안녕하세요? 아하(Aha) 심리 상담 지식답변자 김후정 심리상담사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.
피곤하셔서 잠은 주무시고 싶으신데, 계속해서 떠오르는 생각들과 뒤척임 때문에 밤잠을 편히 못 주무시고 계시군요.
우선, 수면에 가장 적절한 환경을 만들어 주시는 것이 필요합니다.
첫 째, 잠이 들기 1-2시간 전 부터는 가급적으로 핸드폰의 사용을 자제합니다. 핸드폰의 불빛은 수면을 이루게 하는 패턴에 방해를 주게 됩니다. (핸드폰 불빛이 뇌에서는 ‘햇볕’ 으로 받아들여, ‘낮’으로 착각하게 끔 합니다.)
둘 째, 잠이 들기 2시간 전에는 과격한 운동은 삼가 해 주셔야 합니다. 운동은 신체의 교감 신경계를 활성화 시키게 됩니다. 잠이 들 때에는, 신체의 이완(부교감 신경)이 필요합니다. 그렇기 때문에, 잠이 드시기 한 두시간 전에는 최대한 몸을 ‘쉰다’ 라는 생각으로 몸과 마음을 편히 두시는 것이 좋습니다.
셋 째, ‘잠 자는 곳’ 을 분리하여야 합니다. 간혹 우리는 잠 자리에드는 이부자리나 침대 위에서 취미 생활을 즐긴다 거나, 간식이나 밥을 먹는다거나, 핸드폰을 종종 보기도 합니다. 이는 뇌에게는 ‘잠을 자기 위한 곳’ 에 대한 모호한 인식과 생활 패턴을 갖게 합니다.
침대나 이부자리는 딱 정말 ‘잠을 자는 곳’ 이라는 것을 뇌에게 속이 듯이 심어주는 것입니다. 침대에 눕게 되면, 자연스럽게 ->잠 으로 이루어지게 하는 것 입니다.
잠을 편히 더 잘 들게 하기 위해서는, 부교감 신경을 깨우는 명상하기 등이 있습니다.
그 외에도, 질문자님께서 스트레스가 해소 되면서, 심적으로 안정감을 느끼게 되는 모든 것들이 좋습니다. (asmr, 애완견쓰다듬기, 컬러링북 등등)
사람들은 ‘의식하지 마라’ 라고 하면, 그 부분에 대해서 더욱 기억이 되기 마련입니다. (역으로 더 생각나게 됨.)
마음을 편히 먹으시고, 질문자님께서 안정을 느낄 수 있는 것들(또는 그냥 쉼)을 통해 몸의 긴장감을 푸시고, 잠 드시기 3시간 전에는 음식물 섭취를 금하시고, 2시간 전의 운동과 잠들기 직전까지 핸드폰 만지는 행위를 금 하신다면, 진전 된 효과를 보실 수 있을 것이라고 생각이 듭니다.
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