잠이 오는데 잠에 들지 않아요 ㅠㅠㅠ

안녕하세요? 아하(Aha) 심리 상담 지식답변자 김후정 심리상담사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

피곤하셔서 잠은 주무시고 싶으신데, 계속해서 떠오르는 생각들과 뒤척임 때문에 밤잠을 편히 못 주무시고 계시군요.

우선, 수면에 가장 적절한 환경을 만들어 주시는 것이 필요합니다.

첫 째, 잠이 들기 1-2시간 전 부터는 가급적으로 핸드폰의 사용을 자제합니다. 핸드폰의 불빛은 수면을 이루게 하는 패턴에 방해를 주게 됩니다. (핸드폰 불빛이 뇌에서는 ‘햇볕’ 으로 받아들여, ‘낮’으로 착각하게 끔 합니다.)

둘 째, 잠이 들기 2시간 전에는 과격한 운동은 삼가 해 주셔야 합니다. 운동은 신체의 교감 신경계를 활성화 시키게 됩니다. 잠이 들 때에는, 신체의 이완(부교감 신경)이 필요합니다. 그렇기 때문에, 잠이 드시기 한 두시간 전에는 최대한 몸을 ‘쉰다’ 라는 생각으로 몸과 마음을 편히 두시는 것이 좋습니다.

셋 째, ‘잠 자는 곳’ 을 분리하여야 합니다. 간혹 우리는 잠 자리에드는 이부자리나 침대 위에서 취미 생활을 즐긴다 거나, 간식이나 밥을 먹는다거나, 핸드폰을 종종 보기도 합니다. 이는 뇌에게는 ‘잠을 자기 위한 곳’ 에 대한 모호한 인식과 생활 패턴을 갖게 합니다.

침대나 이부자리는 딱 정말 ‘잠을 자는 곳’ 이라는 것을 뇌에게 속이 듯이 심어주는 것입니다. 침대에 눕게 되면, 자연스럽게 ->잠 으로 이루어지게 하는 것 입니다.

잠을 편히 더 잘 들게 하기 위해서는, 부교감 신경을 깨우는 명상하기 등이 있습니다.

그 외에도, 질문자님께서 스트레스가 해소 되면서, 심적으로 안정감을 느끼게 되는 모든 것들이 좋습니다. (asmr, 애완견쓰다듬기, 컬러링북 등등)

사람들은 ‘의식하지 마라’ 라고 하면, 그 부분에 대해서 더욱 기억이 되기 마련입니다. (역으로 더 생각나게 됨.)

마음을 편히 먹으시고, 질문자님께서 안정을 느낄 수 있는 것들(또는 그냥 쉼)을 통해 몸의 긴장감을 푸시고, 잠 드시기 3시간 전에는 음식물 섭취를 금하시고, 2시간 전의 운동과 잠들기 직전까지 핸드폰 만지는 행위를 금 하신다면, 진전 된 효과를 보실 수 있을 것이라고 생각이 듭니다.

안녕하세요? 아하(Aha) 심리 상담 지식답변자 황석제 심리상담사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

잠이 잘오는 법을 알려드리겠습니다

첫번째 자기전에 휴대기기를 상용하지 마세요

두번째 낮동안 운동량을 늘리면 도움이 될겁니다.

세번째 수면으로 누웠는데 바로 잠을 못잔다면 산책이나 차를 마시며 기분전환을 하면 도움이 될겁니다.