답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 술을 사랑하시는 마음이 있으시지만 해독력 저하에 고민이 깊으실 것 같습니다. 영양사로서 간 건강을 지키면서 숙취를 다스리는 다양한 영양 요법을 안내해 드리겟습니다.1 ) 기본이자 포인트는 수분과 전해질의 빠른 보충이 되겠습니다. 알코올은 이뇨 작용을 촉진해서 심한 탈수를 유발하게 되어, 음주 전후로 물을 충분히 드시고 과당이 많은 꿀물, 이온 음료로 숙취의 원인 중 하나인 저혈당 상태를 빠르게 회복하는 것이 필요합니다.2 ) 간의 알코올 분해 과정을 돕기 위해서는 특정 아미노산 섭취가 정말 중요하답니다. 콩나물에 많은 아스파라긴산, 북어에 들어있는 메티오닌, 계란의 아미노산, 두부의 식물성 단백질, 그리고 조개류의 타우린은 숙취의 원인인 독성 물질 아세트알데이흐의 빠른 배출을 돕는 우수한 해독제이기도 합니다. 맵고 짠 찌개보다 자극적이지 않은 맑은 국물 형태로 섭취하시면 위장 부담을 줄이면서 체내의 흡수율을 끌어올릴 수 있답니다.3 ) 여기에 알코올 대사 과정에서 빠르게 소모되는 수용성 비타민B군, 체내 산화스트레스르 줄여주는 비타민C를 토마토, 배같은 신선한 과일이나 영양제(밀크씨슬), 우루사와 함께 보충해 주시면 피로 물질이 축적되는 것을 막을 수 있겠습니다.음주 전 삶은 달걀이나 치즈같은 단백질, 지방을 가볍게 섭취하셔서 위를 미리 보호하시어 알코올의 흡수 속도를 늦추는 사전 예방 조치도 꼭 고려해주시길 바랍니다.평소에 균형 잡힌 영양 관리로 인생의 동반자인 술은 조금은 절주를 고려해보시어, 건강하게 함께하시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.매일 2~3잔의 커피를 꾸준히 섭취를 하시는 것은 개인의 체질과 대사 능력에 따라서 긍정적인 영향, 부정적인 영향 모두 미칠 수 있답니다.[효능] 커피에 함유된 클로로겐산과 같은 폴리페놀 항산화 물질은 체내의 활성산소를 제거해서 세포 손상을 방지하고 항염증 작용을 도와줍니다. 하루 2~3잔의 적정량 섭취는 제2형 당뇨병, 파킨슨병, 심혈관계 질환의 발병 위험을 어느정도 낮추는데 기여를 해줍니다.중요 성분인 카페인은 중추신경계를 자극해서 인지기능, 집중력을 개선해서 기초대사량을 높여서 체지방 연소를 촉진하게 됩니다.[주의할 점] 물론 주의해야할 부작용도 있습니다. 건강한 성인의 일일 카페인 최대 권장량은 400mg 이하로, 보통 커피 2~3잔 이내의 분량이랍니다. 그러나 체질적으로 카페인 분해 효소가 부족하다거나 이를 초과해서 섭취를 하면 심장 두근거림, 혈압 상승, 위산 과다 분비로 인한 위장 장애, 불면증과같은 수면 장애를 유발할 수 있습니다.커피의 강한 이뇨 작용은 체내의 수분 배출을 늘리면서, 탄닌 성분은 철분, 칼슘의 흡수를 방해해서 장기적으로 골밀도 저하를 유발할 수 있어서 주의가 필요하겠습니다.정리: 매일 드시는 2~3잔의 커피는 대다수의 건강한 성인에게는 유익한 항산화 효과와 대사 촉진 이점을 제공해주는 우수한 음료지만, 평소 수면 패턴, 위장 건강, 카페인 민감도를 고려해서 섭취를 조절하는 것이 필요하겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 질문자님께서 SNS에서 접하신 정보와 주치의 교수님의 처방이 달라 많이 혼란스러우셨을 것 같습니다.일반적인 성인 비알코올성 지방간 대상자에게 블랙커피가 간 수치 저하에 도움이 된다는 연구 결과가 있는 것은 사실이랍니다. 왜냐하면 커피의 항산화 물질이 간 조직의 염증을 완화하기 때문이랍니다. 그러나 교수님께서 카페인을 엄격히 금지하신 데에는 질문잔미의 상태를 고려한 명확한 의학적인 이유가 존재한답니다.1 ) 성장기 고등학생의 과한 카페인 섭취는 수면 주기와 신체 발달에 악영향을 미치게 됩니다.2 ) 현재간 수치가 200까지 증가한 원인 중 하나가 약물 부작용이라는 점이 정말 중요하겠습니다. 복용하시는 약물과 카페인은 모두 간의 대사 효소를 거쳐서 분해가 됩니다. 이미 약물 독성과 지방간으로 인해서 간 세포가 심한 과부하에 걸린 상태에서 카페인까지 유입이되면 간은 이를 해독하려다 약물 대사 과정에 교란을 일으켜서 간 손상을 증폭시킬 수 있습니다.미디어의 정보는 보편적인 통계일 뿐, 간 기능이 심하게 저하된 질문자님의 특수한 상황까지 모두 대변하지는 못 합니다.간 수치가 완전히 정상화될 때까지는 간이 쉴 수 있도록 교수님의 처방에 따라 카페인을 제한하시는 것을 권장드립니다. 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠어요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 기존에 섭취하셨던 해외 유청 단백질(WPC) 제품으로 인해 여드름, 모낭염을 겪으신 것은 유제품에 포함된 IGF-1 호르몬과 인슐린 분비 자극이 피지선을 활성화하기 때문에 발생하는 의학적으로 전형적인 피부 트러블 현상이랍니다.이런 부작용을 피하기 위해서는 우유 베이스의 동물성 단백질 대신 식물성(ISP) 단백질을 전환하시는 것도 피부 건강에 안전하고 효과적인 해결책이 될 수 있겠습니다. 예전에는 식물성 단백질이 필수 아미노산이 부족한 불완전 단백질이며 맛이 없다는 인식이 많았지만, 근래 출시되는 식물성 프로틴은 완두콩 단백질, 쌀 단백질을 최적 비율로 배합해서 괜찮은 필수 아미노산 프로필을 제공하고, 초콜릿, 바닐라 향을 더해 향미도 많이 개선된 편입니다.식물성과 동물성 단백질이 혼합된 복합 제품에 대해서도 문의를 주셨는데, 이 역시 트러블의 원인인 유청 단백질이 일부라도 포함되어 있다면 피지 분비를 자극할 수 있어서 피부가 민감하신 분들에게는 권장드리지는 않습니다. 피부 트러블을 완벽하게 차단하면서 단백질을 공급받고자 하시면 동불성 성분이 전혀 혼합되지 않은 100% 비건 인증 식물성 단백질(완두, 쌀 복합 성분)을 선택하시는 것이 이상적입니다.동물성 단백질을 시도해 보고 싶으시면 유당과 첨가물을 모두 배제하고 정제해서 트러블 유발 가능성을 줄인 WPH(가수분해 단백질)이나 WPI(분리유청단백질) 제품으로 섭취 방향을 변경해 보시는 것도 좋겠습니다.피부 트러블을 막으시려면 ISP 같은 대두 단백을 활용하시는게 좋지만 근성장에는 동물성 단백질이 유리하니, 평소 끼니에 고기, 계란을 체중 x 1.6~2.2g정도는 충분하게 채워주시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트가 시급한데 솟구치는 식욕으로 많이 힘드실 것 같습니다. 자꾸만 무언가 먹고 싶은 그 마음 이해가 갑니다. 보조제 없이 일상에서 식욕을 다스리는 현질적인 방법을 인체의 호르몬과 심리를 방해하는 요소를 통제하는 것입니다.1 ) 가짜 배고픔을 구별하는 것이 중요합니다. 갈증을 허기로 착각하는 경우가 많습니다. 갑자기 식욕이 느껴지시면 바로 미지근한 물이나 무가당 탄산수를 300ml이상 천천히 마시고 10~15분 정도 기다려보시길 바랍니다.2 ) 정말 중요한 부분인데 평소 식사 구성시 섭취량이 부족하지는 않는지, 아니면 정제탄수화물 위주 식사가 아닌지 점검이 필요합니다. 단백질(고기, 계란, 두부, 생선)과 섬유질 비중을 늘려주시는 것이 좋습니다. 이 두 영양소는 소화 속도를 늦추고 포만감 호르몬인 렙틴의 분비를 길게 유지해줄 수 있습니다. 단백질은 하루 체중 x 1.6~1.8g에 가깝게 드시는 것을 권장드립니다.3 ) 수면 시간을 하루 7시간 이상 충분히 확보를 해주시는 것이 필요합니다. 수면이 부족하게 되면 식욕 촉진 호르몬인 그렐린이 증가하고 렙틴이 감소해서 폭식을 유발하기 때문이랍니다.4 ) 심리적인 환기를 위해서 양치질을 하시거나 가벼운 산책을 해보시는 것도 방법입니다. 치약의 강한 민트향은 식욕 억제에 도움이 되고, 물리적으로 음식이 있는 공간을 벗어나는 것만으로 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 낮춰서 충독적인 섭취를 막을 수 있습니다. 이 외에는 가글, 졸음 방지 매운 껌, 리스테린 필름, 이클립스 무설탕 민트 사탕같은 것을 고려해보시길 바랍니다.5 ) 음식을 드실 때는 스마트폰이나 TV를 끄고 온전하게 식사에만 20분간 집중하는 것이 중요합니다. 뇌가 음식을 충분히 먹었다는 사실을 명확하게 인지해야 식후의 헛헛함이 줄어들게 됩니다.이 외에도 식기를 파란색 계열로 바꿔주시거나 작은 크기의 그릇을 사용하셔서 시각적인 포만감을 끌어올리는 착시 효과를 활용하시는 것도 우수한 방법입니다.일상에 하나씩 적용하시어 호르몬 균형을 되찾다 보면, 미칠것 같았던 식욕도 점점 편안하게 통제가 가능하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 여름을 앞두고 조급해지기 쉬우나 완전히 굶는건 근육량을 줄여서 대사량을 더 떨어뜨릴 수 있습니다. PMS 기간에는 호르몬 변화로 단것이 당기고 감정 조절이 힘들어서 과자 술을 끊기 어려운 것이 어쩌면 당연한 생리적인 현상이라 그 동안의 노력에 너무 염려하지 마시어 편안한 마음으로 다시 시작하시기를 기원하겠습니다.질문자님의 체지방을 효과적으로 태우고 대사를 회복하는 방법들을 정리해서 안내에 드리겠습니다.[식품] 정제 탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술을 최대한 제한하셔서 인슐린 저항성을 개선하고, 단백질, 섬유질, 건강한 지방 비중을 높여주시는 것이 정말 중요합니다. 복합탄수화물/섬유질(고구마, 현미, 보리, 귀리, 단호박, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 아스파라거스, 베리류, 버섯류, 해조류)은 중성지방 배출을 도와주고 단백질(고기, 그릭요거트, 생선, 계란, 두부), 지방(올리브유, 생들기름, 견과류, 아보카도)은 근손실을 막아서 기초대사량 하락을 막아준답니다.[영양] 이를 바탕으로 저탄고지 식단을 구성하시되 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50%의 황금 비율을 맞춰보시길 바랄게요. 하루 섭취 칼로리는 질문자님 일일 총 에너지 소비량(TDEE)에서 약 500kcal정도를 뺀 수준으로 설정해주시어, 주당0.2~0.5kg 감량 페이스를 요요 없이 건강하게 유지하는것이 중요합니다. 단백질은 체중 1kg당 1.6~1.8g정도를 꼭 챙겨주시어, 수분 섭취는 체중 1kg당 30ml정도를 챙겨주셔서 노폐물 배출과 대사를 원활하게 해주시는 것이 중요합니다.[습관] 식사 습관도 식단만큼 정말 중요합니다. 매일 14~16시간의 간헐적 단식으로 소화 기관에 휴식을 주고 지방 연소 모드를 켜주시길 바랄게요. 식사하실 경우 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 적용하시고, TV< 스마트폰 사용을 금지하고 음식에만 집중하는 마인드풀니스 이팅을 실천하셔서 포만감을 유도하고 과식을 예방할 수 있습니다. 한 입에 20회 이상 씹거, 20분 이상 천천히 식사를 해주셔야 포만감 호르몬이 제대로 분비가 될 수 있습니다. [운동] 식후 혈당 스파이크를 막기 위해 하루 1~2회 식사 30분 뒤에는 하나를 정하셔서 걷기, 스텝퍼, 싸이클, 계단오르기, 스쿼트, 카프레이즈같은 동작을 선택하셔서 20분간 몸을 움직여 주시는 것이 좋습니다.체지방 분해와 식욕 호르몬 안정화는 수면중에 가장 활발하게 일어납니다. 최소 7시간 이상 충분한 숙면을 취해주시어, 십호흡을 통한 스트레스 관리를 병행해 주신다면 원하시는 건강한 체중과 체형을 완성하실 수 있을 것입니다.너무 무리하지 마시어, 하나씩 실천해보시길 바랍니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요. 건강한 다이어트는 극단적인 제한이 아닌 영양 균형과 지속이 가능한 루틴에 있답니다. 바쁜 직장인과 학생을 위해서 일상에서 실천 가능한 관리방법을 제안해 드리겠습니다.1 ) 식단에 있어서는 2:1:1 법칙을 고려해보시길 바랍니다. 접시의 절반은 식이섬유가 많은 채소, 나머지 절반은 단백질(닭가슴살, 계란, 두부, 생선), 남은 부분은 복합 탄수화물(고구마, 보리, 현미, 귀리, 잡곡, 단호박)으로 구성하는 방식이랍니다. 칼로리는 기초대사량+ 300kcal 이상으로 잡아주시어, 하루 14~16시간의 간헐적 단식도 고려해보시길 바랍니다.2 ) 외식이 잦으시면 밥 양을 평소의 절반으로 줄여보시어 나물, 단백질 위주로 섭취하시고, 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)이 많은 가공식품 대신에 물이나 무가당 탄산수를 선택하시는 것만으로 인슐린 수치를 안정시켜서 체지방 연소에 유리한 환경을 만들 수 있겠습니다.3 ) 운동은 시간 대비 효율이 높은 서킷 트레이닝을 추천드립니다. 별도의 기구 없어도 집에서 [스쿼트 1분 > 푸쉬업 1분 > 런지 1분 > 플랭크 1분 > 버피테스트 1분]을 한 셋트로 해서 총 4~5회 반복해보세요. 이런 루틴은 근력 향상과 유산소 효과를 모두 잡아 기초대사량을 높여주니 요요 방지에 좋답니다.4 ) 요요 없는 성공을 위해서는 하루 7시간 이상의 숙면, 충분한 물 섭취(체중 x 30ml)가 필요합니다. 수면 부족은 식욕 조절 호르몬 불균형을 유발해서 과식을 하게 되기 때문입니다.체중계 숫자도 중요하나 거울 속 모습인 눈바디와 체성분(체지방률) 변화를 지켜보시어, 일주일 단위로 주당 0.3kg~0.5kg을 목표로 달성해 나가시는 성취감을 느껴보시길 바랍니다.건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 더위에 지친 몸을 깨워줄 시원한 음식들을 다양하게 제안 드리겠습니다. [물냉면] 주재료인 메밀이 찬 성질을 가지고 있어서 체내 열기를 배출하는데 효과적입니다. 여기에 살얼음 띄운 육수와 시고를 더하면 유기산 성분이 피로를 빠르게 풀어줍니다.[콩국수] 좀 더 든든한 영양 보충을 원하시면 콩국수 어떠실까 합니다. 콩은 밭에서 나는 소고기라 불릴 만큼 단백질이 많아 여름철 허해진 기운을 채워족, 식이섬유가 소화에 도움이 된답니다.[물회] 면보다 밥을 선호하시면 매콤하면서 새콤한 육수가 들어있는 물회를 고려해보시길 바랍니다. 해산물의 아미노산과 채소의 비타민이 신진대사를 돕고, 남은 육수에 도토리묵과 김을 적당히 말아 드시면 입맛 포만감 모두 챙길 수 있습니다.[도토리 묵사발] 별미로 좋습니다. 수분 보충과 동시에 묵의 탄닌 성분이 소화기 건강을 도와서 몸을 가볍게 해줍니다.갈증 해소에는 당분이 높은 음료보다 수박, 오이처럼 수분 함량이 높은 식재료를 활용해보시길 바랍니다. 너무 차가운 음식만 연달아 섭취하시면 위장 기능이 저하될 수 있습니다.천천히 드시면서 건강하고 시원하게 초여름 무더위 날리시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.아침형 인간으로의 변화는 수면 패턴을 재조정하는 과정이라 단기적인 의지보다는 생리학적인 방식이 필요하며 현실적으로도 충분히 가능은 합니다.(쉽지는 않습니다..)1 ) 많은 분들이 실패하는 이유가 기상 시간을 한 번에 무리하게 앞당기기 때문이며, 뇌의 생체시계가 적응할 수 있도록 기상 시간을 매일 15분에서 30분씩 조금씩 당기는 것이 보편적이고 효과적인 방법입니다.2 ) 성공적인 적응을 위한 방법으로 기상 직후 바로 밖에 자연광 노출이 되겠습니다. 아침 햇빛은 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하고 세로토닌을 활성화 시켜서 뇌를 각성시키게 됩니다. 흐려도 괜찮습니다. 밖에 자연광을 창문을 열어서 쬐야 도움이 됩니다.2 ) 기상 후의 보상 심리를 자극하는 루틴입니다. 일찍 일어나기, 이런 간단한 목표보다, 기상 후 좋아하는 음악 플리를 듣거나 맛있은 음식(예시로 그릭요거트볼이 있습니다)을 먹기같은 명확하고 즐거운 활동을 배치하게 되면 동기부여가 된답니다.3 ) 취침 전에 환경을 셋팅합니다. 늦게 자는 습관을 고치기 위해서 취침 2시간 전부터는 스마트폰의 블루라이트를 차단하고 조도를 낮춰서(주광색 무드등, 암막커튼 치기) 카페인과 야식만 제한해서 깊은 수면을 유도하는 것입니다.4 ) 낮잠은 20분 이내로 제한하는 것이 좋으며, 낮 시간의 신체 활동량을 늘려서 야간 수면 압박을 높이는 것도 팁입니다. 되도록 카페인 섭취는 취침 8시간 전에는 마치셔서 나중에 밤에 쉽게 잠들 수 있게 하는 것이 필요합니다.일을 쉬고 계실경우 낮의 규칙적인 스케쥴이 부족해서 생체 리듬이 밀리기 쉽습니다. 오전 중 산책이나 강제성 있는 외부 일정을 최소 하나정도 만들어 두시는 것을 권장드립니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다골밀도가 중간 정도인 골감소증 단계에서 골다공증으로 진행을 막으시려면 식단, 생활 습관의 전문적이고 종합적인 관리가 꼭 필요합니다.[음식] 뼈 건강에 있어서 칼슘과 흡수를 돕는 비타민D3을 충분히 섭취를 해주시는 것이 필요합니다. 칼슘이 많은 우유, 치즈같은 유제품과 뼈째 먹는 멸치, 두부, 뱅어포를 매일 식단에 포함하시는 것이 좋겠습니다.장내 칼슘 흡수율을 높이는 비타민D 보충을 위해 연어, 달걀노른자, 표고버섯을 섭취하시어, 칼슘 배출을 막는 비타민K가 많은 시금치, 케일, 브로콜리같이 녹황색 채소를 챙겨주시는 것이 필요합니다.[습관] 식단과 함게 뼈에 물리적인 자극을 주어서 조골세포를 활성화하는 체중 부하 운동도 꼭 병행을 해주셔야 합니다. 하루 30분 이상 걷기, 가벼운 조깅, 계단 오르기, 스쿼트, 런지같은 근력 운동을 주 3회이상 꾸준히 실천하시어, 야외 활동으로 햇빛을 쬐어 비타민D 자연 합성을 유도하는 것도 정말 중요하겠습니다.반면에 칼슘을 소변으로 배출시키는 과도한 나트륨(짠 음식)과 카페인 섭취는 되도록 줄여주시어, 조골세포의 기능을 직접적으로 억제하는 음주, 흡연은 꼭 금해주시길 바랍니다.검사: 1~2년 간격의 정기적인 골밀도 검사(DEXA)로 뼈 상태를 추척관찰하시어, 필요시 칼슘 보조제 투여 여부를 선제적으로 결정하는 방식도 고려해보시는 것이 좋겠습니다.위에 방법을 고려하셔서, 골다공증 수치 개선에 도움이 되시길 바랄게요. 감사합니다.