안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
영유아·아동 식단
Q. 아들이 중2입니다 키크는데도움되는음식은뭐가좋을까요
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.먹기만 하면 한번에 키가 쑥 크는 음식이 있으면 얼마나 좋을까요? 사실, 키를 많이 키우는 특별한 음식은 없다고 봅니다. 그렇지만 꾸준히 먹으면 키 크는데 도움이 되는 좋은 음식은 있습니다.이와 관련 내용이 있어 소개합니다.1. 우유우유 200ml에는 칼슘 220mg 정도, 단백질 6~7g이 들어있어 하루 유유 3컵(600mg)만 마셔도 성장기 하루 칼슘 필요량인 800~1000mg과 단백질 필요량을 어느 정도 충당할 수 있다. 우유 칼슘은 단백질인 카세인과 결합된 형태로 들어있어 멸치나 새우 같은 다른 칼슘 식품보다 흡수가 잘되고 우유 속 유당과 아르기닌도 칼슘 흡수를 높인다.2. 콩콩은 35~40%가 단백질이고 이중 절반은 글리시닌이라는 질 좋은 단백질이다. 두부는 콩보다 단백질이 적고 지방도 적어 열량이 낮으며, 콩보다 소화가 더 잘되는 좋은 식품이다.3. 생선싱싱한 생선을 1주일에 3번은 먹는 것이 좋다. 고등어 같은 등푸른 생선이나 참치를 먹으면 질 좋은 단백질에 흡수율 좋은 헴철(gpa과 결합된 철분), 혈관을 튼튼하게 하고 머리를 좋아지게 하는 EPA와 DHA를 한꺼번에 먹는 것이 된다.4. 고기성장기에는 하루 몸무게 1kg당 1g 이상의 단백질을 먹어야 한다. 동물성 단백질은 성장기에 꼭 필요한 필수 아미노산이 골고루 들어있고 철분, 비타민B1, 니아신, 비타민B12와 아연이 많이 들어 있다. 쇠고기에는 특히 성장기 어린이에게 중요한 철분, 아연이 많고 돼지고기에는 탄수화물을 에너지로 바꾸는데 필요한 비타민B1이 많이 들어 있다. 닭고기는 단백질이 풍부하며 비타민A도 많다.5, 달걀달걀은 좋은 단백질을 값싸게 얻을 수 있는 최고의 식품이다. 성장에 필요한 필수 아미노산이 모유 다음으로 많으며, 영양가는 높지만 열량은 낮고 소화흡수가 잘된다. 노른자의 레시틴은 뇌와 신경 조직의 중요한 구성 성분으로 두뇌 발달을 돕고 미세혈관을 튼튼하게 하며 콜린, 비타민, 무기질, 지방 등이 들어 있다.6. 버섯버섯은 채소나 과일류처럼 무기질이 풍부하고 단백질이 적절히 함유되어 채소와 고기의 장점을 고루 갖춘 식품이다. 버섯에는 면역계를 활성화하고 혈전이 생기는 것을 예방하며 암 발생을 막는 물질이 들어있다.특히 표고버섯에 들어있는 레티난은 면역계 기능을 좋게 하는 강력한 항바이러스 물질로, 천연방어물질인 인터페론을 만들어내며 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 생 표고버섯보다는 말린 표고버섯이 성장기 어린이에게 더 좋은데 버섯을 햇볕에 말릴 때 비타민D가 많이 생겨 칼슘 흡수를 돕기 때문이다.7. 시금치시금치에는 비타민A로 바뀌는 베타카로틴과 비타민C가 풍부하고, 비타민 B1, B2, B6, 엽산, 철분도 많아 성장기 아이들에게는 아주 좋은 식품이다. 가능하면 매일 먹이길 권한다. 브로콜리는 뼈 건강에 가장 중요한 칼슘이 많고 칼슘 흡수를 돕는 비타민C도 많아 성장기 어린이에게 아주 좋다.8. 당근당근을 많이 먹으면 베타카로틴이 비타민A로 바뀌어 야맹증 예방에도 도움이 된다. 또 당근은 수용성 섬유소가 많이 장 운동도 좋게 한다.9. 미역과 다시마미역과 다시마에는 칼슘과 무기질이 많아 뼈와 근육이 자라는데 중요하다. 이런 해조류에는 요오드가 많은데 요오드는 어린이 뼈 성장과 뇌발달에 아주 중요한 갑상선 호르몬을 만든다. 다시마 속의 알긴산은 식이섬유소로 변비에 매우 좋다. 김은 해조류 중에서도 단백질 함량이 많고 섬유질과 각종 비타민, 칼슘과 철분도 풍부하다.10. 과일귤 한개에 비타민C가 40mg이나 들어있어 한두개만 먹어도 하루에 필요한 비타민C가 충족된다. 비타민C는 면역력을 증강하고 세포를 재생하며 칼슘 흡수도 돕는다. 토마토에는 각종비타민과 칼륨, 칼슘, 유기산 등 영양소가 풍부하다. 키위는 성장 호르몬 분비를 촉진시키는 글루탐산과 아르기닌 등 다양한 아미노산이 들어있고 칼슘, 칼륨, 엽산, 구리도 풍부해 키 크는데 좋은 식품이다. 사과에는 비타민A, B1, B2, C와 칼륨이 많고 식이섬유도 풍부해 변비에 좋다.제공: 인제대학교 백병원
기타 영양상담
Q. 제로 콜라는 어떻게 단 맛을 내는가요? 설탕이 안 들어가면 사탕수수 등 이런 식물에서 추출한 당분을 첨가해서 단 맛을 내는것인가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.제로콜라는 설탕 단맛의 200배에 달하는 단맛을 내는 '아스파탐(aspartame)이라는 성분이 함유되어 있는데 이 성분은 아미노산이 주원료인 합성감미료로 1g당 약 4kcal의 열량으로 극도로 적은 양을 함유하여도 일반 콜라의 단맛을 낼 수 있어 제로콜라에 사용됩니다. 아스파탐은 미국 FDA 기준 체중 1kg 당 50mg으로 제한하고 있으며 다량 섭취하면 두통을 유발할 수 있어 주의가 필요합니다.
환자 식단
Q. 피를만드는데 좋은음식에는뭐가있을까요
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.피를 만드는 음식은 동물의 간, 소고기, 계란노른자, 미역, 깻잎, 브로콜리, 굴, 앵두, 사물탕, 녹요, 당귀차 등이 있습니다.
다이어트 식단
Q. 초등학교2학년이 고기만 먹는 편식대마왕입니다. 편식잡는 식단이 있을까요?
아이의 편식을 고치는 방법에 대해 자세히 소개한 보도내용을 알려드립니다.편식은 아이의 발달과정에서 일어나는 정상적인 일이다. 특히 2~5세 아이들은 새로운 음식에 대한 공포인 ‘음식 네오포비아’로 음식을 거부하는 증상이 심하게 나타나기도 한다. 대부분의 아이들이 겪는 과정으로 이런 반응이 사라질 때까지 부모의 이해와 기다림이 필요하다. 하지만 이 시기가 지나도 계속해서 편식을 하는 아이라면 그 원인을 파악하고 해결해주는 것이 중요하다.◇우리 아이 편식 고치는 4가지 방법① 새로운 음식과 친해지는 시간 가져야 = 새로운 것에 대한 공포심이 강한 아이들에게 새로 맛보는 음식을 바로 먹이는 것은 바람직하지 않다. 따라서 새로운 음식을 먹일 때는 식사시간 전에 여러 번 보여주고 재료를 가지고 놀 수 있는 시간을 주는 것이 중요하다. 또한 오이나 당근 등 아이가 특별히 싫어하는 재료는 처음에는 냄새만, 그다음에는 맛만, 그다음에는 씹어보는 단계별 과정을 통해 적응시키는 것이 좋다.② 식사시간은 즐거운 시간이라는 인식 심어줘야 = 편식한다고 혼내거나 한 번에 먹기 힘든 양을 주면 아이는 식사시간에 대한 흥미를 잃는다. 따라서 식사시간은 가족과 함께 맛있는 것을 먹는 즐거운 시간이라는 인식을 심어주는 것이 중요하다. 또한 먹는 재미를 느끼게 해주기 위해서는 직접 요리에 참여시키는 것도 방법이다. 아이와 함께 재료의 색깔, 모양, 맛에 변화를 주면 음식 자체에 대한 흥미가 생기기 때문이다.③ 부모의 긍정적인 반응은 필수 = 음식을 대하는 부모의 태도는 아이에게도 큰 영향을 미친다. 따라서 어떤 음식을 먹이고 싶다면 부모가 먼저 ‘아~맛있다’등의 긍정적인 반응으로 아이에게 호기심을 유발해야 한다. 또한 싫어하는 음식을 먹었을 때 칭찬을 많이 하면 아이가 성취감과 기쁨을 느껴 편식을 고칠 수 있는 계기가 되기도 한다.④ 간식 줄이고 식전에는 공복을 유지해야 = 소화기관과 뱃골의 크기가 작은 아이들은 한 번에 먹을 수 있는 양이 정해져 있다. 따라서 간식은 최소한으로 줄이는 것이 좋다. 식사 전에 찬물이나 음료수를 마시는 것도 삼가야 한다. 또한 입맛을 돋워주는 마사지를 해주는 것도 도움이 된다. 배꼽 주변을 시계방향으로 돌려주면 장을 자극하고 복부를 따뜻하게 해 입맛을 돋워주고 변비를 예방해준다.그런데 이런 방법으로도 편식이 고쳐지지 않는 아이라면 전문이의 도움을 받아보시기 바랍니다.
환자 식단
Q. 고지혈증에 있을때 식단 관리는 어떻게 해야되나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.고지혈증 완화에 도움이 되기 위해서는 혈액을 끈적하게 하는 음식을 피하는 것이 중요합니다.그러기 위해서는 단순당이 많은 들어간 디저트류, 가공 음료, 과자류 등과 인스턴트, 가공식품 등의 고지방, 고염분 음식은 될 수 있는 대로 피해 주는 것이 좋습니다. 아래 4가지를 기억하세요.1. 동물성 지방 섭취 줄이기 = 포화 지방산이 많은 지방인데 이를 많이 섭취하면 주로 혈관 벽에 많이 쌓여, 건강에 좋지 않은 영향을 미칩니다. (예 삼겹살, 갈비, 닭고기 껍질, 생크림 등)2. 식물성 지방 섭취하기 = 올리브유, 들기름, 참기름 등의 액체 상태의 식물성 기름과 오메가3지방산이 많이 함유된 등푸른생선의 지방은 오히려 염증을 감소시키는 반대 역할을 한다고 알려져 있습니다.3. 섬유소가 많은 채소, 과일 그리고 잡곡밥 섭취를 늘리면 좋습니다.4. 표준체중 유지, 적절한 운동당 섭취는 신선한 제철 과일로 섭취하여 비타민과 미네랄 식이섬유까지 함께 드시고, 단백질은 저지방, 고단백의 생선 및 살코기, 두부 등과 같은 음식으로 섭취하시면서 신선한 녹채류를 곁들어 드시면 녹채류의 녹색 영양성분인 클로로필 성분은 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈관을 건강하게 만드는 데 도움을 줍니다.단, 체중 조절과 적절한 운동 역시 함께 해야 고지혈 예방에 좋답니다.