안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
기타 영양상담
Q. 들기름과 참기름의 차이는 무엇인가요?
참기름은 참깨를 볶은 후에 압착해내는 방식이며 특유의 고소한 향미를 가진다. 불포화 지방산이 80%를 이루고 있고 천연 항산화제인 세사몰, 세사몰린 등을 함유하고 있는 것이 특징이다. 들기름은 우리나라 사람들에게 부족한 성분인 오메가-3 지방산을 약 60% 정도 함유하고 있다. 다만 쉽게 산패하는 것이 특징으로 저장성이 떨어져 보관이 어렵다는 것이 단점이다.참기름은 밝은 갈색을 띠는 것이 특징이다. 품질이 좋은 참기름은 투명하면서 밝은 갈색을 띠고 있다. 참기름은 향이 진하지만 고소한 맛은 들기름보다 덜하다. 들기름의 경우 참기름보다는 조금 더 진한 갈색을 띠는 것이 특징이다. 독특한 향을 가지면서 고소함은 참기름보다 더욱 진하다. 다만 제품마다 차이가 있어 색깔만으로는 구별하는 것이 힘들다.참기름은 주로 나물 무침, 고기 요리에 사용한다. 특히 나물 중에서는 시금치와 궁합이 좋아 풍미를 살리고 비타민의 흡수율을 높여준다. 들기름은 특유의 고소한 맛이 있어 나물을 무치는 데 쓰이고 김에 발라 굽기도 한다. 주로 들기름은 볶음 요리, 산나물 요리, 말린 나물 등에 사용하게 된다. 산나물에 들기름을 넣고 살짝 볶아주면 특유의 쓴맛이 사라진다.들기름에는 참기름과 같이 산패를 방지하는 리그난과 같은 항산화 물질이 함유되어 있지 않다. 따라서 사용하고 난 후에는 반드시 뚜껑을 꼭 닫은 후 산소와의 접촉을 차단해서 냉장 보관해야 한다. 들기름은 불포화 지방산이 많이 함유되어 있어 다른 기름에 비해 공기 중에 놓아둘 경우 빨리 산패한다. 추천되는 보관 온도는 0~5도이다.
다이어트 식단
Q. 요즘 운동을 시작하려는데 식단을 어떻게 해야할까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.운동을 하면서 체력을 키우려면 식사를 잘 해야합니다.평소 먹는 식단으로 하되, 매일 땀을 흘리게 운동을 한다면 탄수화물과 단백질 음식을 더 챙겨 드시면 도움이 됩니다.운동을 하다보면 체력 소모가 많아져 식사량도 늘어나고 밥 맛도 좋아질 겁니다. 탄수화물은 평소에 먹는대로 밥과 과일 등을 섭취하면 되고요.단백질은 소고기 사태살이나 닭가슴살 등을 먹으면 근육형성에 도움이 됩니다.단백질이 많은 음식을 소개합니다.동울성 단백질이 많은 식품100g 기준 소고기의 단백질 함량은:사태살 33.7g, 등심30g, 설도 28.45g, 안심26.5g, 갈비22.6g, 운둔 22g, 부챗살 21g100g 기준 닭고기의 단백질 함량은:닭가슴살 23~28g, 닭날개살 20~26g, 닭발 19~24g, 닭안심살 23g, 닭다리살 16~20g, 닭근위 17g계란 1알(45~54g) 단백질 함량은:흰자 3~4g, 노른자 2~2.5g우유100g에 단백질 3g그외에 새우, 연어, 참치, 치즈가 있습니다.식물성 단백질이 많은 식품100g기준 콩류 단백질 함량은:서리태 43.1g, 흑태 40.9g, 대두 36.21g, 흰 강낭콩 22.33g, 병아리콩19.3g, 렌틸콩 8g이 함유되어 있습니다.기타 식물성 100g에 단백질 함량은:호박씨 29g, 아몬드 18.6g, 치아씨드16.7g, 오트밀 13g, 피스타치오 10.3g, 퀴노아 9.5g, 두부 8g, 메밀4g, 브로콜리 3.3g, 양송이버섯 3.1g, 아스파라거스 2.02g, 시금치 2.2g, 아보카도 2g, 비트 1.6g, 땅콩버터 25.8g, 두유3.75g, 견과류 등에 단백질이 함유되어 있습니다.
기타 영양상담
Q. 우유를 많이 먹으면 건강해 지는지 궁금합니다.
우유의 하루 섭취량은 한국 영양학회에서 권고하는 기준으로 하루 2컵, 400mL입니다우유는 완전식품입니다 우유를 먹고 속이 불편하지 않다면 하루 2컵으로 건강을 챙기는게 좋겠습니다.우유는 효능은 다음과 같습니다.1. 뼈 건강, 골밀도 증가우유의 가장 핵심성분은 바로 칼슘 입니다. 이 칼슘 성분은 뼈와 치아의 구성요소로 근육, 신경 기능 조절, 혈액 응고에 도움을 줍니다.칼슘은 무기질 중에서 우리몸에 가장 많은 무기질이며 이 성분이 적절하게 보충되어야 뼈를 튼튼하게 유지하는데 도움을 주고, 골밀도를 강화시키는데 탁월합니다.특히 이런 효능을 통해 성장기 어린이의 골격 형성과 노년기 골다공증 예방에 도움을 줍니다.그리고 우유에 들어있는 비타민D 성분 또한 칼슘의 체내 흡수율을 상승시켜 주기 때문에 좋습니다.2. 뇌 건강에 도움우유에 풍부하게 함유된 글루타티온 성분은 뇌세포의 소낭을 막아줌으로서 뇌건강에 뛰어난 효과가 있습니다.또한 다량 함유된 마그네슘, 비타민B 성분 역시 글루타티온과 시너지를 일으켜 두뇌기능을 개선해주고 뇌기능을 활성화시켜 뇌건강에 도움을 줄 수 있습니다.3. 위 건강에 도움우유는 다들 알다시피 단백질 및 지방 성분이 주를 이루고 있죠이런 우유가 위에 들어가 위 점막을 덮었을때에 위점막에 달라붙어 위를 보호해 주는 효능이 있기 때문에 위 건강에도 도움을 줍니다.우리가 매운음식이나 자극적인 음식을먹기전, 우유로 속을 달래는 것과 같은 이치죠4. 항암, 예방에 도움우유에는 리소자임, 락토페닌 이라는 항산화 성분이 들어있습니다.이 성분들은 체내 활성산소를 제거하여 세포들이 노화되는 성분을 막고체내 독소를 배출하는 대 도움을 줘 항산화작용을 해주는데요물론 그 양은 조금 미미한 편이지만 꾸준히 먹는다면 도움을 받을 수 있다고 합니다.5. 불면증개선우유에 함유된 마그네슘, 칼슘 성분은 수축되어있던 몸 상태를 이완시키고 수면유도물질 중 하나인 멜라토닌의 분비를 촉진시켜 주기 때문에 자기 전에 마시는 따뜻한 우유한잔이 속을 따뜻하게 함과 동시에 숙면을 취하는데 안정감을 줄 수 있답니다.6. 피부미용에 도움우유에 다량 함유된 세라마이드 성분은피부 수분과 유분의 균형을 맞춰주어 피부를 촉촉하게 하는 보습작용에 탁월하다고 합니다또한 다량 함유된 지질 성분 역시 보습에도 좋다고 알려져 있습니다.우유로 팩, 세수 등을 하는 이유가 여기있는 것이지요.
환자 식단
Q. 고지혈증이랑 고혈압환자에게 필요한 추천식단
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.고혈압, 고지혈, 고혈당은 각각 다른 질환이 아니라 한 통속의 질환이랍니다.콜레스테롤이 높으면 혈압이 높아지고, 혈압이 높으면 당뇨병 위험이 상승하고, 당뇨병이 있으면 고지혈증 위험도 높아진다는 겁니다.이들 질환은 서로에게 악영향을 미치며 함께 뭉쳐다니고 심근경색, 뇌졸증과 같은 심뇌혈관질환을 일으키는 공범으로 작용한답니다.고지혈에 좋은 음식은 앙파, 구기자, 블루베리, 앙배추, 호박, 고구마, 콩, 다시마, 토마토, 견과류 등이 있습니다.그리고 오메가3가 고지혈에 좋고요 두부는 혈관을 탄력있게 하고 염증을 배출해 줍니다.국화차는 혈전, 고지혈, 고혈압 예방에 도움이 됩니다.
환자 식단
Q. 치매 증상에 좋은 영양소와 식단은 뭐가 있을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.치매예방에 좋은 베타아밀로이드를 억제하는 좋은 식품으로 강황이 알려지고 있습니다.미국 캘리포니아 대학의 연구에 따르면 인도의 치매 발병률은 1% 미만으로 다른 나라에 비해 현저히 낮다고합니다.강황에 함유된 커큐민은 강력한 항산화제로 뇌에 독성물질인 베타아밀로이드가 축적되는 것을 막아주고 뇌에 축적된 유해물질을 제거해 치매 예방에 도움을 줍니다. 강황에 함유된 커큐민은 연간 약 700건의 연구를 통해 전 세계적으로 주목받고 있는 건강 성분입니다.해외 연구에 따르면비음주 그룹에 비해 장기간 커큐민 그룹에서 집중력과 작업 기억력이 계속 향상향상되었다고 합니다.이러한 결과를 바탕으로 커큐민을 규칙적으로 섭취하면 뇌세포를 파괴하는 베타아밀로이드 단백질을 억제하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 치매 예방에도 도움이 된다고 추론할 수 있습니다.또한 커큐민은 표적이 아닌 간, 유방, 소화관, 신장, 전립선 등 다양한 조직에 영향을 주어 NF-kB, COX-2, IL-6, IL-8의 억제에 관여하는 것으로 나타났습니다. 이러한 발견은 또한 뇌 혈관의 염증으로 인해 발생할 수 있는 치매의 위험을 감소시키는 것으로 볼 수 있습니다.그리고곰취나물도 치매예방에 좋다고 알려져 있습니다.뇌 건강에 도움이 되는 식품을 소개합니다1. 호두호두는 생김새가 뇌와 비슷해, 뇌 건강에 좋은 음식으로 기억하기 좋은 식품이다. 다른 많은 질환들과 마찬가지로, 알츠하이머와 같은 뇌 질환도 염증이 나쁜 영향을 미친다.호두에 든 폴리페놀, 토코페롤, 고도불포화지방산 등은 염증을 줄이는데 도움을 주는 성분들이다. 연구에 따르면, 호두는 노화와 함께 감퇴할 수 있는 뇌 기능을 유지하는데 도움을 주는 것으로 나타났다.2. 생선많은 연구를 통해 뇌 건강에 좋은 식품으로 수없이 입증된 식품은 다름 아닌 생선이다. 등 푸른 생선에 많이 포함된 오메가-3 지방산인 DHA가 뇌를 보호하고 알츠하이머 치매 발병 위험을 낮추는데 도움을 준다.3. 블루베리비타민C, 비타민K, 망간, 안토시아닌 등을 풍부하게 함유하고 있는 블루베리는 칼로리는 낮으면서 영양소는 풍부한 대표적인 과일로 꼽힌다. 블루베리의 붉은 색을 내는 안토시아닌은 항산화 성분 가운데서도 그 효과가 뛰어난 물질로, 뇌 건강을 지키는데 도움이 된다.4. 요구르트요즘에는 뇌와 장이 서로 연결돼 있다는 ‘장-뇌 축’ 이론이 주목을 받고 있다. 장이 건강해야 뇌도 건강하다는 의미다. 따라서 장 건강에 도움이 되는 유산균 음료나 발효 식품 등을 먹는 것이 뇌 건강에도 이롭다.네덜란드 연구팀에 따르면, 요구르트(요거트)와 버터밀크(버터를 만들고 남은 액체)의 섭취 함량이 높은 군에서 집중력, 기억력, 시간 관리능력 등에 있어 보다 우수한 결과가 확인됐다.5. 녹색 잎채소녹색 잎채소들이 든 샐러드를 체중 관리 차원에서 먹고 있다면, 뇌 건강에도 도움이 되는 식습관을 유지하고 있다고 볼 수 있다. 연구에 따르면, 시금치, 케일, 냉이처럼 잎이 많은 녹색 채소는 나이가 들면서 발생하는 인지 감퇴를 늦추는데 도움이 된다.