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근육통이 심한 경우 어떤 음식을 먹으면 근육통이 완화될까요?
저는 주로 밤에 잘 때에 팔 다리가 쑤셔서
잠을 잘 이루기 힘든 경우가 있는데
이런 근육통이 심한 경우 어떤 음식을
평소에 먹으면 근육통 완화가 될 수 있나요?
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
밤마다 이어지는 팔다리 통증으로 수면까지 방해받으시고, 피로가 상당하실 듯 합니다. 먼저 마그네슘을 권장드립니다. 마그네슘은 근육 세포 내의 칼슘 농도를 조절해서 강제적인 수축을 막아주고 이완을 도와줍니다. 호박씨는 100g당 약 530mg의 마그네슘을 함유하고 있고, 하루 한 줌(30g)만으로도 근육 긴장을 크게 완화시켜줍니다. 아몬드 100g에는 약 270mg 마그네슘이 들어있어 간식으로 적합합니다. 일일 350~450mg을 권장드립니다.
타트체리는 천연 진통제이기도 한데요, 안토시아닌 성분은 아스피린보다는 10배 높은 소염 효과를 내어서 근육의 미세 염증을 제거해줍니다. 일반 체리보다는 멜라토닌이 약 20배 풍부하고, 야간 통증으로 인한 불면증 해소에도 탁월하답니다. 원액 기준 하루 30~50ml 정도 권장드립니다.
통증 유발 물질을 차단해주는 생강, 오메가3이 있습니다. 생강의 '진저롤' 성분이 통증 유발 물질, 프로스타글란딘 생성을 억제해줍니다. 매일 생강 2g 섭취시, 근육통은 25%정도 감소한다는 임상 리포트가 있습니다. 오메가3은 연어, 고등어를 통해서 EPA/DHA 합계 2,000mg~3,000mg이상 섭취를 하면 혈액 순환이 개선되며 근육으로 영양 공급이 원활해질 수 있습니다.
야간 근육통은 미세 혈류 장애와도 밀접하답니다. 수박의 L-시트룰린(100g당, 150~200mg)은 혈관을 확장해서 산소 공급을 도와주고 피로 물질인 젖산 배출도 촉진을 해줍니다. 게다가 강황의 커큐민은 염증 유발 효소를 강력하게 차단하고, 하루 500~1,000mg 섭취시 천연 소염제 역할을 수행해줍니다.
혈중 비타민D 농도를 40~60ng/mL로 유지해주시는 것이 중요합니다. 만약에 농도가 낮으면 근육의 수용체는 예민해져서 통증이 증폭이 되기 때문입니다. 계란 노른자 1개당 40IU나 연어를 활용해보시길 바랍니다. 수면 전에 가벼운 스트레칭과 위에 식품들을 병행해주시면, 야간 통증 조절에도 효과적이랍니다.
오늘 저녁부터는 바나나(칼륨 400mg 이상) 한 개와 따뜻한 생강차를 드셔보시길 바랍니다. 칼륨은 나트륨 배출을 도와서 근육의 부종, 쑤심을 줄여줄 수 있어요. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.
채택된 답변근육 수축과 이완을 조절하는 마그네슘이 풍부한 아몬드나 바나나는 밤사이 경련과 통증을 줄여주며, 연어 속 오메가-3는 근육 염증을 완화하는 데 탁월합니다.
또한 천연 멜라토닌이 함유된 체리는 통증 완화와 숙면을 동시에 돕고, 항산화 성분이 많은 베리류는 근육 피로 물질 제거에 효과적이니 꾸준하게 드시는 것을 권유드립니다.
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
밤에 근육통으로주무시기 힘들다니 불편하시겠어요,
근육통이 심할 때는 평소 식단에서 근육 회복과 염증 완화에 도움이 되는 음식을 챙기는 것이 좋은데요,
단백질이 풍부한 닭가슴살, 계란, 두부, 생선, 그릭 요거트, 콩류 등은 근육 손상을 회복하고 근육통을 완화하는 데 도움을 줍니다.
또한 오메가-3 지방산이 많은 고등어, 연어, 참치, 호두, 아마씨 등은 염증을 줄여 통증 완화에 좋습니다.
항산화 성분이 풍부한 블루베리, 딸기, 케일, 시금치, 브로콜리, 토마토 등은 근육 손상 후 생기는 활성산소를 제거하고 회복을 돕습니다.
근육 수축과 이완에 필요한 칼슘, 마그네슘, 칼륨은 바나나, 아몬드, 시금치, 두유, 우유, 땅콩 등에서 섭취할 수 있으며, 부족하면 근육 경련과 통증이 심해질 수 있어 자기 전 섭취하면 근육 긴장 완화에 도움될 수 있습니다.
마지막으로 수분 섭취도 중요하며, 하루 1.5~2리터 정도의 물과 운동을 하신다면 운동 후 전해질 음료 섭취가 근육 회복에 도움이 됩니다.
근육통이 완화되셔서 숙면 취하시길 응원합니다.