안녕하세요 김윤경 전문가입니다.
기타 영양상담
Q. 곰국은 얼마나 꼬아야 할까요?
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.콜라겐이 흘러나와 묵처럼 몽글몽글 생기는 현상이고 위에 하얗게 뜨는 것은 기름이니 걷어 내시면 됩니다.사골은 5번 6번도 우려내시면 됩니다.뜨는 기름은 안드시는 것이 좋습니다.포화지방산이 함유되어 몸속 체지방을 늘릴수 있고 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.
환자 식단
Q. 만성피로에 좋은 영양제 알고 싶어요
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.만성피로는 쉽게 좋은 효능을 볼수 없습니다.[만성피로 회복에 좋은 음식] 1. 바나나 비타민 B6가 풍부한 바나나는 뇌의 활동을 촉진시켜 아침 시간 정신을 맑게 해주는 데 도움이 됩니다.또한 스트레스 해소에 좋은 멜라토닌과 독소를 배출하는 팩틴이 함유되어 있어 마음을 편안하게 해줍니다. 2. 매실 매실은 시트르산이 풍부해 갈증과 피로회복에 좋고 간의 해독작용을 도와줍니다.게다가 매실에 함유된 구연산은 우리 몸의 산소 이용률을 높이고 혈액 속 산성 노폐물을 몸 밖으로 배출하기 때문에 피를 깨끗하게 만들어 줍니다. 3. 귤 만성피로는 비타민C가 부족 할 경우에 나타나는 증상으로 비타민C가 풍부한 귤은 생체 내 항산화제 역할을 하고 신진대사를 원활하게 주어 피로예방 및 해소에 도움이 됩니다. 4. 우유 우유에 함유된 칼슘은 몸을 편안하게 만드는 역할을 하기 때문에 자기전 우유를 따듯하게 데워마시면 마음이 진정되고 누그러지면서 휴식을 취할 시간이라는 신호를 뇌에 전달하게 되어 숙면을 취할 수 있습니다. 5. 체리 체리에는 수면 사이클을 조정하는데 효과적인 호르몬 멜라토닌을 함유하고 있어 불면증에 도움을 줍니다.늦은 저녁 시간 말린 체리를 먹으면 불면증의 강도를 떨어뜨리고 숙면을 유도하는 좋은 간식이 됩니다.6, 브로콜리 브로콜리에는 비타민C가 레몬보다 2배, 감자의 7배 정도 들어있으며면역력을 강화시켜 세균의 감염을 막아주는 비타민A와 철분까지함유되어 있어 여성분들에게도 좋습니다. 7. 부추 부추에는 피로물질이 몸 밖으로 배출되도록 도와주며 식욕을 돋워주는 역할의 비타민B1이 함유되어 있으며 살균작용을 하여 면역력을 높여주는효능을 가지고 있기 때문에 피로를 덜어주는 효과를 가지고 있습니다. 8. 딸기 딸기의 붉은색을 띠게 하는 안토시아닌 색소는 강력한 항산화작용으로 피로 개선에 도움이 된다. 안토시아닌은 콜레스테롤 저하 작용,시력개선,혈관 보호,항궤양 기능 등 생기 활성 작용을 한다. 딸기에는 포도당을 비롯해 저당,과당등이 풍부하며 구연산,타르타르산을 함유하고 있어 상큼한 풍미를 돋운다. 딸기 3~4개면 성인이 하루에 필요로 하는 비타민 섭취량을 충족시킬 수 있다.9. 당근 카로틴이 풍부해서 감기예방과 허약 체질 개선에 효과가 있는 당근은 소장의 기능을 활발하게 하고 영양의 흡수를 좋게 한다. 특히 혈압이 낮아 쉽게 피로를 느끼는 사람이나 체력이 약하여 좀처럼 피로가 가시지 않는 사람에게 매우 좋은 야채이다. 카로틴은 비타민A가 효과적으로 활동되도록 돕고 몸에 해로운 활성산소를 없애는 기능을 하는데 익혀서 섭취할 때 흡수율을 높일 수 있다.10. 구기자 구기자의 가장 큰 효능은 피로회복,베타인이라는 성분이 피로 때문에 손상된 간 기능과 시력을 보호하는 역할을 한다. 특히 간에 지방이 끼는 것을 억제하며 혈관 벽을 튼튼하게 해 스트레스와 피로감을 자주 느끼는 현대인에게 매우 좋은 피로회복제가 된다.11. 전복 전복을 불로장생을 위한 식품으로 알려질 만큼 자양강장에 효과적이다. 몸이 허약할 때 전복죽을 먹으면 기운이 나는 것도 그 때문이다. 뇌에 영양을 주는 글루탐산을 함유하여 머리를 맑게 하는 효과도 보인다. 12. "인삼차" 인삼은 몸에 맞는 사람과 그렇지 않은 사람이 있으니 반드시 가려서 마셔야 한다. 손 발이 차다는 외형적인 판단은 금물!! 인삼차를 먹었을 때 가슴과 머리쪽이 화끈 거리는 사람은 몸속에 열이 많은 체질이니 인삼차를 마시지 않는 것이 좋다. 반대로 몸이 따스해지는 느낌은 받는 사람은 속이 냉한 사람이므로 인삼차를 권한다. 인삼차는 단백질, 당질, 무기질, 비타민B등이 풍부한 인삼은 빈혈, 저혈압, 냉증, 감기, 위장병, 당뇨병 예방과 아침에 잘 일어나지 못하는 사람에게 특히 효과적이다. 참 한가지 더!! 감기초기나 음식을 먹고 체했을때는 절대 마셔서는 안된다.
다이어트 식단
Q. 근육 증가에 필요한 보조 식품
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.근육 증가를 시키기 위해서 영양제나 보조제로 너무 섭취하시는 것은 간기능이나 소화기관에 무리를 줄수 있으며 되도록이면 근육운동으로 키우시면서 근육과 근력을 형성하는데 도움이 되는 음식으로 섭취해 주시면 도움이 되겠습니다.
식습관·식이요법
Q. 믹스커피 많이 마시면 건강에 않좋을까요?
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.원두커피를 하루에 두잔정도 드시는 것이 건강에 악영향을 미치지 않고 유익함을 줄수 있는 량입니다.그러나 믹스커피에는 프림과 설탕이 같이 함유되어 있어 지나친 당도의 섭취와 지방의 섭취로 혈당을 높이고 체지방을 늘릴수 있어 성인병을 유발 시킬수 있으니 습관을 바꾸시는것이 좋을 것 같습니다.
환자 식단
Q. 임신 14주차인데요 영양제를 어떤걸 챙겨 먹어야하나요?
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.철분제와 칼슘제도 챙겨 드시면 좋은데 영양제 보다도 음식으로도 충분히 드시면 좋습니다.임산부가 먹으면 좋은 음식과 조심해야 하는 음식을 정리해 보았습니다.토마토토마토는 항산화 성분이 풍부하고 혈액을 맑게 하고 혈관을 튼튼하게 해주어 태아 발육에 꼭 필요한 식품이다. 또한, 칼로리가 낮으며 피로 해소와 기분 전환에 도움이 된다.아보카도아보카도는 많은 양의 불포화 지방산을 함유하고 있어 특이한 과일이다. 섬유질이 풍부하고 비타민B (특히 엽산), 비타민K, 칼륨, 구리, 비타민 E, 비타민 C가 풍부하다. 건강한 지방, 엽산 및 포타슘 함량이 높기 때문에 아보카도는 임산부에게 좋은 음식이다.건강한 지방은 태아의 피부, 뇌 및 조직을 형성하는 데 도움을 주며 엽산은 신경관 결손 예방에 도움이 된다. 칼륨은 다리 경련을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 일부 여성에게는 다리 경련은 임신 부작용입니다. 사실, 아보카도는 바나나보다 많은 칼륨을 함유하고 있다.바나나바나나는 비타민 B6, 비타민 A, 베타카로틴 등이 풍부하다. 특히 입덧하는 산모에는 신경전달 물질인 도파민을 생성하기 때문에 구토를 억제시켜줄 수 있다. 하지만 바나나는 100g당 80kcal로 다른 과일에 비해 열량이 높으므로 너무 많이 먹지 않도록 한다.요구르트요구르트 내의 유산균은 장내 잡균 번식을 억제하고, 독성물질을 몸 밖으로 배출시켜 장을 깨끗하게 하며 임신부의 변비에도 효과적이다.멸치 & 치즈임신부의 칼슘 섭취에 말린 멸치, 치즈는 휴대가 편리하여 식간에 섭취하면 좋다. 다만 나트륨(소금) 함량이 높을 수 있으므로, 섭취 시 저나트륨 제품을 선택하도록 한다.고구마 & 단호박임신 중에는 자궁이 커지면서 장을 압박하고, 호르몬의 영향으로 변비가 찾아오기 쉬운데 섬유소가 풍부한 고구마와 단호박은 변비에 도움이 된다.콩과 식물류콩과 식물은 섬유, 단백질, 철분, 엽산, 칼슘 등 식물성 원료로 임신 중 산모에게 더 필요하다. 엽산은 B 비타민 중 하나이다. 특히 임신 초기에 엄마와 태아의 건강에 매우 중요하다. 하지만 대부분의 임산부는 충분한 엽산을 섭취하지 못한다. 이 문제는 신경관 결손 및 저체중아 출산 위험 증가와 관련이 있다.충분하지 못한 엽산 섭취는 자녀가 나중에 감염이나 질병에 걸리기 쉽게 만든다. 콩과 식물은 많은 양의 엽산을 함유하고 있다. 병아리 콩 또는 검은콩 1 컵은 RDA의 65-90 %를 섭취할 수 있다. 또한 콩과 식물은 일반적으로 섬유질이 매우 높다. 일부 품종은 철, 마그네슘 및 칼륨이 풍부하다.고구마임신중 고구마 섭취는 체내에서 비타민 A로 전환되는 식물 화합물인 베타카로틴이 풍부한다. 비타민 A는 대부분의 세포와 조직의 성장과 분화에 필수적이다. 건강한 태아 발육에 매우 중요한다. 임산부는 일반적으로 비타민 A 섭취를 10-40 % 늘리는 것이 좋다. 그러나 과도하게 섭취하면 독성을 유발할 수 있는 동물성 비타민 A 공급원을 피할 것을 권장한다.따라서 베타카로틴은 임산부에게 매우 중요한 비타민 A 공급원이다. 고구마는 베타카로틴의 훌륭한 공급원이다. 조리된 고구마의 대략 3.5-5.3 온스 (100-150 그램)는 전체 기준 일일 섭취량 (RDI)을 충족시킨다. 또한 고구마에는 섬유가 풍부하여 충만을 증가시키고 혈당 스파이크를 줄이며 소화기의 건강과 운동성을 향상한다.♥ 입덧 쥬스 거뭇거뭇 갈색 반점이 있는 바나나는 탄수화물이 많고 멜라토닌과 엽산이 풍부하기 때문에 태아에게 좋은 과일. 엽산도 풍부하니 일석이조이다. 키위나 매실도 마찬가지. 알칼리 환원수와 함께 섞어서 주스를 만들어 먹으면 입덧을 다스리는 데 도움이 된다. ‘과일 6 : 탄산수 4’의 비율로 하되 사이다가 아닌 알칼리 탄산수나 17배 산소수 같은 음료를 쓰는 것이 좋다. 탄산수는 괴테가 즐겨먹었다고 하는데, 괴테는 0-3세 조기교육에 성공한 사람이다. ♥ 생강 및 생강차 생강 속에 있는 진저롤이 위의 수축을 억제하고 소화를 도와 구토를 예방하게 한다. 자동차 타기 두 시간 전에 마시면 멀미 예방에도 도움이 된다. 웰빙 태교를 하는 미국 산모들의 10%가 생강 캡슐이나 정제를 먹는다. 하지만 너무 지나치게 먹으면 습진과 두드러기를 유발하고 혈관을 확장시킬 수 있으니 과도한 섭취는 삼가는 것이 좋다. ♥ 잉어탕 잉어탕은 전통적으로 임산부들이 먹었던 대표음식으로 메스꺼움을 없애고 소화를 촉진해 주며 태아에게 좋은 단백질을 공급해준다. 중국산 잉어나 오염된 잉어를 조심해야. ♥ 비타민 B6 비타민 B6를 매일 10~20mg씩 3회 복용하면 어느 정도 입덧을 줄여주는 효과가 있다. 비타민 B6는 건강한 모유를 만드는 데 도움을 주기도 한다. ♥ 사탕 입덧이 심할 때는 박하 사탕이나 청포도사탕을 입에 물고 있으면 입덧 완화에 임시적으로 도움이 된다. 그러나 너무 자주 애용하면 임신성 당뇨에 도움이 안된다.★ 감 감의 탄닌성분이 철분의 흡수를 방해해서 태아 성장을 돕지 못하게 한다. 감꼭지를 따면 중간에 들어 있는 노란 부분이 있는 데 이 부분과 껍질을 제거하고 먹어야 한다. 당뇨에도 안좋으니 과잉 섭취는 피하는 것이 좋다.★ 감자칩 감자 칩같은 정크 푸드에 들어있는 아크릴 아마이드(acrylamide)라는 화학물질은 담배만큼 위험하다. 임신 중 정크푸드를 매일 섭취하면 0.25cm 작은 머리와 141g 이 더 가벼운 아기를 출산하며 당뇨와 비만에 걸릴 확률도 그 만큼 높아진다고 한다. (더 선지) 아크릴아마이드는 음식을 태울 때 많이 발생한다. 세계보건기구(WHO)는 아크릴아마이드를 ‘발암 가능물질’로 분류하고 있고 산모가 탄 음식을 먹으면 혈액이나 모유를 통해 아기에게 전달이 된다.★ 과일채소 선천성 제1당뇨의 위험을 낮춰준다. 하지만 곡물이나 녹황색채소, 과일류 등의 고섬유질채소, 과일을 과도하게 섭취하는 것은 좋지 않다. 하루 22그램 이상의 섬유질을 섭취하면 무배란의 위험이 10배 높아지며, 임신에 필요한 에스트로겐 호르몬과 프로게스테론, 황체형성호르몬의 수치를 떨어트리기 때문이다(ABC방송). 편중 없는 균형 잡힌 음식 섭취가 무엇보다 중요하다.★ 계란 필수아미노산이 풍부하고 기억과 관련된 콜린이라는 신경전달물질이 풍부해서 태아 뇌세포의 성장을 돕는다. 노른자를 완숙하는 게 좋고 후라이보다 삶은 계란이 소화에 더 좋다.★ 깻잎 임신에 좋은 철분과 칼슘이 많고 태아의 기억력발달에 좋은 로즈마린과 가바 성분이 풍부. 날 생잎으로 먹는 것보다 깻잎절임이나 살짝 데쳐서 먹어야 흡수율이 좋다.★ 녹두 임산부의 몸을 차게 하고 소염작용이 있어 과하면 태아의 지방질을 없애서 성장을 방해한다.★ 단감 껍질에 있는 탄닌 성분이 철분의 흡수를 방해. 꼭 껍질을 벗기고 먹도록 한다.★ 담배 임산부가 담배를 피우면 아이가 태어나서 사시가 될 위험이 높다. 담배를 1일 5개비씩 피울 경우 38%, 10개비를 피울 경우 90%이상 높다. 누군가 집안에서 담배 1갑을 피우면 태아에게 1개비의 담배 니코틴이 축적된다(국립암센터). 또부모가 실외에서 흡연하고 집에 들어가더라도 아이들의 니코틴 농도가 8배나 높아지고, 실내에서 흡연하는 경우는 14배 높아진다(미국 샌디에이고대 연구팀). 임신 기간 또는 영유아기에 니코틴에 노출되면 백혈병 위험은 4배, 알레르기는 2배, 영아돌연사율은 4배 높아진다. 또한 인지능력과 읽기능력이 저하되고, 목 부위 경동맥이 두꺼워져서 30-40대 돌연사 가능성이 높아지며 몸에 들어간 니코틴이 내장 지방과 결합해서 성인병을 만들기도 한다(네덜란드위트레흐트대학 연구팀). 니코틴은 연기만이 아니라 냄새를 통해서도 임산부에게 전달되며 태아의 세포에 축적된다. 특히 찌든 담배냄새는 더욱 피해야 한다. 흡연 후 3시간이 지나면 공기 속의 아질산과 결합하여 니트로사민이라는 발암물질로 변하기 때문★ 당근비타민A가 풍부해서 태아의 세포발달에 좋다. 하지만 과잉섭취하면 비타민A 과다가 되어 기형아 출산의 위험이 있다. 임신 중 임산부가 당근 주스를 좋아하면 태어난 아이도 당근주스를 좋아한다는 연구가 있다. 임산부의 식성에 따라 태어난 아기의 아토피를 줄일 수도 있으니 아토피에 좋은 음식으로 임신 생활을 하는 게 좋겠다.★ 땅콩 태아의 천식 발병율을 높일 수 있다.★ 대추차 불안증이 있는 임산부에게 좋다. 대추는 태아를 튼튼하게 자라게 해준다.★ 돼지고기 돼지고기에는 태아의 성장에 필요한 필수아미노산이 고루 포함되어 있다. 또한 돼지고기에는 기억과 관련된 콜린이라는 신경전달물질이 풍부해서 태아 뇌세포 성장에 도움을 준다. 돼지고기는 새우젓과 함께 먹는 것이 좋은데, 새우젓에 들어 있는 프로테아제와 리파아제가 단백질과 지방을 강력히 분해하기 때문이다.★ 두부 두뇌발달에 좋은 레시틴이 풍부. 하지만 콩 속의 5종의 사포닌이 몸속의 요오드를 배출시키기 때문에 요오드가 풍부한 미역이나 다시마와 함께 먹는 것이 좋다.★ 두유 두유는 유당분해효소인 락타아제가 결핍되어 우유를 소화시키지 못하는 유당불내증 환자를 위해 콩으로 만든 우유. 하지만 콩에는 여성 호르몬인 에스트로겐이 다량 들어있어 과하면 남자아이의 남성호르몬 분비를 방해하고 여성에게는 에스트로겐 과다로 성조숙증이나 불임의 원인이 되기도 한다.★ 된장국 부추된장국의 부추는 나트륨을 몸 밖으로 배설시켜 준다. 또 아욱된장국의 아욱에는 시금치의 두 배나 되는 칼슘이 들어있다. 아욱된장국을 새우와 함께 끓이면 태아의 성장에 필요한 단백질까지 보충할 수 있다.★ 루이보스 차 루이보스차는 양수를 맑게 해주기 때문에 산모에게 좋다.★ 립스틱 립스틱에는 평균 1.7ppm의 납 성분이 들어있다.(FDA). 허용치인 0.1ppm의 납이라도 꾸준히 축적되면 태아에게 해로울 수 있으니 가급적 피하는 것이 좋다.★ 매실 카테킨산이 장내 나쁜 세균을 억제하고 소화를 돕는다. 구연산이 풍부해 칼슘의 흡수를 돕고 피로를 줄여준다.★ 미역 임산부에게 꼭 필요한 칼슘이 풍부해 태아의 골격을 만들고 자궁 수축과 지혈작용을 한다. 임산부와 태아에게 꼭 필요한 요오드도 풍부. 또 적정한 요오드는 방사선 물질의 흡수를 막아주는 역할도 한다. 요오드가 부족하면 무기력해지고 소인증, 저능아, 청각장애아 등의 원인이 될 수 있다. 또 과다하면 면역계가 갑상선을 공격하여 갑상선기능부전증을 유발할 수도 있다. 항상 적정량의 요오드를 섭취하는 것이 좋다. 요오드가 과다한 다시마 환 같은 것은 피하고 적당량의 신선한 해조류를 섭취하는 게 좋다.★ 밀가루 당지수가 73인 라면, 91인 식빵, 93인 바게트 빵 등은 임산부의 혈압을 높여서 임신중독증을 유발한다. 당지수가50이하인 통밀빵 이외에는 삼가는 것이 좋다. 떡이나 밀가루처럼 잘게 부서진 가루 음식일수록 당지수는 상대적으로 높아진다. 밀가루 반죽을 쫄깃하게 하는 글루텐은 고혈당과 고인슐린으로 내장지방을 쌓이게 하는 똥배의 주범이다. 글루텐에는 밀가루를 더 좋아하게 하는 ‘에소루핀’이라는 성분이 들어 있어 갈수록 밀가루를 더 좋아하게 만든다. 밀가루 음식을 좋아하면 글루텐 중독을 의심해야 한다. 글루텐은 뇌에 작용해서 뇌의 신경흐름을 방해하고 우울증, 자폐증, 과잉행동을 만들게 한다. 조급해지거나 두서없이 행동한다면 밀가루 음식을 줄이는 것이 좋다. 유전자변형으로 글루텐이 강화된 현대의 정제된 밀가루보다는 1950년 이전의 우리밀을 위주로 섭취하는 것이 좋다.★ 바나나 지방이 없고 열량이 적은 다이어트 식품. 칼륨이 풍부해 혈압을 내리게 하고 몸속의 나트륨을 배출한다. 또 높은 함량의 탄수화물은 태아의 근육을 만드는 데 도움이 된다. 노랗고 까만 점이 생길 정도로 농익었을 때 먹으면 몸속의 백혈구 수를 5배나 증가시키니 충분히 익은 바나나가 더 좋다. 하지만 당뇨병 환자에겐 반점이 없고 끝 부분이 약간 녹색인 바나나가 좋다. 과하면 식도 괄약근을 느슨하게 하여 위산이 역류할 수 있고 입덧이 심해질 수 있으니 적당히 먹는 것이 좋다.★ 브로콜리 ‘철분의 왕’ 브로콜리에는 임산부에게 꼭 필요한 엽산과 철분이 풍부하고 레몬의 2배에 달하는 비타민 C가 함유되어 있다. 또 위궤양과 위염을 일으키는 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 설포라페인이라는 성분이 들어있다. 살짝 데쳐서먹으면 철분흡수를 돕는 효과가 있다.★ 사과 임신 중 일주일에 4개 이상 먹으면 태어난 아기의 천식 발병률이 53%나 줄어든다.★ 삼겹살 삼겹살을 직화구이로 노랗게 태울수록 벤조피렌이라는 발암물질이 생성된다. 치킨이나 갈비를 센불에 굽거나 태워먹는 것도 마찬가지이다. 프라이팬이나 불판구이보다 숯불지화구이로 하면 20배나 벤조피렌이 늘어난다. 토마토나 배에 들어있는 라이코펜이라는 물질은 벤조피렌을 중화시켜준다. 스테이크도 미디엄 이하로 먹고 토마토를 얹혀 먹는 것이 좋다. ★ 삼계탕 덜 익은 닭고기나 계란과 찹쌀을 같이 섭취하면 태아에게 촌백충이 생길 수 있다(동의보감). 하지만 충분히 익혀서 먹거나 따로 먹으면 괜찮다.★ 생강 임산부가 맵거나 뜨거운 음식을 자주 들면 아이가 아토피성 체질이 되기 쉬워진다.★ 생선 및 생선회 고등어나 꽁치, 연어에는 DHA가 풍부. 임신 기간중 DHA를 충분히 섭취하면 생후 6개월 이전의 아기들이 감기에 덜 걸린다는 연구가 있습니다. 하지만 식약청에서는 “주 1회만” 섭취를 권장하고 있다. 생선이 아니더라도 DHA가400mg정도 들어 있는 영양제를 통해 섭취하면 좋다. 고등어같은 생선을 주 1회 이상 섭취하면 아토피 발병률이 43%나 떨어지고(미국흉부학회ATS), 주의력결핍장애인 ADHD발병이 60%이상 잔출 수 있다(보스턴대). 또 임산부가 생선회를 충분히 섭취하면 자녀가 나중에 치매나 우울증에 덜 걸리게 된다. 그러나 아무리 싱싱한 생선회라도 보이지 않는 기생충이 있고 비브리오 패혈증을 유발할 수 있는 현실적인 유통 상의 문제 때문에, 가능한 익혀 먹는 것이 좋다. 특히 면역력이 약해진 임산부는 날로 먹는 바닷가재, 굴, 조개류 등은 피하는 게 좋다.★ 석류 많이 먹으면 수분배출을 방해해서 임신 부종을 일으킨다.★ 설탕 칼슘의 섭취를 방해하는 흰 설탕은 임산부의 적. 가급적 피하도록 한다.★ 쇠고기 쇠고기에는 철분과 비타민A가 풍부하다. 또 태아의 성장에 필요한 양질의 단백질을 골고루 가지고 있을 뿐 아니라 필수 아미노산인 라이신을 함유하고 있다. 그러나 쇠고기는 콜레스테롤이 많아 혈관 침착이 문제가 되기도 한다. 깻잎이나 참기름이 콜레스테롤의 혈관 침착을 막아 주는 역할을 하므로 함께 섭취하면 좋다.★ 술 임산부가 술을 마시면 태어난 아이의 수면장애가 3.6배 높아지고, 수면장애는 다시 비만, 우울증, ADHD 등의 원인이 된다(Sleep 9월호). 아빠가 사정하는 정자는 90일 전부터 만들어진 것이기 때문에 임신 3개월 전부터 술을 줄이는 것이 좋다. 임신 직전 아빠가 술을 많이 먹으면 정자의 질이 17% 떨어지고, 그 아들과 손자까지 영향을 주어 정자의 질이 5% 정도 떨어진다★ 시금치 엽산이 풍부하고 유산을 방지하는 비타민 E가 풍부해 임산부에게 특히 좋다. 하지만 시금치를 많이 먹으면 시금치의 수산이 칼슘과 결합해 신장결석을 유발할 수 있다. 시금치에 깨소금을 뿌려 먹으면 결석을 예방하는 데 좋다. 시금치에 들어있는 수산이 철분의 흡수를 방해하므로 살짝 데쳐서 먹는다.★ 식초 자연발효된 식초는 피로물질인 젖산을 감소시키고 스트레스를 줄여준다★ 식혜 식혜나 수정과는 젖을 말리는 대표적인 음식. 설탕이 많이 들어있어 태아의 칼슘 섭취를 방해하기도 하고 태아의 탯줄을 삭히기도 하므로 임신 중반 이후에는 최대한 피하도록 한다.★ 알로에 임산부의 기를 차게 한다. 열이 많은 사람에게만 적합하다. 소염과 진통을 가라앉히지만 많이 먹으면 복통과 골반 내 출혈을 일으키고 자궁과 콩팥에 안 좋다.★ 양배추 위염이나 위궤양에 탁월한 효과가 있다. 살짝 익혀서 사과나 우유와 함께 갈아 마시면 좋다.★ 연근 임산부에게 필요한 철분을 공급해준다. 양수를 정화하고 자궁출혈을 막아주며, 빈혈과 어지럼증에도 좋다.★ 우유 우유 속에 있는 비타민 D는 손발저림, 피로, 경련, 인지장애 등의 다발성경화증의 위험을 낮춰준다. 봄에 태어난 아이는 가을에 태어난 아이보다 다발성경화증 발병률이 최대 50% 높은데, 이것은 비타민 D를 합성하는 햇빛에 노출된 시간의 차이 때문. 적어도 하루 한잔(150cc)정도는 꾸준히 마시는 것이 좋다. 우유 소화가 잘 안 되는 임산부는 요구르트로 대신하는 것도 괜찮다. 또 우유에 들어있는 칼슘은 심장박동, 두뇌활동, 면역기능, 호르몬분비 등에 중요한 역할을 한다. 하지만 하루 500ml 이상의 “과도한” 우유 섭취는 자폐증이나 정신분열증, 우울증, 파킨슨병, 알츠하이머병, 심장부정맥 등의 원인이 되기도 한다. 우유에 들어 있는 칼슘이 철분의 흡수를 방해하기 때문이다. 또한 유당을 분해하는 소화효소가 부족한 유당불내증 아기들은 우유를 장에서 소화하지 못하기 때문에 천식이나 과민성 대장염, 두드러기, 아토피를 유발할 수도 있다. 이럴 경우에는 무유당우유나 두유로 대신하는 것이 좋다.★ 율무 부종이나 비만에 좋지만 임산부의 변비에 안 좋고 자궁을 수축시키거나 소변을 자주 보게 만든다. 또한 수분과 지방질을 없애서 태아의 성장을 방해하기도 한다.★ 익모초 나쁜 피나 어혈을 제거해주지만 자궁을 수축시키다.★ 인공감미료 인공감미료의 글리시리진 성분이 태반을 손상시키고 엄마의 스트레스 호르몬이 태아에게 직접 전달되게 한다. 임신성당뇨나 조산의 위험이 있고, 아이가 자라면서 인지장애, 심장병, 행동장애를 일으킬 수도 있다. 참고로 “감초”에도 글리시리진이 많이 들어있다★ 참치 바다의 최상위 포식자로 큰 참치일수록 수은과 중금속이 많이 축적되어 있다. 특히 뱃살같이 기름이 많고 고소한 부위일수록 더 위험하다. 수은과 중금속은 태아에게 치명적이므로 임신 전부터 엄마 몸에 축적되지 않도록 가급적 삼가는 것이 좋다. 식약청은 참치를 주 1회 100g 이하로 섭취할 것을 권고하고 있다. 미국 FDA도 수은이 많은 참치나 농어 등은 주 1회 이내(170g이하)로 먹고, 옥돔과 황새치, 상어는 절대 먹지 말 것을 권고하고 있다. 어떻든 태아를 위해서는 참치를 안 먹는 게 상책.★ 청양고추 매운 음식은 아토피를 유발할 수 있다.★ 체리 체리는 멜라토닌을 함유한 유일한 식품. 불면증은 멜라토닌이 부족해서 생긴다. 잠자기 1-2시간 전에 한 웅큼 먹으면 잠을 청하는 데 도움이 된다. 참고로 멜라토닌이 생성되기 위해서는 트립토판이라는 아미노산이 필요한데, 트립토판은 바나나에 많이 들어있고 우유나 아몬드에도 들어있다.★ 초콜릿 도파민과 세로토닌을 분비하게 해주어 태아를 행복하게 한다. 엄마가 임신중에 초콜릿을 자주 먹으면 잘 웃는 아기를 낳는다.★ 커피 커피 150ml 한 잔에는 40108mg의 카페인이, 같은 양의 홍차에는 3540mg, 녹차에는 25mg, 콜라에는15~25mg, 초콜릿 30g에 25mg, 박카스 같은 드링크제 100g에는 30mg정도의 카페인이 들어 있다. 임산부가 하루 300mg이상의 카페인을 섭취하면 저체중아를 출산하거나 유산 위험이 높아진다. 카페인은 칼슘과 철분의 체내 흡수율을 떨어트려 엄마의 혈액 속의 헤모글로빈의 생성을 억제. 그만큼 아기한테 가야할 헤모글로빈이 줄어드는데, 이는 임산부 빈혈의 원인이 되고 아기의 뼈를 약하게 한다. 또한 두뇌에 산소를 운반해주는 철분의 부족으로 아이의 두뇌발달에 장애를 줄 수 있다.특히 식사 1시간 전후에는 삼가는 것이 좋다★ 콜라 피하는 것이 좋다. 카페인이 들어 있고 태아에게 가야할 칼슘을 뺏는다.★ 콩 콩류에는 태아의 두뇌 발달에 도움이 되는 레시틴이 풍부. 또 태아의 신체를 만드는 20종의 아미노산이 가장 완전하게 갖춰진 식품이기도 하다.★ 키스 키스를 하면 사이토메갈로라는 바이러스가 침을 통해 옮겨져 유산이나, 난청, 뇌성마비 같은 선천성 기형을 유발할 수도 있다. 하지만 남편처럼 임신 전부터 꾸준히 키스하던 남자와의 키스에는 이미 면역력을 갖추고 있기에 문제가 없다.★ 파인애플 파인애플이나 두리안 등 뜨거운 성질의 열대과일은 태아의 아토피 피부염을 유발한다.★ 팥 이뇨 작용을 돕고 부기를 가라앉히는 효과가 있다. 팥 속의 콜린은 간장에 중성지방이 쌓이지 않게 하고 레시틴을 만들게 해 준다. 잉어탕과 함께 먹으면 좋은 궁합. 하지만 너무 많이 먹으면 자궁을 수축시키고 호르몬의 분비를 왕성하게 하여 기형아의 위험이 있으니 적당히 먹으면 된다.★ 포도 이뇨작용과 함께 붓기를 가라앉히는 효과가 있다.★ 토마토 미국 타임지가 선정한 21세기 최고의 식품. 태아의 피를 맑게 해주고 혈관을 튼튼하게 해주면서 임산부에게는 만병통치약이다. 항암작용을 하는 리코펜이 풍부하고, 혈압을 낮추는 루틴이 풍부해서 임산부 고혈압에도 좋다. 수박과 함께 먹으면 임신 당뇨에도 효과가 있고 토마토 속의 비타민 K는 칼슘이 빠져나가는 것을 막아준다. 식후에 토마토 주스를 꾸준히 마시면 불면증에도 효과가 있다.★ 해삼 콘드리아진 성분이 임산부와 태아의 신체와 심리를 편안하게 해준다.★ 호두 오메가3가 풍부. 생선을 풍부히 먹지 못하면 호두를 많이 먹는 게 좋다.★ 호박 임산부 부종에 좋지만 많이 먹으면 태아에게 가는 혈액을 줄여준다.
기타 영양상담
Q. 단호박vs늙은호박 영양 차이가 뭔가요?
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.다이어트에 좋은 호박은 늙은호박이 좋아요, 단호박이 당도가 높기 때문입니다.그러나 비타민A, 비타민C, 는 단호박이 월등히 높은 함유량을 가지고 있습니다.비타민B1, B2,칼슘, 칼륨, 마그네슘, 철, 인, 식이섬유가 풍부 합니다.
식습관·식이요법
Q. 아토피환자에게 고기류의 식단은 안좋나요??
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.아토피 피부염에 좋은 음식 1. 노니아토피에 좋은 음식 첫 번째인 노니는 다이어트와 고혈압, 당뇨, 혈관 질환, 피부 질환, 갱년기 증상, 두통 그리고 생리통 등 여러 곳에 두루 효과가 있는 것으로 유명합니다. 특히 폴리페놀 함량이 토마토의 140배에 달할 정도로 뛰어난 항산화 작용으로 인하여 체내 활성산소를 제거해주고, 독소 배출에 도움이 됩니다. 그뿐 아니라 비타민과 미네랄을 충분하게 공급해줌으로써 아토피 피부에 진정과 완화의 효과를 보입니다. 다만, 칼륨 함유량이 높으므로 신장 관련 질환을 지니고 있는 경우라면 주의하여 섭취해야 합니다. 2. 녹황색 채소섬유질과 미네랄 그리고 비타민 등이 풍부한 녹황색 채소로는 시금치와 파프리카, 당근 그리고 브로콜리 등이 있습나다. 아토피 환자는 면역력이 약한 편이기 때문에 식이섬유가 많은 녹황색 채소를 섭취해줌으로써 장 속의 유익균을 늘려주어 면역력을 강화할 수 있습니다. 시금치는 비타민 C와 철분이 풍부하여 보습뿐 아니라 위장의 열도 내려줍니다. 면역력을 강화해주고 독소와 유해 물질을 배출시켜주는 브로콜리는 5분 정도 찐 다음 먹어주는 것이 좋습니다. 파프리카 중에서도 주황색과 빨간색은 베타카로틴이 풍부하여 면역력을 더욱 강화시켜줍니다. 그 대신 녹황색 채소는 날로 먹게 되면 알레르기 반응이 나타날 수가 있으므로 가급적 익혀 먹는 것이 좋습니다. 3. 토마토 & 배아토피 피부염은 염증 반응으로 인하여 몸에서는 열이 더욱 날 수밖에 없습니다. 열이 나기 시작하면 간지럼은 더욱 심해지기 때문에 열을 내려주는 음식을 평소에도 자주 곁에 두는 것이 좋습니다. 토마토는 열을 진정시켜줄 뿐 아니라 항산화 물질이라 알려진 라이코펜이 풍부하게 함유되어 있으며 비타민 함량이 높기에 해독 효과도 뛰어난 편입니다. 단, 영유아의 경우엔 알레르기 반응이 일어날 수가 있으므로 24개월 이후 먹는 것이 좋습니다. 아토피 관리에 있어서는 열뿐만 아니라 수분도 무척 중요합니다. 배도 토마토처럼 수분 함유량이 풍부하여 건조한 피부에 좋으며 특별한 알레르기 반응 성분이 없기 때문에 어린아이도 안심하고 먹을 수 있습니다. 4. 양배추양배추는 적당한 포만감과 낮은 칼로리 덕분에 다이어트에도 도움이 된다고 알려져 있습니다. 또한 항궤양성 비타민 U가 풍부하며, 단백질과 비타민 K가 결합하면서 위 건강에 도움을 줍니다. 그뿐 아니라 양배추는 신진대사를 활성화해줌으로써 아토피의 전반적인 증상에 진정 효과를 나타냅니다. 특히 풍부하게 함유가 되어 있는 카로티노이드 성분은 신체의 면역력을 강화하여 알레르기나 아토피 증상이 심해지는 것을 방지를 할 수 있고, 양배추에 포함되어 있는 각종 미네랄과 비타민 성분 또한 아토피로 인하여 발생하는 염증을 완화해주고 건조해진 피부에 수분을 전달해줍니다. 5. 우엉식이섬유와 칼륨 그리고 마그네슘 등 다양한 영양소가 풍부하게 포함되어 있는 뿌리채소 가운데 하나인 우엉은 항암효과와 더불어 여드름과 아토피에도 좋다고 알려져 있습니다. 찬 성질의 우엉은 몸속의 열을 내리는 데 도움이 되며, 우엉 껍질에 존재하는 탄닌 성분은 염증을 제거해주고 독성을 배출해주는 효과가 있기에 아토피로 고생할 때 자주 먹어주면 좋습니다. 보통 반찬으로 해서 먹는 우엉조림은 껍질을 제거하곤 하는데, 더 나은 효과를 기대하려면 껍질째로 말려서 차로 마셔주는 것이 좋습니다. 6. 전통 발효식품우리나라의 전통 발효식품인 고추장과 된장 그리고 청국장은 소화율이 높으며 유산균이 매우 풍부하게 들어 있습니다. 발효를 거치면서 발생하는 젖산균과 바실러스균 등의 유익균은 장에서 아토피의 원인 가운데 하나인 독소와 열심히 힘겨루기를 시작합니다. 체내에 쌓여 있던 독소가 제거가 되고 나면 면역력까지 강화되어 아토피의 진행 속도를 늦추거나 예방할 수 있습니다. 다만, 나트륨 함량이 높은 편이므로 너무 짜게 먹지 않도록 수분의 함유량이 높은 야채나 감자 등을 같이 넣어 요리해주도록 하고, 자주 먹지 않도록 조절을 해주는 것이 좋습니다. 7. 콩밭에서 나는 소고기라 불릴 정도로 단백질이 많이 함유된 콩은 그중에서도 특히 검은콩이 비타민 B와 E가 풍부하여 독소를 원활하게 배출시켜주고, 신진대사를 촉진시킴으로써 아토피로 인하여 발생하는 증상을 완화해줍니다. 콩이 함유된 두유를 마셔주는 것도 좋습니다. 아토피가 있는 경우 흰 우유에도 알레르기 증상이 나타날 수가 있으나, 두유의 주원료인 콩에는 폴리페놀 성분이 풍부히 함유되어 있어서 면역력을 강화하여 도움을 줄 수 있습니다. 8. 해조류미역이나 다시마 등의 해조류는 요오드와 식이섬유가 풍부하여 장 기능을 활성화 시켜줍니다. 장이 건강하면 몸속에 쌓인 중금속 같은 독소의 배출을 촉진시켜주고 면역력도 한층 강해집니다. 또한 신경을 안정시켜주는 효과도 있어서 쉽게 예민해지거나 우울해질 수가 있는 아토피 환자들에게도 도움이 됩니다. 특히 다시마는 열로 인하여 가렵고 붉게 달아오른 피부를 진정시켜주므로 소금기를 제거한 다시마를 우려낸 물로 세수를 하거나 목욕을 해주면 가라앉습니다. 9. 현미 & 율무현미는 백미보다 비타민과 무기질 그리고 섬유소 함량이 풍부한 데 반하여 열량이 낮아서 다이어트 식단에도 자주 등장합니다. 특히 현미 배아 부분에 포함되어 있는 피트산이라는 성분은 체내에 쌓인 독소를 배출하는 데 도움을 주기에 몸에 열이 많고 또한 독소가 많은 아토피 피부에 좋습니다. 율무는 항알레르기 효과가 매우 탁월한 것으로 알려져 있어서 아토피 증상이 악화되는 것을 방지해줍니다. 더 나아가 사이토카인이라는 염증성 물질의 생성을 억제해주며 열도 가라앉혀주기에 간지러움이 심한 피부 위에다가 직접 율무를 갈아서 붙여주거나 차로 섭취해주면 도움이 될 수 있습니다. 10. 흰 살 생선건강에 좋다고 알려져 있는 생선 중에서도 아토피 증상을 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 것은 다름 아닌 흰 살 생선입니다. 붉은 살 생선과 비교해 보았을 때 근육 단백질의 조성이 다르며 지방질의 함량이 낮기 때문입니다. 고등어처럼 등 푸른 생선은 기름기가 많기에 먹을 때 맛은 있겠으나 그 지방이 몸속에 머무르고 있는 활성산소와 만나기 시작을 하면 아토피 증상을 더욱 심각하게 만들어버릴 수 있습니다. 그러므로 기름기가 적어서 다소간 심심할지는 몰라도 조기나 명태, 도미 혹은 가자미 등의 흰 살 생선을 먹어주는 것이 도움이 됩니다.
다이어트 식단
Q. 저항전분밥에 대해 궁금합니다??
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.찬밥을 먹으면 호화작용이라고 해서 탄수화물이 포도당으로 변환되는 작용을 얘기하는 것인데 결국 탄수화물의 소화작용에 방해가 되어 흡수가 되지 않는 방법으로 칼로리 흡수를 낮추는 방법인데 이 방법이 다이어트에는 도움이 될진 몰라도 소화기능에는 부담을 주어 건강에는 이로움을 주지 못합니다.밥을 지을때 코코넛 오일을 넣는 방법인데 몸속 중성지방을 분해하는 작용을 해주어 건강에 이로움을 줄수 있어 좋은 방법이 될수 있겠습니다.
기타 영양상담
Q. 맛있는 버섯요리 레시피를 추천해주세요
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.버섯찌개, 버섯튀김, 버섯전, 버섯나물, 버섯볶음, 버섯 샤브샤브 등이 있습니다.버섯의 효능 버섯은 "산속의 소고기"로 불릴 만큼 단백질이 많지만, 열량은 다이어트 식품으로 손꼽히는 닭가슴살의 40%에 불과하다.체중 조절에 좋은 성분도 많다. 식이섬유가 풍부해 포만감을 줘 과식을 예방한다. 면역 기능을 높이는 효능도 있어다이어트 중 약해진 면역력을 강화하는 역할을 한다. 우리 주위에 흔한 버섯의 효능에 대해 알아보자. ◆ 나쁜 콜레스테롤 낮추는 10대 음식 중 1위 국립농업과학원 자료를 보면 표고버섯(100g당)은 단백질 함유량(4.55g)과 식이섬유(7.3g)가 많은 버섯으로 손꼽힌다.하지만 열량(100g당)은 36kcal로 두부 97 kcal, 닭가슴살 98kcal의 40%에도 안 돼 살찔 가능성이 줄어든다.풍부한 식이섬유로 배가 부른 느낌을 줘 체중 조절에 도움을 준다. 표고버섯은 콜레스테롤과 혈압을 내리는 효과가 있어 기름을 사용하는 요리나 육류와 같이 섭취하는 것이 좋다.미국심장학회(ACC)는 좋은 콜레스테롤은 높이고 나쁜 콜레스테롤은 낮추는 10대 음식 중 1위로 표고버섯을 꼽기도 했다.표고버섯은 버릴 게 없다. 밑동에는 장운동과 혈당 조절을 돕는 성분이 있고 식감도 좋아 초고추장에 찍어 먹으면 좋다.멸치 등으로 국물을 낼 때 넣거나 장조림 형태로 식탁에 올릴 수 있다.우리나라 식품의약품안전처의 자료를 보면 비타민D가 전혀 없었던 표고버섯(마른 표고버섯)을 햇빛에 노출했더니 비타민D가 상당량 만들어지는 것으로 나타났다. 조리 전에 생 표고버섯을 2시간 정도 햇빛에 내 놓은 후 조리해 먹으면 비교적 쉽게 비타민D를 섭취할 수 있다.◆ 버섯의 다이어트 효과표고 뿐 아니라 팽이, 큰느타리(새송이), 꽃송이, 느티만가닥버섯, 차가버섯 등을 먹어도 체중과 체지방 감소, 혈청 지방 농도가개선된 것으로 보고됐다. 흰쥐 실험을 통해 버섯의 다이어트 효과를 연구한 결과, 고지방–고콜레스테롤 음식을 섭취한 쥐에서 항비만 효과가 나타났다. 버섯은 수분이 대부분을 차지하며, 고형 성분은 10%가 채 되지 않는다.열량은 100g당 24∼42kcal 정도로 낮아 "먹으면서 살을 뺄 수 있는" 식품이다.◆ 변비, 고혈압, 골다공증 예방에 도움팽이버섯은 식이 섬유가 풍부해 장의 연동운동을 도와 변비를 예방하거나 치료하는 데 좋다. 큰느타리(새송이)는 칼륨이 많아나트륨과 함께 삼투압을 조절하고, 고혈압을 예방하는 효과가 있다. 생리활성 성분인 폴리페놀 함량이 높고, 트레할로스(Trehalose) 함량도 25% 정도로 높아 골다공증 예방에도 좋다. 느티만가닥버섯은 당질과 단백질이 많아 콜레스테롤의 배설을 촉진하고 간에서 콜레스테롤의 합성을 억제하며, 지방 감량에 도움을 준다.
기타 영양상담
Q. 인삼과 산삼의 영양분 차이가 크나요?
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.산삼과 인삼의 차이는 자연 그대로에서 자란 산삼과 밭에서 대량으로 키운 인삼인데 대량으로 키운 거라 약간 가격 경쟁율에서 저렴할 수 있고 옛부터 산삼은 죽은 사람도 살린다는 약효를 인정 받으므로 희소 가치성이 있어 더 귀한 대접을 받고 있습니다.성분의 차이는 그렇게 차이가 없으니 인삼 많이 드시면 될것 같습니다.