안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
식습관·식이요법
Q. 시금치에는 어떤 영양 성분이 들어있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.시금치는 비타민, 철분, 식이섬유 등 각종 영양 성분이 다량 함유된 녹황색 채소로 성장기 아이들, 여성과 임산부, 노인 등 남녀노소 모두에게 유익한 식재료이다.시금치는 3대 영양소뿐 아니라 수분, 비타민, 무기질 등을 다량 함유한 완전 영양 식품이다. 시금치의 엽산은 뇌 기능을 개선하여 치매 위험을 감소해주며 세포와 DNA 분열에 관여해 기형아 출생 위험을 낮춰주는 등 노인과 가임기 여성 및 임산부에게 효과적인 식품이다. 시금치의 붉은색 뿌리에는 인체에 해로운 요산을 분해하여 배출시키는 구리와 망간이 다량 함유되어 있어 잎과 함께 섭취하는 것이 좋다.
식습관·식이요법
Q. 동물성, 식물성 단백질의 차이가 뭔가요?
동물성 단백질은 체내 흡수량이 높고 체내 단백질 생성량을 높여주기 때문에 적은 양으로도 많은 영양과 에너지를 얻을 수 있다. 필수 아미노산도 동물성 단백질에 더 많이 들어 있다. 다만 육류에는 지방이 많기 과다 섭취 시 비만을 비롯한 각종 생활습관병의 원인이 될 수 있다. 식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 칼로리 섭취량, 포화지방, 콜레스테롤 섭취량이 적다. 반면 단백질 합성에 꼭 필요한 필수 아미노산인 류신 함량이 적기 때문에 식물성 단백질만으로는 필요량을 충족시키지 못할 수 있다. 육류 위주의 단백질 섭취는 조심할 필요가 있다. 불가피하게 지방도 함께 섭취해야 하기 때문에 영양 과잉으로 인한 비만, 생활습관병 등 질병 위험이 커지기 때문이다. 일본 도쿄 국립암센터의 연구 결과에 따르면 동물성 단백질 섭취를 4%만 식물성으로 대체해도 전체 사망률이 34%, 심혈관질환 관련 사망률은 42% 낮출 수 있다. 식단을 짤 때 동물성 단백질 3분의 1, 식물성 단백질 3분의2 비율이 적당하다고 전문가들은 권한다. 미국 '영양학 저널(Journal of Nutrition)'에 1996년 발표된 연구에 따르면, 동물성 단백질과 식물성 단백질의 비율을 3 : 7로 했을 때, 동물성 단백질만으로 구성된 식단보다 더 효율적이라고 한다. 과체중이거나 비만인 사람은 식물성 단백질의 비율을 더 늘리는 게 좋고, 노년층은 효율성의 측면에서 동물성 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 소화와 치아의 문제가 있다면, 고기나 생선을 갈아서 섭취하기 좋게 만들어 먹으면 된다. 식물성 단백질은 세포벽이 깨지지 않아 단백질 흡수율이 낮기 때문에 열을 가하거나, 파우더 형태로 물에 타 먹으면 간편하게 먹으면서 영양분 흡수를 늘릴 수 있다.
식습관·식이요법
Q. '차(tea)'는 정말 지방 분해에 효과적인가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.차의 종류에 따라 각각의 효능이 다릅니다. 그 중 자스민차가 지방분해에 도움이 된다고 알려져 있습니다.중국에서는 자스민차를 보이차와 함께 식수처럼 즐겨 마실 정도로 인기가 많은데요. 중식당에 가면 노란색 계열의 차가 나올 수 있는데 보통 자스민차라고 합니다. 자스민차의 카페인은 지방을 분해하는 효소인 라파아제를 활성화시켜주기 때문에 기름진 중국 음식과 궁합이 잘 맞습니다.자스민차는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효능이 있습니다. 이는 자스민차에 풍부한 카테킨 성분 덕분인데요. 카테킨의 이러한 효능은 혈액의 산화를 억제해주고 노폐물을 분해시켜 혈액순환을 도와줍니다. 덕분에 동맥경화나 고혈압과 같은 혈관 질환의 예방에 도움을 줍니다.
기타 영양상담
Q. 김치는 익어감에 따른 영양성분에는 어떤 변화가 생길까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.김치를 담가 숙성시키면 원료나 재료의 맛과는 달리 특유의 맛과 향이 난다. 김치는 양념류의 삼투압에 의한 수분의 교환, 배출로 만들어진다. 이로인해 채소의 풋내도 없어지고 미생물과 효소가 작용하여 김치류가 숙성된다. 이 숙성되는 과정이 김치의 맛과 향을 좌우한다.발효과정에서는 양념뿐만 아니라 미생물의 작용도 중요하다. 김치가 익으면서 생기는 젖산균은 김치를 숙성시키고, 효소는 채소의 유기 성분과 결합하여 맛을 내게 한다. 부패를 억제시키는 역할도 한다.소금은 삼투압 작용으로 김치의 맛을 내게 할 뿐만 아니라 김치를 보존할 수 있게 한다.채소를 소금에 절이면 염분이 채소에 침투하면서 동시에 탈수 작용이 일어나 채소의 수분을 밖으로 내보낸다. 바깥쪽의 소금은 침출된 수분이 용액으로 되면서 삼투앞이 걸려 더욱 침투성을 높이게 되어 김치가 된다. 김치 발효는 대체로 재료에 존재하는 미생물에 의해 일어나며 여러조건 특히 소금량과 온도에도 큰 영향을 받는다. 소금의 농도는 발효작용을 일으키는 미생물의 번식과도 관계가 깊다. 김치를 담그면 초기에는 여러 잡균이 많이 붙게되고 점차 젖산균이 많아져 젖산 발효가 일어난다. 따라서 생성된 젖산과 소금의 채소의 부패를 막아준다.발효후기에는 김치 조직이 연하게 되는 연부 현상은 채소조직에 있는 펙틴 물질이 폴리갈락튜로나제라는 효소에 의하여 분해될 때 일어난다. 폴리갈락튜로나제의 효소활성은 숙성 초기에는 오히려 낮으나 김치즙의 표면에 막이 형성된 후에는 현저히 증가한다. 김치의 과숙현상은 김치의 저장과 유통면에서도 큰 문제거리이다.김치류는 알맞게 숙성되었을 때 맛이 좋지만 계속해서 발효가 진행되어 완숙기가 지나면 산패되는데 발효속도는 온도에 비례하므로 특히 기온이 높은 하절기에는 하루만 지나도 시어지기 시작하고 2~3일이 지나면 먹지 못하게 된다. 따라서 먹을 수 있는 기간이 상온에서는 극히 제한되면 과숙현상은 젖상을 생성하는 미생물의 활동때문에 일어나므로, 이것을 방지하는 가장 좋은 방법은 김치 품질에 손상을 주지 않고 미생물의 성장을 조절하는 것이다.가장 알맞는 숙성 온도는 5~10°C, 숙성기간은 15~20일이 경과된 것이며 pH는 4.3정도 이다.김치의 숙성은 온도가 높을 수록, 식염농도가 낮을 수록 빨리 일어난다.김치의 최고의 맛은 시원하고 톡쏘는 맛이나 기호식품이기에 사람 마다 차이는 있다.(pH 4.2~4.5, 또는 산도 0.6~0.8%일때)새김치, 익은김치, 묵은지로 구분한다면생김치는 젖산발효가 일어나기 전단계로 pH 6.0 /산도0.3% 정도 이며숙성김치(익은김치)는 젖산발효가 활발이 일어나 최고의 맛을 내는 시점으로 pH 4.2~4.5, 또는 산도 0.6~0.8% 정도입니다.묵은지는 pH 3.8~4.2정도 이다.묵은지는 부패돼 생기는 산폐균의 증식을 막기 위해 일반 김치보다 짜게 담가 염분 함량이 2.5%~3%로 높은 편이다. 김치에 풍부한 비타민C도 익어가는 과정에서 모두 대사되어 버린다. 영양·기능적 측면에서 묵은 김치는 잘 익은 김치에 미치지 못한다. 배추는 3％ 염도로 담가 5℃ 정도에서 2~3주 숙성하면 산도가 0.6~0.8, 수소이온농도가 4.2~4.4도로 된다. 이때 김치의 맛뿐 아니라 항암효과 등 기능성이 가장 뛰어나다고 한다. 김치는 오래 숙성된 것보다 적당히 익은 것이 건강에 좋다. 지나치게 발효된 김치는 배추가 물러져 씹는 질감이 떨어지고 너무 강한 신맛 때문에 본래의 맛이 변한다.
다이어트 식단
Q. 최근 운동을 하고 있는데 살을 빼려면 ?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.간단하고 용기와 결단이 필요한 다이어트 방법입니다평소 먹는 식사량을 줄이고 줄인량 만큼 칼로리가 낮고 포만감이 있는 콜라비나 양배추, 생고구마, 오이, 오이, 토마토, 곤약 등을 선택하여 섭취하면 효과가 있을 겁니다. 그래도 살이 잘 안 빠진다던지, 더 빨리 빼려며는 평소 먹는량을 더 줄이고 콜라비 등을 더 먹으면 됩니다.이때 가장 중요한 것은 밥과 반찬까지 줄여야 하고요. 그리고 줄인량(부피) 만큼만 먹어야 합니다. 그리고 매일 운동을 하되 짧게(30분) 하더라도 땀을 흠뻑 흘리게 운동을 해야 합니다. 크로스핏도 땀이 흠뻑 나게 운동을 해야 합니다.아니면 주변에 설치된 '전신운동 달리기' 운동기구에 올라타 20분만 달려 보세요. 아마 땀이 흠뻑 날 겁니다.간단하면서 용기와 결단이 필요합니다.좋은 성과 있길 바랍니다.