는 무엇이 있을까요안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.탈모 발생에 유전적인 요인이 큰 비중을 차지하며 그 외 환경적, 생활 습관적 요인도 상당한 영향을 미치죠. 남성형 탈모, 여성형 탈모 모두 (A)유전적, (B)환경적, (C)생활습관에 스트레스가 더해지면 가속화될 수 있겠습니다.좀 더 구체적으로 네 가지 측면에서 말씀 드리겠습니다.(1) 두피 환경 관리: 피지, 노폐물이 너무 많이 쌓이게되면 모공이 막혀서 모낭도 약해지니, 두피 청결히 유지하는 것이 필요하겠습니다. 아침 저녁 세정은 피지 균형을 깨뜨립니다. 두피 타입에 맞는 pH 중성, 약산성 샴푸로 하루 한 번 세정하는 것이 필요합니다.(2) 스트레스, 수면: 스트레스가 코티솔 호르몬을 증가시켜서 모발 성장 주기를 단축시키고, 휴지기를 앞당기게 됩니다. 규칙적인 수면(7시간 이상), 명상, 유산소성 운동(주5회 총 150분이상)으로 대사 안정과, 교감신경 균형을 맞추는 습관이 중요하겠습니다.(3) 영양 불균형, 체중변화: 이런 부분에도 모발 성장에 악영향을 주기도 합니다. 단백질, 비오틴, 아연, 철분, 오메가3은 모낭세포의 주요 구성 성분이니 충분한 섭취가 필요하겠습니다. 너무 극단적인 다이어트가 탈모(휴지기)를 유발하게 됩니다. 단백질은 하루에 체중 1kg 당 1.5g이상 드시는 것이 필요합니다. 비오틴, 아연, 철분은 고기류, 계란도 좋지만 여건이 되지 않으면, 멀티비타민 보충도 괜찮은 대안입니다. 오메가3은 고등어로 주 2회, 1회당 150~200g정도면 충분하겠습니다.(4) 열, 자외선, 흡연, 미세먼지: 이런 다양한 자극도 모낭을 약하게 만듭니다. 드라이어 열을 미지근하게 유지하고, 외출 시 자외선 차단제, 햇빛이 너무 쎌 경우 모자를 착용하시고, 미세먼지 심한 날에는 면역력 유지를 위해 마스크를 착용하시는 것이 좋겠습니다.건강한 생활습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.10.3100
- 저녁을 1/2로 식사량을 줄인지 3일쨰 인데 1kg 체중이 줄었습니다.안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.3일간 저녁 식사량을 절반으로 줄이시고 체중도 1kg정도 감량하셨는데 충분히 정상적이고 보통 초기 감량 패턴으로 보셔도 되겠습니다.근데 유의하셔야 할 부분은 갑작스럽게 체지방 감소보다 체내 글리코겐, 수분 변화와 소화기관 내에 음식량이 감소해서 그렇습니다.식사량을 줄이게 되면 먼저 탄수 섭취도 줄면서, 이에 따라 근육, 간에 저장된 글리코겐(탄수화물 저장 형태입니다)도 감소하게 됩니다. 글리코겐 1g은 물을 약 3~4g정도 결합해서 저장시키므로, 저장량도 줄면 수분도 같이 빠져나가게 된답니다.그래서 3일만에 1kg 체중 변동이 나타나는데 자연스럽다고 보시면 되겠습니다.저녁을 줄이게 되면 야간 인슐린 분비도 감소하며, 위에 내용물이 주니 위 무게 자체도 가벼워집니다. 수분정체가 있던 분이라면 나트륨 배출도 늘고 부종이 일시적으로 개선되니 체중은 더욱 빨리 빠진 것처럼 보이게 됩니다.이런 초기 감량이 지방 감소와 다른 개념으로 보시면 되겠습니다. 식사량 조절은 앞으로 계속 3~4주 이상 지속되면 체지방 연소도 본격적으로 일어나게 되며 보통 순수 체지방 1kg감량을 위해서는 약 7,000~7,700kcal칼로리를 소모해야 합니다.현재처럼 저녁 식사량 줄이는 방식이 부담도 적고 지속이 가능한 전략이 되겠습니다. 저녁에 단백질 30g내외, 식이섬유 섭취가 줄지 않도록 신경써주시면 좋고, 평소에 충분한 물 섭취도 필요하겠습니다.체중 변화는 매일 같은 시간대에 기록을 하시고, 매주 평균을 내서 주마다 감량 추이를 관찰하시면 되겠습니다. 초반에만 감량 속도가 빠르고 1주일 지나면 보통 주당 0.2~0.5kg감량이 정상적인 속도로 보시면 됩니다.건강한 다이어트를 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단25.10.3100
- 소고기 먹고나서 물을 마시면 안되나요?안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.소고기 드신 뒤 물 마시는건 괜찮아요.적당한 수분 섭취가 소화를 도와주는데 좋은 역할을 하죠. 고기 먹을때 바로 물을 마시면 위산이 희석되서 소화에 방해될 수 있다는 말이 있는데, 실제로는 크게 영향이 없어요.위산은 pH 1~2 강산으로 물을 조금 마셔서 농도까지 변하지는 않아요.그렇지만 예외는 있습니다.식사중에 물을 너무 많이 드시게 되면 위는 팽창하니 포만감도 빨리 찾아오고, 위액도 일시적으로나마 희석되서 소화 효율성이 조금 떨어질 수는 있겠습니다.소화 속도가 잠시 정체될 수 있겠네요.일반적으로 식사 중간, 식사 후 10~20분 뒤에는 물 한두컵 정도 마시는게 전혀 문제는 없고 단백질 대사 과정에서 생긴 노폐물(요산이 있습니다)을 배출하기 위해서 충분한 물 섭취가 필요해요.>> 정리 드리자면 고기 섭취 후 물 드시는 건 해롭진 않고, 오히려 신장과 소화기 건강으로 따지면 괜찮은 습관입니다. 하지만 폭식수준의 고기 섭취와 물까지 그렇게 많이 마시는 식습관만 피하시면 되겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.10.305.01명 평가00
- 일주일 7회 운동 줄여도 다이어트에 상관없을까요?안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.운동을 주 7회씩 꾸준히 하시는건 대단한 의지지만 실제로 지속 가능한 신체 회복을 위해서 주 1회 정도 휴식은 꼭 필요합니다.인체가 운동을 통해서 지방을 태우고 근육을 손상시키고, 그런 손상이 회복이 되는 과정에서 대사 효율, 근육량이 증가하게 됩니다. 하지만 회복이 없이 매일 운동을 하게 되면 근육도 완전히 회복되지 못하니 1)피로 누적, 2)염증 반응, 3)호르몬 불균형으로 이어지게 됩니다.오버트레이닝(Overtraining)이나 무릎, 어깨, 회전근개쪽 통증은 과사용(Overuse)로 인한 초기 증상일 수 있습니다.운동 빈도를 6회로 줄이면 오히려 하루 휴식을 통해서 피로도 회복을 하고 다음 운동할때 퍼포먼스가 다시 향상 될 수 있습니다.그래서 하루 스케쥴, 활동량, 신체 체력조건에 맞게끔 운동 루틴을 세팅하시는 것이 좋겠습니다. 식단, 수면을 병행 관리하신다면 하루 휴식은 오히려 몸을 회복시켜서 체지방 대사를 더 끌어올릴 수 있겠습니다.통증부위가 있으시다면 운동 후에 정적 스트레칭, 폼롤러 마사지, 가볍게 걷기정도로 정리운동, 마무리 스트레칭을 해서 회복 과정을 거치시는 것이 좋겠습니다. 운동 전에는 가볍게 동적 스트레칭을 5분간 전신을 워밍업하고 운동에 임하시면 부상을 막을 수 있겠습니다.건강한 운동, 다이어트를 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단25.10.305.01명 평가00
- 지금 체중이 71.5kg나가요 50kg 에서 45kg 빼고 싶어요안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.체중이 71.5kg에서 50~45kg정도로 감량을 목표로 하시면 지속 가능한 식사법이 좋겠습니다. 살이 잘 안 빠지는 이유가 기초대사량이 떨어져 있거나, 인슐린 저항성 때문입니다.그러니까 몸이 에너지를 절약하려고 저장모드로 바뀐 상황입니다. 이것을 다시 저장이 아닌 소비모드로 돌리려면 근육량 유지와 혈당 안정이 필요해요.(운동과, 식습관이죠!)[식사요법]식사 간격과 조합을 조정해보세요. 하루 드실 양은 기초대사량보다 300~400kcal정도 더 챙겨 드시면 됩니다. 기초대사량은 여성기준 대략 1,200~1,400kcal 내외인데 질문자님 체중 고려하면 대략 하루에 1,600~1,700kcal 정도로 맞춰서 드시면 되겠습니다. 식사 간격은 4~5시간정도면 충분합니다. 하루 세끼를 모두 드시더라도 끼니에 단백질 위주 반찬을 드셔주세요. 단백질은 하루에 체중 1kg당 1.2~1.5g정도로 잡아보시고(계란, 두부, 생선, 살코기), 복합 탄수화물(현미, 보리, 귀리 위주), 지방(아보카도, 견과류, MCT오일, 올리브유)로 구성하시면 체지방 분해 효율도 높아집니다.[피해야 할 음식]식단 구성할때 먼저 야식, 단 음료, 설탕, 밀가루, 과일주스, 떡, 빵, 디저트류, 기호식품(술)은 혈당 관리에 불리하며 지방 저장을 유도하니 꼭 피하시거나 최대한 줄여보시길 바랍니다.[운동]매일 공복에 20분 걷기 유산소, 점심 식후 가볍게 15분 걷기, 저녁에 주 3회 맨몸 운동 15~20분이면 충분합니다. 기상 후 공복시간에 20분 정도 걷기나, 실내 자전거를 타시는 것도 좋습니다. 점심 식후에 가볍게 걸어주시면 되고, 맨몸운동은 주 2~3회정도 저녁 식후 맨몸운동 20분정도(유튜브에 초보자용 맨몸 전신 운동이 있습니다) 해주시면 되겠습니다. 맨몸운동은 전신유산소성, 근지구력, 하체, 코어운동 다양하니 돌아가시면서 하시면 되겠습니다.[수면]수면과 스트레스 관리도 중요합니다. 6시간 이하 수면, 잦은 스트레스는 코티솔 호르몬 증가로 복부비만을 촉진합니다. 매일 7시간 이상 규칙적인 숙면을 확보해보시는 것도 중요한 방법이 되겠습니다.6개월~1년이상 길게 잡아보시고 주당 0.25~0.5kg정도 감량 속도로 천천히 이어가시면 되겠습니다.건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 참조 감사드립니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단25.10.3000
- 당뇨에는 현미밥이 좋은 이유는 무엇인것인가요?안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.당뇨 환자에게 현미밥이 권장되는 이유가 "혈당 조절 효과"에 있습니다.현미가 도정 과정에서 쌀겨, 배아가 그대로 남아 있어서 식이섬유, 비타민B군, 폴리페놀, 마그네슘이 많아요.이런 식이섬유는 소화, 흡수를 늦춰서 포도당은 천천히 혈액으로 들어가게 하니, 식후에 혈당 급상승(혈당 스파이크)를 완화하게 됩니다.백미는 대부분 영양소가 제거되니 정제탄수화물 비중이 높고, 혈당지수(GI)가 약 80이상으로 꽤 높습니다. 현미는 GI가 50~60사이로 인슐린 분비의 부담이 조금 적은 편입니다.현미 속 마그네슘은 인슐린 감수성을 높여서 세포는 포도당을 더욱 잘 활용하게끔 도와줍니다.소화가 좀 어려운 분들에게는 100% 현미 대신에 현미=백미 7:3이나 5:5정도 섞어서 드시거나 발아현미를 활용하시는 것이 좋겠습니다.이런식으로 조리하시면 위 부담도 줄이고, 혈당의 안정 효과도 유지할 수 있겠습니다.당뇨 환자에게 현미밥이 포도당 흡수를 조금 완만하게 해주고 인슐린 작용을 개선시키는 근거가 있는 식사법이 되겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.10.305.01명 평가00
- 점심에 커스텀요거트 먹었는데 칼로리 알려주세요안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.얼추 비슷하나 500kcal 이내로 추정이 되겠습니다.점심으로 드신 커스텀 그릭요거트 구성은 특정 시리얼과 그릭요거트 정도는 얼추 오차 범위가 적게 계산이 가능합니다. 나머지 소보로, 연유치즈큐브, 사과잼, 과일류 개당 무게가 정확히 제시가 되지 않았지만 최대한 비슷하게 추청해보겠습니다.그릭 요거트는 보통 100g당 120kcal 내외이며 토핑은 오레오는 20kcal, 소보로 약 100kcal, 연유치즈큐브 약 60kcal, 사과잼 약 30kcal, 사과 약 40kcal, 키위 약 30kcal, 바나나 약 50kcal 정도로 계산이 됩니다. 이들을 합산하면 대략 450kcal정도이나 토핑을 여기서 조금 넉넉히 올리면(개당 중량이 없어서 추정이 정확하지 않은 점 양해 부탁드립니다) 500~520kcal까지 올라갈 수 있겠습니다.말씀하신것처럼 600kcal정도도 과일과 소보루, 큐브 크기가 어떠냐에 따라 어느정도 가능성은 있겠는데 보통 프랜차이즈나 요거트 전문점 구성이라면 약간 높게 추정이 된 것 같아요.토핑을 과자, 잼, 시리얼, 시럽위주로 사용했다면 600kcal는 거뜬히 넘길텐데 과일을 많이 섞으셔서 대략 500kcal에서 조금 그 아래로 볼 수 있겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단25.10.3000
- 식이섬유 식단 추천해주세요! 벤비이슈안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.딱딱한 변이 보통 수분, 식이섬유가 부족하면 생기게 됩니다.물을 충분히 드시고 계시다니 좋은 식습관입니다.이제는 "수용성 식이섬유""불용성 식이섬유"를 균형 있게 드시는 전략이 필요합니다.불용성 식이섬유(양배추, 현미, 고구마, 브로콜리가 있습니다)는 대변 부피를 늘려서 장운동을 자극해주고, 수용성 식이섬유(다시마, 귀리, 보리, 사과, 미역, 배)는 대변에 수분을 머금게해서 부드럽게 해줘요.[식단 예시]아침에는 계란 오믈렛/오트밀죽이나 통곡물빵에 아보카도, 계란후라이, 사과를 드셔도 좋은 식사가 되겠습니다. 점심에는 잡곡이나 보리밥에 나물반찬, 김치, 고기단백질반찬을 포함시키는 것이 좋습니다. 저녁에는 고구마, 두부/연어 포케, 해초샐러드 조합도 무난합니다. 간식으로는 건자두, 그릭요거트를 추천합니다.[식이섬유 보충제]이눌린, 차전자피, 베타글루칸이 들어간 가루가 있는데 식사 전후에 물과 함께 섭취하시면 효과적이기도 합니다. 하지만 섬유 섭취량을 너무 빨리 늘리게 되면 가스가 차고, 복부팽만도 생기니 하루 5g부터 시작하셔서 제품 권장량만큼 천천히 늘려보세요.>> 섬유질과 물이 함께 몸에 차 있어야 제 기능을 하니 하루에 2L이상 수분 섭취도 1시간 마다 나눠서 틈틈히 섭취해주시면 되겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.10.305.01명 평가00
- 저혈당일때와 고혈당일때 어떻게 식사해야하나요안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.많이 심란하시겠습니다.저혈당, 고혈당 모두 혈당 균형이 깨진 것이지만, 대처 방식은 모두 다릅니다.지금처럼 공복이 길어져서 저혈당(손떨림, 어지럼증, 식은땀, 두통중에 하나라도 느껴질 경우)이 왔을 때 말씀하신것처럼 빠르게 흡수되는 탄수화물을 드시는 것이 좋습니다.이 외에도 포도당 사탕, 꿀물, 주스가 대표적입니다. 그렇지만 이미 찹쌀떡과 음료수를 드셔서 혈당이 170까지 오른건 정상적인 반응입니다.그렇지만 당장 밥을 추가로 드시게되면 혈당이 200이상 넘어갈 수 있어요. 그래서 지금은 잠시 드시지 말고 1시간 뒤에 혈당과 2시간 혈당을 체크하셔서 2시간 뒤 혈당이 140 아래로 안정이 되면 식사를 하시는 것이 좋겠습니다.4~5시라 저녁 시간대가 애매하시다면 어쩔 수 없이 점심은 스킵하시고 저녁에 원래대로 한끼를 드시고 밤에 삶은달걀, 두유를 소량 곁들이시는 것도 방법이 되겠습니다.(다음날 저혈당 예방 차원)저녁에는 원래대로 식사하셔도 무방하나 정제 탄수화물 보다는 복합 탄수화물과 동/식물성 단백질(두부, 생선, 달걀, 살코기 중에 한 두가지)를 함께 섭취해보세요. 식사 전후로 혈당을 확인하셔서 급등이 반복되지 않게 하시면 되겠습니다.>> 현재 대처는 잘 하셨습니다. 지금 당장 식사를 더 하실 필요는 없으시고 1~2시간 혈당 체크하시고, 고혈당 중에는 굳이 섭취를 하실 필요는 없습니다. 시간 타이밍상 점심이 애매해서 저녁 드시고, 밤에 가볍게 단백질간식을 드시는 것이 낫겠습니다.참조 감사드립니다.건강관리 / 식습관·식이요법25.10.305.01명 평가10
- 마음에 쏙!200
- 매일 아침으로 삼각김밥 괜찮을까 걱정입니다안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.아침에 삼각김밥 드시는건 무난한 선택입니다.바쁜 아침에 공복으로 출근하거나 등교하는것보다 훨씬 나으며, 일정한 양 탄수화물을 섭취해 두면 혈당도 안정이되서 집중력 유지에도 도움이 되겠습니다.하지만 어떤 삼각김밥인지 중요합니다.기름이 너무 많이 들어간 마요네즈나 튀김 재료가 들어간 제품보다, 닭가슴살, 불고기, 참치, 계란처럼 단백질이 포함된 메뉴를 고르시는 것이 좋습니다. 하루 나트륨 섭취량도 고려하셔서 가능한 제품당 700mg 이하 제품을 골라보시는 것이 좋겠습니다.삼각김밥이 한 끼로 에너지는 무난하나 크기에 따라 칼로리 차이도 다양합니다. 보통 일반사이즈가 200kcal 내외이며 큰것은 300~400kcal까지 다양합니다. 큰 것을 드신다면 다른 것을 곁들일 필요는 없지만 일반사이즈를 드신다면 거기에 단백질을 조금 더 곁들이는 것도 필요합니다. 예시로 구운란 1개나 아니면 그릭 요거트, 고단백 두유중에 하나 정도 곁들이는 것도 괜찮은 대안입니다.일주일에 주 4~5회 아침으로 삼각깁밥을 드시는건 괜찮습니다. 영양 균형만 보완해보시고, 단백질이 충분히 들어갔는지(오전에 되도록 총 20g가까운 단백질 채우기) 보시고, 300~400kcal 범주로 에너지를 채우시면 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.10.305.01명 평가00