답변 내역

안녕하세요, 여행이라는 즐거운 목표를 앞두고 관리를 시작하시는군요! 영양사로서 조언해 드리자면, 저녁의 즐거움을 유지하며 체중을 감량하시려면 점심 식단에서, 섬유질, 단백질을 충분히 드셔서 포만감을 길게 가져가시는 것이 필요합니다. 제가 주로 관리할때 먹는 메뉴를 제안 드리겠습습니다.1) 추천드리는 메뉴는 포케 샐러드입니다. 신선한 채소와 함께 연어, 참치, 두부같은 단백질을 섭취할 수 있고, 백미대신 현미, 귀리같은 복합탄수화물을 함께하시면 혈당을 천천히 높여서 오후 업무 시간에 허기를 줄여줄 수 있답니다.2) 외근이나 바쁜 일정에는 통곡물 샌드위치가 대안이 되기도 합니다. 정제된 밀가루 빵보다 식이섬유가 많은 호밀, 통밀, 사워도우 빵을 선택하시어 햄, 베이컨 대신 닭가슴살, 살코기, 달걀이 들어간 구성을 고르시면 다이어트식이 됩니다.3) 식사 시간이 상당히 부족하다면 단백질 쉐이크와 삶은 달걀 조합을 고려해보시길 바랍니다. 쉐이크로 간편하게 단백질을 보충하고 삶은 달걀3~4개로 씹는 욕구를 충족시키면 뇌에 포만 신호를 효과적으로 전달이 가능합니다.이런 점심 루틴은 근육량을 보존하면서 불필요한 체지방을 걷어내는데 좋아, 여행지에서 더 멋진 모습으로 추억을 남기게 해줄 것입니다.저녁 모임이 잦은 시기인 만큼 점심만큼은 꼭 영양 밸런스를 챙겨보시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.일반적인 성인의 경우 평상이 대장 속에 머무르는 대변의 양은 약 1~2kg 내외로 알려져 있답니다. 그러나 이는 개개인의 식사량이나 수분 섭취, 소화 속도에 따라 편차가 크고, 심한 만성 변비나 거대결장증같은 병적 상황에 놓일 경우 장 내부에 무려 5~10kg이상의 대변이 적체될 수 있습니다.대장은 신축성이 뛰어나서 대변이 배출되지 못하고 쌓일수록 그 부피를 늘려가며 수분을 계속 흡수해서 무게를 더하기 때문이랍니다. 그렇다면 장을 완전히 비우는 공백의 상태는 일상적인 생리 활동 중에는 불가능 하답니다. 대변의 구성성분은 음식물 찌꺼기 외에도 장내 미생물의 사체와 활동 부산물, 그리고 수병을 다해 탈락한 장 세포와 점액이 상당 부분을 차지하게 됩니다.그러니까 아무것도 먹지 않는 단식 상태일지라도 인체 대사 과정에서 발생하는 생물학적인 노폐물은 계속 생성이 되어서 장 속이 물리적으로 완전 비워지는 일이 일어날 수가 없다고 합니다.규칙적인 운동과 섬유질 섭취로 노폐물이 원활하게 순환되도록 도와주는 것이 생물학적으로 건강하고 자연스러운 상태라 볼 수 있겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.며칠째 면 요리만 드셨다니 속이 꽤나 더부룩하고 기운이 없으시겠습니다.. 영양사 입장에서 질문자님에게 필요한 부분은 과한 나트륨을 배출하면서, 단백질 보충이 꼭 필요합니다. 밥이 금방 배불러서 부담스러우시면 가벼운 탄수화물은 어떠실까 합니다.1) 두부 유부초밥을 추천드립니다. 밥 양을 반으로 줄이고 그 자리를 물기를 짠 으깬 두부로 채워주시면 소화도 잘 되고 단백질도 챙길 수 있어요.2) 다른 메뉴로는 채소를 넣은 참치 비빔밥이 좋답니다. 밥은 평소에서 반 공기만 넣어도 상추, 오이같은 채소로 충분히 만족스러울 것입니다.3) 면을 선화시면 파스타 포케나, 샐러드는 어떠실까 합니다. 차가운 푸질리나 통밀면에 닭가슴살, 채소를 드레싱에 버무리면 라면보다는 더욱 건강한 선택지가 될 수 있습니다.밥이 남는 것이 아까우시면 미리 밥을 지으시고 소분을 하셔서 딱 반공기만 데워서 드시는 습관을 고려해보시길 바랍니다. 든든한 점심 식사 되시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.노화라는 흐름을 완전히 되돌리긴 어렵겠지만, 소식은 현대 의학에서 입증한 확실한 항노화 방식중에 하나랍니다. 소식의 본질은 허기를 참는 부분이 아닌, 신체의 대사 과정을 최적화하면서 세포수준의 자생력을 높여주는데에 있습니다. 평소 섭취량의 70~80% 정도로 제한하는 식습관은 장수 유전자인 시르투인을 활성화 하며, 세포 내의 노폐물을 제거하는 자가포식 메커니즘을 촉진하게 됩니다. 일반적인 식단을 유지할 때보다는 산화 스트레스를 빠르게 낮춰서 유전자 손상을 막는 역할을 합니다.임상 연구를 보면 체계적인 소식을 실천하는 집단이 그렇지 않은 집단에 비해서 인슐린 감수성은 뛰어나고 체내 염증 지수가 낮답니다. 외적으로는 피부 탄력 저하를 늦추면서, 내적으로 혈관과 장기의 생물학적인 나이를 실제 연력보다 젊게 유지하는 결과로 나타나게 됩니다.영양 밀도를 유지하면서(정제탄수화물, 알코올, 가공식품 제외, 동-식물성 단백질, 건강한 지방, 섬유질, 복합탄수화물 위주) 칼로리를 잘 제한할 경우, 노화 속도를 30%정도 지연시킬 수 있다는 결과가 많습니다.소식은 신체가 과잉 에너지 처리 대신 세포 복구와 생존 모드에 집중하게 해서 건강 수명을 연장하는 생활 습관이라 보실 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 여름철 더위는 항상성을 유지하기 위해 혈관을 확장하고 심박수를 높여서 평소보다 더욱 많은 에너지를 소모하게 만든답니다. 만성적인 지침, 여름을 타는 증상을 완화하기 위해 몇 가지 팁을 제안드려볼게요.여름철 체력 관리를 위해서 먼저 땀으로 소실되는 전해질, 수분을 그냥 물보다는 수박, 오이같은 제철채소나 이온음료로 보충하시고, 에너지 대사를 돕는 비타민B군과 항산화 성분이 많은 식단을 유지하는 것이 필요합니다. 전기세 부담을 줄이면서 실내 온도를 조절하려면 에어컨 가동 전 선풍기를 창문으로 틀어서 내부의 뜨거운 공기를 먼저 배출시키고, 설정 온도를 26~28도로 유지해서 서큘레이터를 병용해서 냉기를 대류시키는 것이 경제적이랍니다.열대야 속 숙면을 위해서는 잠들기 2시간 전에 찬물보다는 미지근한 물로 샤워해서 근육 긴장을 풀고 심부의 체온을 자연스럽게 떨어뜨리는 것이 좋고, 낮에 암막 커튼으로 복사열을 차단하시는 것만으로 실내 온도를 2~3도 낮출 수 있는 효과를 볼 수 있답니다. 린넨, 인견소재의 기능성 침구를 활용하고, 머리맡에 쿨링 패드는 두는 등 신체와 직접 닿는 온도를 관리하시면 에어컨 의존도를 낮추면서 깊은 잠에 들어 다음날 피로도 줄여줄 수 있을 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.케일과 상추는 슈퍼푸드이지만, 생으로 드실때는 체질과 영양 성분을 고려한 적정량 준수가 꼭 필요합니다. 케일의 경우 하루 약 5~8장(100~150g)정도가 권장이 됩니다. 케일에는 비타민K가 많아서 혈액 응고에 영향을 줄 수 있어서 혈전 용해제를 복용 중이신 분들은 섭취에 주의해주셔야 하고, 생으로 과하게 드실 경우 고이트로젠 성분이 갑상선 기능을 저하시킬 수 있답니다.그리고 옥살산 성분이 있어서 평소 신장 기능이 약하실 경우 결석 예빵을 위해서 섭취량을 조절해주셔야 한답니다. 상추는 수분과 식이섬유가 많아서 상대적으로 섭취가 자유로우나, 보통 하루 10~20장 내외를 권장드립니다.채소는 아무리 많이 드셔도 무조건 좋은 것은 아니며, 단일 종류를 과하게 섭취를 하실 경우 식이섬유 과다로 인해 복부 팽만, 설사같은 소화기 불편을 유발할 수 있답니다.영양소의 균형있는 흡수와 부작용 방지를 위해서 케일은 하루 한 줌 정도로만 제한을 해주시어, 상추와 같은 다른 채소와 골고루 섞어서 섭취하시는 것이 건강상 이상적이랍니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.중년기 건강관리에서 영양제 섭취는 신체 대사를 최적화하는 보완 방법으로 평가받고 있습니다. 현대인은 토양의 영양 고갈과 정제, 초가공 식품으로 인해서 골고루 드시는 식단으로 신체가 요구하는 최적의 미량 영양소를 완전하게 충족하기 어렵기 때문입나다. 40~50대 이후 중년은 소화 효소 분비가 감소하게 되고 장내 흡수율이 떨어질 수 있어서, 식사로 섭취한 영양소가 온전하게 세포에 전달되지 못하는 영양 불균형 상태에 놓일 수 있답니다.기능의학 부분에서는 질변 이전 단계인 대사 불균형을 해결하기 위해서 개인별 특성에 맞춘 영양 처방을 강조하고 있답니다. 예시로 만성 염증을 조절하는 오메가3(EPA+DHA), 에너지 생성에 필요한 비타민B군, 면역과 호르몬의 토대가 되는 비타민D3+K2, 마그네슘, 그리고 장내 환경을 개선하는 유산균, 심장, 혈관건강에 도움되는 코엔자임Q10까지 현실적인 식단 한계를 메워주는 중요한 요소랍니다.바쁜 일상 속에서 완벽한 식단을 구성하기 어려우실 경우 질문자님의 혈액 검사를 통해 대사 상태를 잘 보시어, 부족한 영양소를 건강기능식품, 영양제로 보충하시는 것도 노화의 속도를 늦추고 만성 질환을 예방하는 현실적이고 과학적인 대안이 될 수 있겠습니다.영양제 보충도 좋지만 평소에 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)과 가공식품, 튀김, 매운 음식, 자극적인 음식, 알코올만 멀리 해주셔도 몸에 염증 반응과 대사증후군을 예방할 수 있습니다. 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 고생이 많으실 것 같습니다..1) 보통 큰 원인은 빠른 호르몬 변화에 있습니다. 배란 이후에 높아졌던 프로게스테론 수치가 생리 직전에 급락하면서 행복 호르몬인 세로토닌 농도를 함께 떨어뜨리는데, 이런 과정에 심한 무기력감과 피로가 유발이 됩니다.2) 그리고 자궁 수축을 돕는 프로스타글란딘이라는 물질이 분비가 되면서 전신에 약간 염증 반응과 수분 정체를 일으키게 되는데, 이로 인해서 실제로 몸이 붓고 물리적인 무게감이 느껴지게 됩니다. 여기에 생리혈 배출로 인해서 일시적인 철분 부족까지 더해지면 체내의 산소 공급이 원활하지 않아서 근육, 뇌가 쉽게 지치게 된답니다.완화를 위해서 식단 관리가 필요합니다. 미역, 붉은 살코기, 소고기로 철분이 많은 음식과 함께 혈당을 안정시키는 복합 탄수화물(고구마, 단호박, 보리, 귀리, 현미) 을 섭취하셔서 빠른 에너지 저하를 막아주셔야 합니다. 몸이 무거우시더라도 가벼운 스트레칭, 산책을 식후 1~2회 15~20분 정도 하시면, 혈액 순환이 촉진되면서 부종, 피로해소에 좋답니다.카페인, 짠 음식, 정제탄수화물(밀가루, 설탕)은 수분 정체를 악화시켜서 피하시어, 따뜻한 팩으로 하복부를 데워서 혈류를 개선해 보시길 바랄게요.일상생활이 힘드실 때는 마그네슘, 비타민B6 보충제가 신경 안정과 에너지 대사에 효과적일 수 있으니 참고가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.아무래도 위장 건강과 호르몬 부분에서 장기적으로 부담이 될 수 있어요.1) 위장 기능에 미치는 영향이 큽니다. 커피, 카페인과 클로로겐산 성분이 위산 분비를 강하게 촉진하고, 소화할 음식물이 없는 상태라면 분비된 위산은 위를 직접 자극하게 됩니다. 속쓰림이 느껴지지 않더라도 이런 자극이 반복이 되면 위 마모나 역류성 식도염, 만성 위염으로 발전할 수 있죠. 아이스 아메리카노의 차가운 온도는 공복의 위장을 더 수축시켜서 소화기관 스트레스를 가중할 수 있답니다.2) 호르몬 부분에서도 주의가 필요합니다. 기상 후 1~2시간에는 인체에서 천연 각성을 하는 코티솔이 왕성하게 분비가 됩니다. 이 시기에 외부 자극인 카페인이 투입이되면 코티솔 분비가 과하게 촉진되어 고혈압, 대사 질환의 위험을 높이거나, 카페인에 대한 내성을 키워서 나중에 커피를 마셔도 피로가 풀리지 않는 카페인 의존 현상을 심화시킬 수 있답니다.건강한 직장 생활을 위해서는 기사 후 최소 1~2시간이 지난 시점에 커피를 드시는 것이 좋답니다. 공복에 드셔야할 경우 미지근한 물 한 잔으로 위장을 달래주시거나, 삶은 달걀, 견과류, 두유같은 가벼운 음식으로 위를 달래주시는 것을 권장드립니다.이런 습관 변화를 개선해주시면 위장을 좀 더 편안하게 만들어줄 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.일주일에 2일 단식을하는 방식은 보통 5:2 간헐적 단식으로 불이며, 적절한 시간대를 시행하시면 체중 감량, 대사 건강 선에 충분히 좋은 방법이 되겠습니다. 20kg 이상의 감량을 목표로 6개월간 지속하시는 계획은 충분히 실현 가능하지만, 장기전인 만큼 체계적인 방식이 필요합니다. 단식은 인슐린 수치를 낮추고 세포 자가포식을 활성화해서 염증 감소, 지방 연소를 도와주는 장점이 있답니다. 그러나 6개월이라는 긴 시간에 단식을 너무 무리하게 진행하시면 신체가 비상 체제로 바꿔서 기초대사량을 떨어뜨릴 수 있습니다.단식하는 이틀을 제외한 나머지 5일간의 영양 섭취가 정말 중요합니다. 식사일에 하루 체중 x 1.6g이상의 단백질 섭취와 미네랄(소금)을 충분히 보충하지 않으시면 체지방보다 근육이 먼저 빠져서 체형에 탄력이 줄어드거나 요요 현상이 올 수 있기 때문입니다. 그리고 수분과 전해질 균형이 깨지게 되면 두통, 무기력증이 동반될 수 있어서 주의가 필요하겠습니다.(단식일에는 소금물이 정말 중요해요)20kg 감량은 대사 자체를 바꿔주는 과정이라, 단식을 굶기가 아닌 대사 휴식으로 잡으시어(연속 48시간 단식은 위험해서 초기 이틀은 16~18시간씩 단식을 진행하시고 나머지 시간에는 두 끼정도 단백질, 건강한 지방 위주로 챙겨주시는 것이 좋겠습니다. 적응이 되시면 1주일마다 1~2시간씩 늘려보시길 바랄게요)무리하지 않는, 건강한 단식을 응원하겠습니다. 감사합니다.