안녕하세요 한미자 전문가입니다.
Q. 변비에 유산균을 먹으면 도움이 될까요?
안녕하세요. 한미자 영양사입니다.유산균이나 사과를 섭취하시는 것도 좋지만 수분섭취도 중요합니다. 수분섭취와 아래와 같은 식품을 섭취하시는것을 추천드립니다.고구마고구마 속 양질의 식이 섬유는 대장 운동을 활발하게 하여 배변 활동을 돕고 변비를 예방한다. 또, 칼로리는 낮고 포만감을 높여 체중 조절에도 효과적이다. 특히 호박 고구마보다 밤고구마에 식이섬유가 더 많이 함유되어 있으며, 생으로 먹는 것보다 찌거나 구울 경우 식이섬유 함유량이 더 높아진다.사과사과에 풍부한 식이섬유가 장 내 유익균의 먹이가 되어 장운동을 원활하게 하는 효능이 있다. 특히 사과의 껍질에 풍부한 펙틴이라는 불용성 식이섬유가 풍부해 배변 활동을 돕는 것은 물론 대장암을 예방하고 체중 조절에도 도움을 준다.콩비지콩비지는 콩을 간 후 한 번 눌러준 것으로 수분 함량은 적은 대신에 식이섬유 함량은 증가한다. 중량당 최대 65% 증가로 이는 콩의 약 3배다. 아미씨아마씨의 수용성 식이섬유는 소장에서 콜레스테롤이 들어 있는 담즙산과 결합하여 몸 밖으로 내보낸다. 또, 장 내 유익한 세균을 늘려 소화 운동을 도와 변비를 예방한다. 아마씨는 고 식이섬유 음식으로 섬유질이 장을 막을 수 있어 아마씨 섭취 후 꼭 물을 마셔야 한다. 양배추양배추의 식이섬유는 장의 운동을 도와 배변 활동이 원활하도록 돕고 변의 부피를 늘려 배출을 돕는다. 조금만 먹어도 금세 포만감을 주기에 다이어트 식단으로 많이 먹는다. 양배추는 익혔을 때 소화흡수율이 2배 이상 증가하므로, 양배추의 식이섬유의 좀 더 효과적으로 섭취하려면 살짝 데쳐 먹길 권장한다.카카오닙스다양한 성분과 효능을 자랑하는 슈퍼푸드 카카오닙스에는 식이섬유도 풍부하다. 이는 레몬의 약 52배에 달하는 식이섬유를 함유하고 있어, 장운동을 도와 배변 활동이 원활하게 한다.팽이버섯가장 저렴하게 식이섬유를 섭취할 수 있는 음식이기도 하다. 팽이버섯이 함유한 식이섬유는 양배추의 두 배가 넘는 양으로, 변비 예방 및 체중 관리에 탁월한 음식이다. 워낙 고식이섬유 식품으로 꼭꼭 씹어서 섭취해야 하며, 수분 섭취가 필수적이다. 팽이버섯 이외에도 모든 버섯류에는 식이섬유가 풍부하다.미역미역은 식이섬유가 많다고 알려진 고구마보다 무려 16배가 넘는 양을 함유하고 있다. 미역의 식이섬유는 끈적끈적한 성분인 알긴산으로 수용성 식이섬유에 해당한다. 알긴산은 장 내 유해균을 막아주고 유익균의 먹이 역할을 해 원활한 배변 활동을 돕는다. 셀러리셀러리는 대표적인 다이어트 식품으로, 식이섬유가 풍부해 장 내 원활한 배변 활동을 도와 변비를 돕고 포만감을 오래 유지하여 체중 조절에 탁월하다.귀리귀리는 식이섬유의 대가다. 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 다량 함유되어 있어 콜레스테롤 흡수를 막아 혈관 벽에 노폐물이 쌓이는 것을 방지하고, 체외로 내보내 콜레스테롤 수치는 낮춘다.
Q. 견과류를 많이 먹으면 물을 많이 마셔야 한다는데 맞나요?
안녕하세요. 한미자 영양사입니다.견과류는 지방함량이 높지만 불포화지방산(좋은지방)입니다.불포화지방산이 LDL콜레스테롤 수치를 낮추어줘서 혈행개선, 고지혈증, 심장질환 예방에 도움을 줍니다. 또한 비타민E가 풍부해서 두뇌발달에 도움을 주기 때문에 청소년기 학생이나 치매예방을 위한 노인분들에게도 큰 도움이 됩니다. 칼륨이 쌓일정도의 양을 드시는정도는 아니여서 시리얼을 안드실정도는 아닐것같습니다.아몬드는 하루 15~20개호두는 5~7개땅콩은 20~30개브라질너트 2~3개피스타치오는 20~30개
Q. 탄산수는 마음껏 많이 마셔도되나요?
안녕하세요. 한미자 영양사입니다.탄산수는 탄산가스가 녹아 있는 물을 말합니다. 탄산수는 천연 탄산수와 인공탄산수가 있으며 보통 광천수라고 부르는 샘물과 널리 알려진 오색약수 등이 천연탄산수입니다. 천연탄산수에는 미네랄도 풍부한데 미네랄성분이 이산화탄소 용해도를 높이고 반대로 이산화탄소가 많이 녹아 있는 물에는 미네랄이 쉽게 이온화되기 때문입니다.반면 인공탄산수는 천연탄산수를 흉내내기 위해 단지 정제수에 이산화탄소를 녹인 것이며 간혹 이산화탄소를 쉽게 녹이기 위해 염화물있으며 미네랄은 없습니다. 속이 편해진다는 이유로 탄산수를 자주 마시면 새로운 문제를 일으킬 수 있으며 트림할 때 목이 따갑거나 신맛이 난다면 위산이 함께 역류되는 것일 가능성이 높습니다. 잦은 트림과 함께 위산이 역류되기 때문에 역류성식도염, 만성기침 등이 생길 수 있으며 또 탄산수는 약산성(pH5)으로 직접적인 영향이 아닐지라도 위산분비를 촉진해 결과적으로 속쓰림을 유발할 수 있다. 탄산수와 무관하게 습관적인 트림이 반복될 수도 있다.
Q. 저염식 식단에 좋은 메뉴가 궁금합니다
안녕하세요. 한미자 영양사입니다.1. 다시마여러 가지 음식 중에서도 김이나 미역 등을 포함한 해조류는 특히 우리 몸에 아주 좋다고 알려져 있다. 그중 다시마는 칼륨 성분뿐만 아니라 칼슘도 풍부하며 라미닌이라는 아미노산은 성분은 혈압을 낮추는 효과가 있다고 한다. 또한 피를 맑게 하고 혈관을 튼튼하게 하는 효능도 있다는 다시마는 대표적인 저칼로리 식품이기도 하다. 그냥 먹는 것보다는 양념장을 곁들여 쌈밥으로 즐기면 더욱 맛있으니 식사 시 함께 먹는 것을 추천한다. 2. 오이칼륨성분이 풍부한 오이는 각종 노폐물, 불순물 등 유해물질을 배출해주는 효과가 높다고 알려져 있으며, 이뇨작용과 고혈압 예방에도 도움이 된다고 한다. 수분이 풍부해 갈증을 해소해주고 섭취 후의 포만감도 있어 다이어트 식품으로도 애용되는 식품이며 생으로 많이 먹지만 다양한 조리법을 활용해 익혀 먹기도 한다. 그냥 먹어도 부담이 없으며 반찬이나 샐러드로 요리해서 먹기도 좋으니 일상생활에서 생각날 때마다 자주 섭취하도록 하자.3. 양파혈관을 깨끗하게 만들어 준다는 양파에는 퀘르사틴 성분이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮춰줄 뿐만 아니라 몸속의 나쁜 성분들을 배출시켜주는 효과가 있다. 또한 소화작용을 돕고 신진대사를 원활히 해 주는 다양한 장점이 있다. 다양한 음식에서 재료로 활용되는 유용한 식재료인 양파는 요리법이 무궁무진하며 즙을 내서 먹기도 한다. 오랜 시간 동안 보관하는 경우는 서늘하고 건조한 곳에 두어 마른 상태를 유지시켜야 상하지 않으니 참고하길 바란다.4. 바나나식감이 부드럽고 포만감이 있어 아침 식사대용이나 다이어트 식품으로 애용되는 바나나 또한 칼륨성분이 풍부한 것으로 알려져 있다. 또한 바나나에 들어있는 수용성 식이섬유의 일종인 펙틴 성분은 장 운동을 촉진시켜 변비를 예방하는 데 효과가 있다고도 한다. 더불어 면역력 향상에도 도움이 되며 철분이 다량 함유돼 있어 빈혈을 예방하는 역할을 하기도 한다. 그냥 먹어도 맛있어서 편하게 챙겨 먹기 좋은 바나나는 휴대하기도 간편하기 때문에 더욱 좋다.5. 브로콜리콜레스테롤 수치를 낮춰주고 장운동을 활발하게 해준다는 브로콜리는 체내 노폐물과 독소를 배출해주는 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있다. 칼륨 외에도 비타민 A와 B, 인, 칼슘, 미네랄 등도 풍부해 대장암과 위암을 예방하는 데도 효과가 있다고 한다. 주로 초록색의 봉오리 부분을 먹는 것이 익숙하지만 영양상 줄기도 함께 먹는 것이 좋다고 하니 참고하자. 그냥 데쳐 먹어도 되지만 곱게 갈아 스프로 요리해서 먹으면 좀 더 맛있게 브로콜리를 즐길 수 있다.6. 아보카도특유의 미끄러운 식감과 별다른 맛이 느껴지지 않는 특성 때문에 싫어하는 사람도 있지만 샐러드나 샌드위치, 각종 소스 등 여러 요리의 재료로 활용되는 아보카도는 비타민과 미네랄, 필수지방산 등이 풍부해 미용에 좋은 음식이다. 또한 올레인산이라는 성분이 풍부해 콜레스테롤을 낮춰주며 당분은 아주 소량이 함유돼 있어 당뇨 환자에게 더욱 좋다고 한다. 보관은 실온에서 하는 것이 좋으며 껍질 색이 약간 거무스름하게 변한 것이 잘 익은 아보카도다.7. 감자삶아 먹고 볶아 먹는 등 조리법이 아주 다양한 감자는 그 방법만큼이나 효능과 영양성분도 다양하다. 먼저 비타민c가 풍부하며 전분은 위산과다로 생긴 질병과 손상된 위를 회복하는 데 효과적이라고 한다. 또한 감자의 사포닌 성분은 위염이나 위궤양 등 위 관련 질환을 치료하는 데 효능이 있다고 한다. 치즈와 같이 섭취해 주면 감자에 부족한 단백질과 지방을 보충해 준다고 하니 치즈와 함께 먹는 것도 좋겠다. 표면에 흠집이 적고 매끄러운 것이 좋은 감자이며 싹이 나 있거나 녹색이 감도는 것은 피해야 한다.8. 검은콩식이섬유와 마그네슘 성분이 함유돼 있는 검은콩은 혈당을 조절해주고 콜레스테롤을 낮춰주며 나트륨 배출에도 효과가 매우 높다고 한다. 또한 다량의 단백질을 함유하고 있어 다이어트 식품으로도 적합한 검은콩은 안토시아닌, 리놀산, 레시틴, 식물성 지방 등의 영양소가 다량 함유돼 있으며 식이섬유와 미네랄은 체내의 독소를 배출시켜 신진대사를 원활하게 만드는 데 도움을 준다고 한다. 밥에 넣어 먹거나 가루로 만들어 선식으로 먹는 등 다양한 활용법을 참고해보자.9. 배수분이 가득하고 당도가 높아 인기 있는 과일 중 하나인 배 또한 나트륨 배출에 좋은 음식이다. 연육효소가 들어 있어 고기 요리를 할 때 육질을 연하게 하기 위해 갈아서 넣기도 하는 배는 펙틴 성분이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 수분 부족으로 변비가 생겼을 때 변을 부드럽게 만들어 준다고 한다. 또한 알코올 해독에도 효과가 있어 숙취 해소에도 좋으며 칼로리는 낮아 운동 후 섭취하거나 다이어트 중에도 먹기 좋은 활용도가 높은 음식이다.
Q. 트랜스지방 몸속에서 배출하려면?
안녕하세요. 한미자 영양사입니다.LDL 콜레스테롤은 체내에 다양한 지방 및 콜레스테롤을 조직의 세포내로 수송하는 역할을 담당한다고 합니다. 주로 간에서 생성된 콜레스테롤과 트리글리세리드를 체내의 각 조직으로 수성하고 저장하는 것을 담당하는데, 이 저밀도 지질 단백질의 혈중 수치가 혈액 내의 건강수치를 알려주는 매우 중요한 요소이기도 합니다. 하지만 이 LDL 콜레스테롤 수치가 지나치게 높으면, 활성산소에 의해 산화되어 혈관벽에 쌓여 동맥경화나 각종 혈관 질환을 일으킨다고 합니다.LDL 콜레스테롤을 낮추는 음식으로는 콩, 생선 등이 있습니다. 콩으로 만든 두부나 정제하지 않은 보리와 현미, 잡곡 역시 좋습니다.운동같은 경우 꾸준히 경도수준의 운동을 지속적으로 해주시는 것을 권해드립니다.