답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.고기와 함께 와사비를 즐겨 드시고 계시네요. 저도 고기에 와사비에 자주 찍어먹곤 합니다. 와사비는 적당량 섭취시 신진대사와 소화에 꽤 좋은 역할을 하는 식품이랍니다.와사비의 톡 쏘는 매운맛은 시니그린(Sinigrin) 성분이 효소에 의해 분해되면서 생성되는 알릴 이소티오시아네이트 때문입니다. 이 성분이 기능의학적으로 중요한데, 체내에서 몇 가지 역할을 합니다. 해독작용이 있습니다. 간의 해독 2단계가 존재하는데 이때 효소를 활성화시켜 체내 독소 배출을 도와줍니다. 그리고 살균력이 강해서 식중독균 증식을 억제해주고 고기의 지방이 산화될 때 발생하는 유해 물질을 중화시켜줍니다.와사비는 100g당 비타민C가 약 40~50mg, 칼륨도 500mg이상 함유되어 있어서 전해질 균형과 항산화에도 좋습니다. 고기과 함께 드시는 습관은 권장드리는 방법이며, 와사비 성분도 단백질 분해 효소의 분비를 촉진시켜서 육류 단백질의 소화 흡수율을 높여줍니다.그런데 와사비도 종류가 다양합니다. 시중의 저가형 와사비는 보통은 서양 겨자무(홀스레디쉬)에 색소를 섞은 경우가 정말 많습니다. 건강을 생각하시면 고조키(6-MsITC)같이 유효 성분이 많은 고추냉이 함량이 높은 제품을 선택하시는 것이 좋습니다. (뒷면에 원재료명 보면 서양겨자무가 대부분인 경우가 많더라구요) 그리고 와사비는 위를 자극할 수 있습니다. 평소에 위염과 역류성 식도염이 있으시다면 한 번에 5g(약 1티스푼) 미만으로 섭취량을 조절해보시길 권장드립니다.현재처럼 고기의 기름진 맛을 잡아주면서 소화를 돕는 용도를 즐기신다면, 앞으로 계속 이렇게 꾸준히 식사를 이어가셔도 좋겠습니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.음 우선 고강도 운동과 1일 1식(OMAD)의 조합은 초심자에겐 상당이 난이도가 높고 리스크가 있습니다. 왜 그런지 이유를 설명 도와드리겠습니다. 단식은 인슐린 수치를 낮추면서 자가포식(Autophagy)를 활성화하는 장점이 있답니다. 그러나 고강도 운동을 병행하실 경우 몇 가지 수치적인 한계에 부딪히게 됩니다. 먼저 고강도 운동 후에 근성장을 위해서는 체중 1kg당 최소 1.6g~2.2g에 가까운 단백질이 필요하답니다. 이렇게 70kg 성인기준 못해도 100~150g에 가까운 단백질이 필요한데 이는 닭가슴살 5~6덩이에 가까우며 한번에 드시기에 꽤 부담이 될 수 있답니다. 그리고 과도한 공복 상태에 고강도 운동이 혈중 코티솔 농도를 급격하게 높이게 됩니다. 이런 증상은 오히려 복부 지방의 축적과 면역력을 저하시킬 수 있겠습니다.그리고 언급하신 1일 2식(16:8)은 효과 있습니다. 운동 병행 시에는 16:8~18:6 단식(1일 2식)이 전략적이랍니다. 먼저 1일 1식은 대사 유연성 측면에서 극대화되나 에너지 고갈 위험이 있습니다. 그렇지만 1일 2식같은 경우는 안정적으로 지방 연소를 유도합니다. 그리고 운동 수행능력 측면에서는 1일 1식은 글리코겐 부족으로 운동 퍼포먼스가 안 나올 수 있습니다. 그러나 1일 2식은 적정 수준 유지가 가능해서 운동 수행능력에 크게 부담이 없습니다. 1일 1식은 지속하기 초반에는 꽤 어렵습니다. 1일 2식은 그래도 사회, 직장생활을 병행하기에 용이한 편입니다.회사를 쉬시는 동안 몸을 제대로 만드시려면 몇 가지 가이드를 권장드립니다. 초기 2주간 16:8 단식을 유지하시고, 운동 강도를 설정해보시길 바랍니다. 한 끼니에 몰아 드시기보다, 두 끼니에 나눠 단백질을 20~40g씩 3~4회정도 분산 섭취하셔서 흡수율을 높여보시길 바랍니다. 공복 운동 중에 어지럼증을 방지하시 위해서 마그네슘(300~400mg)과 충분한 소금을 챙겨주시는 것이 필요합니다.무조건 참는 것보다는 이렇게 대사 유연성을 길러주시는 것이 필요하겠습니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.저도 월 1~2회 간헐적 단식을 꽤 길게 하고 있습니다. 36시간은 생각보다 꽤 길어서 처음 하시는 분들에겐 부담이 되는것은 사실입니다. 그러나 36시간 단식은 인체의 시스템을 재부팅 하는 정말 좋은 방법입니다. 의외로 24시간이 지나면 점점 평온해지긴 합니다. 이 기간에는 몸속 세포가 스스로를 치유하는 시간을 선물하는 과정으로 이해하시는 것이 좋겠습니다.인체는 음식 섭취를 멈춘지 약 18~24시간이 지나면서 오토파지(Autophagy, 자가포식) 상태에 진입하게 됩니다. 이 개념은 노벨 생리학상을 받았습니다. 세포 내에 쌓인 쓰레기(변성 단백질, 손상된 미토콘드리아)를 세포가 스스로 잡아먹어서 에너지로 재활용하는 대청소 과정이랍니다. 36시간 공복을 유지하면 몇 가지 좋은 수치 변화가 일어나게 되는데요.1) 인슐린 수치 최적화: 인슐린 저항성이 급격하게 개선되니 염증 수치가 낮아지게 되면서 지방 연소 모드로 완벽하게 전환이 될 수 있습니다.2) 성장호르몬(HGH): 근육을 보호하고 세포 재생을 도와주는 성장호르몬이 평소보다 300~500% 까지 증가해서 노화 방지 효과를 낸답니다.3) 대사 유연성 확보: 탄수화물 대신에 지방을 태워서 에너지를 만들어주는 케톤체가 생성이 되니 뇌에 염증도 줄여주며 정신을 맑게 해준답니다.단계적으로 늘려가는 안전 단식 가이드가 있습니다. 무작정 36시간을 버티는건 몸에 스트레스가 됩니다. 계단을 오르듯이 적응기가 필요합니다. 1단계는 매일 16시간 공복을 유지하며 몸의 기초 체력을 기릅니다. 2단꼐는 20:4로 주 2회정도 실시해서 지방 대사에 익숙해지는 것이 중요합니다. 3단계는 23~24시간입니다. 저녁 식사 후에 다음날 저녁까지 굶는 1일 1식이며 월 2회정도 권장드립니다. 4단계는 36시간이며 24시간이 편안해질 경우 격주 1회나 한 달에 1회정도 정기적으로 실시하는 것이 좋습니다.물론 주의사항이 있습니다. 배고픔의 80%는 갈증이랍니다. 물 2L 이상과 함께 천일염(소금) 한 꼬집, 마그네슘을 챙겨 드시길 바랍니다. 전해질이 부족하게 되면 두통과 어지럼증이 올 수 있답니다. 그리고 배고픔 호르몬인 '그렐린'은 계속 상승하는게 아니고 파도처럼 왔다가 15~20분 뒤면 사라지게 됩니다. 이런 고비만 몇번 넘겨주시면 에너지가 넘치게 됩니다. 정말 신기하게 맑아집니다. 그리고 드물지만, 심장 두근거림이 너무 심해지거나, 구토증상, 눈앞이 어두워지는 증상이 있으시다면 무조건 중단하시고 미음이나 주스와 소금을 가볍게 섭취해야만 합니다.36시간 단식 후 찾아오는 몸의 가벼움과 맑은 정신이 어떤 보약보다 꽤 값진 경험이 되실거에요. 궁금증이 해결되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.오후 3~4시, 점심 식사 후에 혈당이 떨어지면서 공복 호르몬인 그렐린 수치가 정점에 도달하는 시간대랍니다. 이때 발생하게 되는 꼬르륵 소리는 위장운동이 활발해졌고, 혈당의 변화가 있다는 뜻입니다. 매일 드셔도 부담이 적고 가성비, 편의성 모두 고려한 간식을 소개해 드리겠습니다.볶은 검은콩/병아리콩: 고단백, 고식이섬유로 씹는 맛이 있어서 스트레스 해소에도 좋습니다. 1회분 20g에 약 80~90kcal이며 단백질은 7g입니다.구운계란: 완전 단백질 식품으로 포만감 유지력이 꽤 강력하답니다. 1알당 약 75kcal이며 단백질은 6g입니다.무설탕 곤약젤리: 수분 함량은 대략 90% 이상이며 배를 채우기 좋습니다. 1팩에 5~10kcal이며 당류는0g입니다.아몬드(10~15알): 불포화지방산이 뇌에 포만감 신호를 줍니다(포만 호르몬인 렙틴이 활성화 됩니다). 1회당 약 100kcal이며, 식이섬유는 2g입니다.스트링 치즈: 저탄수화물, 고칼슘 식품으로, 근육 유지와 식욕 억제에 좋습니다. 약 60~70kcal, 단백질 6g, 당류는 0g입니다.방울토마토: 풍부한 수분과 식이섬유로 위장 용적을 즉각적으로 채워준답니다. 약 30kcal이며 비타민C 30mg이상입니다.무가당 두유/아몬드밀크: 1팩에 30kcal~120kcal까지 다양합니다. 당류는 2~3g 미만입니다.두부과자: 식물성 단백질 위주로 구성되니 혈당 스파이크를 방지해줍니다. 1회분(30g)에 120kcal이며 단백질은 5g입니다.스트링 치즈나 두부 과자처럼 씹는맛이 있는 간식은 뇌의 포만 중추를 자극해서 "렙틴" 호르몬 분비를 촉진해줍니다. 마시는 것보다 소리 차단과 배고픔 해결에 효과적입니다. 치즈와 두유에 들어있는 소량의 지방이 위장에서 배출되는 속도가 느려서, 탄수화물 위주 간식보다는 포만감을 약 1.5배 더 오랫동안 지속시킨답니다. 편의점의 낱개 구매보다 온라인 몰에서 박스 단위(두유)나 대용량 팩(스트링 치즈)으로 구매해서 하루 1~2개씩 챙겨 다니시면 경제적인 부담을 줄일 수 있겠습니다.만약에 꼬르륵 소리가 너무 잦으시면, 점심 식사시 식이섬유(나물, 샐러드)를 먼저 셔보시고 단백질 > 탄수화물 순으로 드시는 거꾸로 식사법을 병행해 보시길 바랍니다. 오후의 혈당 변동폭이 줄어들어서 공복 소리가 덜해질 것입니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.매일 고기를 즐기시는군요. 저도 고기를 매우 좋아합니다. 저도 매일 먹습니다. 개인의 소화능력과 대사 상태에 따라서 매일 육류를 섭취하시는 것을 훌륭한 영양 전략이 될 수 있겠습니다. 인체 특정 음식을 갈구하는건 대개 영양적 결핍을 채우려는 본능일 수 있습니다.소고기는 흡수율이 30% 이상에 달하는 헴철(Heme-iron)과 아연, 크레아틴, 비타민B12가 많습니다. 만약에 체내 비타민B군이나 필수 아미노산이 부족하면 뇌는 이를 보충하려고 강한 식욕을 유발하게 됩니다. 그리고 탄수화물 위주의 식단에서 벗어나 에너지를 지방과 단백질에서 얻으려는 신진대사 전환 과정에서도 고기가 끌리실 수 있습니다.소고기는 인체 조직 합성에 필요한 20종의 아미노산을 완벽하게 갖춘 고밀도 영양원이랍니다. 보통 키토제닉이랑 카니보어 식단이 있습니다. 이런 식단들은 육류 위주의 섭취를 통해서 인슐린 저항성을 개선해주고 만성 염증을 줄이는데 목적이 있답니다. 일반적으로 성인이 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질 섭취가 권장이 됩니다. 60kg 성인 기준으로 약 72~96g의 순수 단백질이 필요하고, 소고기 원물로는 약 350~450g 내외입니다매일 고기를 먹어도 괜찮은지 판단하실 지표는 소화가 잘 되는지, 그리고 염증 반응입니다. 인체의 위산 농도는 보통 pH 1.5~2.5사이입니다. 이렇게 강한 위산이 분비되면서 단백질을 아미노산으로 잘 분해를 한다면 고기는 약이 됩니다. 소화 후에 만약 복부가 더부룩하거나 변비가 없으시면 장내 환경이 육류 식단에 잘 적응이 된 상태랍니다. 혈액 검사상 염증 수치(hs-CRP)가 1.0mg/L 미만으로 유지가 되고, 간 수치, 신장 수치(BUN/Creatinine)에 이상이 없으시다면 매일 소고기를 드시는건 신체 기능을 최적화하는 방법이 될 수 있겠습니다.물론 주의할 부분도 있습니다. 고온에서 태우듯 굽는 방식보다는 되도록 물을 이용하거나, 에어프라이어, 적정 온도에서 익혀서 최종당화산물(AGEs) 생성을 줄여보시는 것이 좋겠습니다. 그리고 소고기에는 오메가3, 오메가6 비율도 중요해서 가급적이면 풀을 먹고 자란(Grass-fed) 소고기를 선택하신다면 염증 조절에 더욱 유리하겠습니다.현재처럼 소화에 무리가 없으시고 컨디션이 정말 좋아지신다면, 질문자님 체질에도 맞으신 것이고, 양질의 소고기를 맛있게 드셔도 좋겠습니다. 꾸준히 건강한 식사를 이어가시길 바랄게요.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.하루 만보 걷기는 움직임을 넘어 대사 시스템을 재설정해주는 천연 처방전이랍니다. 만보로 인해, 인슐린과 미토콘드리아 부분을 유심히 보셔야 합니다. 질병의 증상보다는 원인에 집중을 해주셔야 합니다. 현대인의 만성 피로와 비만의 중요 원인은 인슐린 저항성이며, 만보 걷기는 이를 개선해주는 효율적인 방법이 되겠습니다. 식후 15~20분 정도의 가벼운 산책을 포함해서 만보를 채우게 되면, 근육 내에 GLUT-4(포도당 운반체)가 활성화 되니 인슐린이 없이도 혈당을 효과적으로 소모시킬 수 있습니다. 만보를 걷는 과정에 세포 내 미토콘드리아의 수와 효율도 증가하게 됩니다. 체력 증진과 만성 염증 수치를 낮춰주는 결과로 이어지게 된답니다.체중과 생체 지표가 있습니다. 성인 70kg 기준으로 약 300~500kcal가 추가 소모가 되고, 기대 효과로는 한 달 지속시 체지방이 약 1~2kg정도 감량이 가능합니다. 하루 7천 ~ 8천보 이상 걸을 경우, 전반적인 조기 사망 위험이 약 50~70% 정도 감소가 됩니다. 수축기 혈압은 평균 3~5mmHg가 저하되고, 고혈압과 혈관 내피세포 기능을 개선시킬 수 있습니다. 코티솔(스트레스 호르몬) 농도 감소로 우울감 완화와 수면의 질을 향상 시킬 수 있습니다.좀 더 효과적인 걷기 방법을 위해 몇 가지 팁을 제안 드리겠습니다. 전체 만보 중에 3,000보 정도는 숨이 약간 찰 정도의 속도(분당 약 100~120걸음)로 걸어주시길 바랍니다. 그래야만 심폐지구력 향상 효과를 극대화 시킬 수 있답니다. 발뒤꿈치 > 발바닥 > 앞꿈치 순으로 지면을 딛고, 복부에 가벼운 힘을 주어서 척추를 바로 세워야 관절 무리가 없이 체력을 기를 수 있답니다. 만약에 만보가 너무 부담스러우시면 7~8천보 부터 시작해보시길 바랍니다. 이 구간에서도 충분히 건강적인 이득의 가성비로 가장 높게 나타난답니다.10,000이라는 숫자에 스트레스받지 마시길 바랄게요. 중요한 부분은 지속성과 타이밍이랍니다. 식후 15분 산책만으로 혈당 스파이크를 20~30% 정도 억제하고 인슐린에 휴식을 줄 수 있답니다. 당장 반보가 힘드시면 7천보라도 꾸준히 걸어보시길 바랍니다. 세포 속의 미토콘드리아가 깨어나면서 아침에 일어날 때 활력이 상당히 달라지는 것을 직접 경험하시게 될 것입니다. 건강한 변화를 진심으로 응원하겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.일주일 만에 가스 증상이 완화되고 장이 편안해지셨다니 정말 다행이십니다. 현재 식단 변화가 장내 환경에 어떤 상황을 일으키는지 이런 원리를 영양학적으로 설명 드리겠습니다.야채 속의 식이섬유는 인간의 효소로는 소화되지 않으며 대장까지 내려가서 장내 미생물의 먹이가 된답니다. 이때 미생물이 식이섬유를 발효시키고 단쇄지방산(SCFA)을 만들어 내는데 이것이 장 건강에 도움이 되는 성분입니다. 낙산 성분이 있는데 장 상피세포의 에너지원 70~90%를 공급해서 장벽을 튼튼하게 해주고, 장 누수 증후군을 방지해줍니다. 장내 산도를 5.5~6.5의 약산성으로 유지해서 유해균의 증식을 억제를 합니다.양상추, 오이, 토마토는 수분 함량이 90~95%에 달한답니다. 불용성 식이섬유는 브로콜리에 풍부하고, 대변의 부피를 늘려서 장 벽을 적절하게 자극하며, 연동 운동을 활성화 한답니다. 수용성 식이섬유는 바나나의 펙틴 성분이 대변을 부드럽게 만들어서 통과 시간을 최적화(약 12~24시간입니다) 해줍니다. 이런 과정에서 독소와 담즙산이 대변에 흡착이 되며 빠르게 배출이 됩니다.단백질(육류) 소화시 발생하는 암모니아, 황화수소는 장내 염증을 유발하고 가스를 만들어 냅니다. 그에 반해 야채의 항산화 성분이 이를 정화를 해줍니다. 설포라판은 브로콜리에 함유된 이런 성분이 장내 염증 수치를 낮춰주는 강한 항염 작용을 한답니다. 칼륨은 토마토, 바나나에 많은 칼륨(100g당 150~350mg)은 세포 내외의 수분의 농도를 조절해서 장 점막의 부종을 가라앉히게 됩니다.현재 가스가 줄어는건 소화 부담이 큰 단백질 부패 과정이 멈췄기 때문이랍니다. 그러나 장기적으로 단백질이 부족하다면 장 근육과 점막 재생력이 더 떨어질 수 있겠습니다. 2주 정도 후부터는 두부, 흰살생선같이 소화가 쉬운 단백질부터 조금씩 병행을 해보시는 것을 권장드립니다. 일주일만에 가스가 줄고 장이 편안해지신건 몸이 보내는 긍정적인 신호랍니다. 현재 식단은 지친 장에 휴식을 주면서 유익균의 먹이를 채워주는 좋은 치유 과정입니다. 그러나 인체의 세포 재생에는 단백질이 꼭 필요하니, 통증이나 가스가 완전히 잡히시면 하루 체중 1kg당 최소 0.8g이상부터 시작해보시고, 두부, 계란찜같이 부드러운 단백질 부터 1~2스푼씩 천천히 늘려보시길 권장드립니다. 스스로의 몸 상태를 체크해보시고, 식사일지를 사진으로 남겨보시거나 기록을 해보시길 바랍니다. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.지속되는 두통으로 일상에서 큰 불편을 겪고 계시네요. 심할 때는 누워 계셔야 할 정도라면 피로 이상의 체계적인 영양 관리가 필요해 보입니다. 두통은 뇌 혈관의 과한 수축, 이완, 신경 염증, 그리고 세포내의 미토콘드리아의 에너지 대사 저하와 밀접한 관련이 있답니다.먼저 신경 안정의 중요한 성분인 마그네슘이 있습니다. 마그네슘은 천연 성분의 이완제이며 혈관의 긴장을 완화시켜줍니다. 아몬드는 100g당 약 270mg가 함유되어 있고, 시금치는 데친 것 1컵당 약 150mg입니다. 성인 여성 기준 하루 권장량은 300~320mg입니다. 하루에 아몬드 한 줌(약 20알)만 챙겨드셔도 일일 권장량의 25%를 충족할 수 있어서 혈관성 두통 예방에도 좋습니다.그 다음으로는 미토콘드리아의 에너지 대사인 리보플라빈(비타민B2)가 있습니다. 뇌세포의 에너지 생산이 원활하지 않을 경우 두통은 점점 심해질 수 있답니다. 추천 식품으로는 달걀(1알당 약 0.2mg)이며 버섯류도 있습니다. 편두통 완화를 위해서는 고함량의 B2를 권장드리기도 하나, 식품으로는 달걀 2알과 시금치를 곁들인 식단을 통해서 꾸준히 세포의 대사를 도와주는 것이 중요하겠습니다.염증 억제와 혈액 순환의 제품이 있습니다. 바로 생강, 오메가3입니다. 신경 염증을 줄여주는 것이 통증 완화에 포인트가 되겠습니다. 추천 식품으로는 생강, 연어이며 (100g당 오메가3 이며 약 2,000mg이상입니다) 생강의 진저롤 성분이 진통제와 유사한 역할을 합니다. 두통이 느껴지신다면 따뜻한 생강차 한 잔을 드시는 것이 혈액 순환 촉진에도 좋답니다.수분과 전해질 균형도 맞추는 것도 두통 완화에 큰 역할을 합니다. 체내 수분이 1~2%만 부족해져도 뇌의 조직은 일시적으로 수축하니 두통이 발생할 수 있습니다. 권장 식품으로는 대표적으로, 오이, 수박이 있습니다. 수분 함량은 90%이상입니다. 맹물이 드시기 힘드시다면 전해질이 풍부한 채소를 통해 수분을 보충해 보시길 바랍니다.두통은 드시는 것 만큼 피하셔야할 음식도 중요하겠습니다. 가공육의 아질산염, 숙성 치즈의 티라민, 조미료(MSG)는 뇌 혈관을 자극해주는 대표 트리거 식품이라 꼭 피하시는 것이 좋겠습니다. 만성적인 두통은 영양 불균형과 염증일 수 있습니다. 앞서 말씀드린대로 마그네슘(300이상)과 리보플라빈(B2)가 많은 식단은 뇌 혈류를 안정시키고 신경 독소를 배출하는데 중요한 역할을 합니다.혈당이 급격하게 요동치면 뇌 혈관이 민감하게 반응하니, 정제 탄수화물을 줄이면서 세 끼니를 규칙적으로 챙기시는 것이 정말 중요하겠습니다. 음식이 약이 되기까지는 시간이 걸리지만, 꾸준한 식단 관리로 통증 없는 일상을 되찾아줄 것입니다. 두통에서 벗어나시길 바랄게요.

안녕하세요,질문하신 잘 확인해 보았습니다.나이가 드시면서 발생하는 복부 비만, 윗배가 나오는 현상이 호르몬의 불균형, 그리고 기초대사량 저하 부분에서 개선을 진행해야 하는데요, 보통 30대 이후 기초대사량이 10년마다 약 2~3% 씩 감소하고, 인슐린 저항성이 높아지게 되면 지방이 주로 장기 사이(윗배)에 쌓이는 내장지방 형태로 나타나게 된답니다.영양 전략이 있습니다. 윗배를 잡으려면 혈당 변동폭을 줄여야합니다. 정제탄수화물을 줄이고, 섬유질을 하루 25g 이상 섭취를 해주세요. 근손실 방지를 위해서는 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질 섭취가 꼭 필요합니다. 추천 영양 성분이 있습니다. 카테킨(EGCG)가 있으며 지방 산화를 촉진합니다. 잔테젠은 기초대사량을 약 400kcal를 증가시키는데 좋습니다. 바나바잎 추출물을 식후의 혈당 상승을 억제해서 인슐린 스파이크를 막아주게 됩니다.그리고 유산소보다는 지방 연소 효율을 끌어올리는 Zone2 트레이닝과 근력 운동의 병행이 필요합니다. Zone2 유산소는 최대 심박수의 60~70% 강도(약간 숨이 차는데 대화는 가능한 수준)으로 주 4~5회, 40분 이상 실시하시길 바랍니다. 이런 구간에서는 체지방의 연소율이 상당히 높습니다. 그리고 윗배는 복직근 강화보다 스쿼트, 플랭크와 전신 근력 운동이 내장지방 연소에도 더 효과적이랍니다. 근육은 휴식기에도 에너지를 소비하는 연소 기관이기 때문이랍니다.윗배 돌출은 코티솔(스트레스성 호르몬) 입니다. 스트레스가 높게되면 지방을 복부로 모으는 성질이 있답니다. 하루 7시간 이상의 양질의 수면이 식욕 억제 호르몬인 렙틴을 정상화 시켜서 가짜 배고픔을 줄여주게 됩니다. 그리고 적게 먹는 다이어트가 아닌 대사 시스템의 회복에 집중을 해보시길 바랍니다. 수치상 체중보다는 허리둘레(남성 90cm, 여성 85cm 미만 목표, 대한비만학회 기준)를 관리해주시는 것도 권장드립니다. 기상해서 화장실 다녀온 후 배에 힘을 가볍게 푸시고 재보시길 바랍니다. 체중보다 좀더 추이를 확인하기 편합니다. 건강한 변화를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.밤마다 이어지는 팔다리 통증으로 수면까지 방해받으시고, 피로가 상당하실 듯 합니다. 먼저 마그네슘을 권장드립니다. 마그네슘은 근육 세포 내의 칼슘 농도를 조절해서 강제적인 수축을 막아주고 이완을 도와줍니다. 호박씨는 100g당 약 530mg의 마그네슘을 함유하고 있고, 하루 한 줌(30g)만으로도 근육 긴장을 크게 완화시켜줍니다. 아몬드 100g에는 약 270mg 마그네슘이 들어있어 간식으로 적합합니다. 일일 350~450mg을 권장드립니다.타트체리는 천연 진통제이기도 한데요, 안토시아닌 성분은 아스피린보다는 10배 높은 소염 효과를 내어서 근육의 미세 염증을 제거해줍니다. 일반 체리보다는 멜라토닌이 약 20배 풍부하고, 야간 통증으로 인한 불면증 해소에도 탁월하답니다. 원액 기준 하루 30~50ml 정도 권장드립니다.통증 유발 물질을 차단해주는 생강, 오메가3이 있습니다. 생강의 '진저롤' 성분이 통증 유발 물질, 프로스타글란딘 생성을 억제해줍니다. 매일 생강 2g 섭취시, 근육통은 25%정도 감소한다는 임상 리포트가 있습니다. 오메가3은 연어, 고등어를 통해서 EPA/DHA 합계 2,000mg~3,000mg이상 섭취를 하면 혈액 순환이 개선되며 근육으로 영양 공급이 원활해질 수 있습니다.야간 근육통은 미세 혈류 장애와도 밀접하답니다. 수박의 L-시트룰린(100g당, 150~200mg)은 혈관을 확장해서 산소 공급을 도와주고 피로 물질인 젖산 배출도 촉진을 해줍니다. 게다가 강황의 커큐민은 염증 유발 효소를 강력하게 차단하고, 하루 500~1,000mg 섭취시 천연 소염제 역할을 수행해줍니다.혈중 비타민D 농도를 40~60ng/mL로 유지해주시는 것이 중요합니다. 만약에 농도가 낮으면 근육의 수용체는 예민해져서 통증이 증폭이 되기 때문입니다. 계란 노른자 1개당 40IU나 연어를 활용해보시길 바랍니다. 수면 전에 가벼운 스트레칭과 위에 식품들을 병행해주시면, 야간 통증 조절에도 효과적이랍니다.오늘 저녁부터는 바나나(칼륨 400mg 이상) 한 개와 따뜻한 생강차를 드셔보시길 바랍니다. 칼륨은 나트륨 배출을 도와서 근육의 부종, 쑤심을 줄여줄 수 있어요. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.