다이어트 방법이 궁금해요 뭐가좋은지 ?
다이어트할때 좋은방법이 궁금해요 식단은 어떻게해야 할까요? 헬스장도 끊었는데 뭐부터 해야하고 운동시간은 어떻게 하면 좋을까요
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
다이어트를 안정적으로 진행하신다면 식단, 운동을 같이 가져가시되, 지나친 절식 없이 체지방 감소를 목표로 접근하시는 것이 좋겠습니다.
[목표 섭취]
기초대사량에서 300~500kcal정도 더 하셔서 드시면 되겠습니다. 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.6g범주로 잡아주시고, 탄수화물은 하루 최소 100~150g 정도 설정을 하시는 것이 좋겠습니다.
[최대한 피할 음식]
설탕, 밀가루 기반 음식(빵, 제과, 과자, 케잌, 디저트류), 튀김류, 달달한 음료(액상과당, 고과당), 카페음료, 야식류, 초가공식품, 술이 되겠습니다. 이런 음식이 혈당을 널뛰게 만들어 지방 축적을 가속하게 된답니다.
[꼭 챙겨야 할 영양소]
단백질, 필수지방산, 섬유질이 되겠습니다. 단백질은 달걀, 고등어, 닭가슴살, 살코기, 해산물, 그릭요거트, 자연치즈, 두부를 기본으로 하시는 것이 좋으며, 지방은 아보카도, 올리브유, MCT 오일, 견과류 기반으로 구성하시면 좋겠습니다. 섬유질은 채소, 과일, 통곡물이 있으나 과일은 소량(하루 100g이하)로 드시는 것이 좋답니다. 이런 세 가지가 안정적으로 섭취하신다면 '식이 스트레스'가 많이 줄어들게 된답니다.
[간헐적 단식]
하루 12~14시간정도 적용하시는것이 무리가 없겠습니다. 아침을 무조건 거르기보다, 늦은 저녁을 줄이는 방법이 체지방 감량에 더욱 유리하고, 공복시간을 무리하게 늘리시면 운동까지 하시므로 폭식 위험이 커져서 유의해주세요. 식사 간격은 4~5시간 텀이 무난하겠습니다.
[운동]
주당 운동량은 150~200분으로 잡으시되, 유산소성 운동은 주 4~5회, 근력운동은 주 2~3회로 잡아주시면 되겠습니다. 주 하루는 휴일로 잡아주세요. 유산소성 운동이 하루 30~40분이면 충분하며, 근력운동도 1회 40분이내면 충분하겠습니다.(근력 하시는 날에 유산소 생략이 가능하지만, 같이 하실경우엔 유산소를 15분 이내로 줄이셔도 된답니다. 유산소성 운동(트레드밀, 슬로우조깅, 실내 싸이클, 일립티컬, 로잉머신, 천국의 계단)은 RPE(운동자각도, 개인적인 힘듦정도)는 20에서 11~13정도로 잡아주시고 숨이 가빠오지만 대화는 가능하고, 몸에서 열과 땀이 나는 정도가 좋답니다. BPM 심박수 기준은 120~150bpm 범주가 무난하겠습니다. 큰 근육 위주(둔근, 대퇴사두/이두, 광배근, 흉근)으로 운동하시는 것이 좋습니다. 하체(맨몸 스쿼트, 런지, 힙브릿지), 코어운동(데드버그, 플랭크), 가슴(머신 프레스, 머신 버터플라이), 등(머신 로우, 머신 랫풀다운, 머신 롱풀), 어깨(머신 헤드프레스, 머신 레어 델토이드)가 좋습니다. 부위당 2가지 운동(코어 > 하체 > 등> 가슴> 어깨 > 스트레칭)을 2셋트 10~12회(마지막 2~3회가 약간 버거울정도 무게) 반복하시면 40분(셋트 사이 휴식시간 30초~1분)이면 충분하겠습니다. 겨울이라 운동 전에 5분정도 가볍게 일립티컬이나 러닝머신에서 워밍업으로 bpm120이상을 맞춰주시고, 근력운동에 임하시면 좋답니다. 근력운동 후에는 가볍게 정적 스트레칭 5~10분정도 마무리해주시면 된답니다. 운동중에는 물통을 챙기셔서 틈틈히 드셔주시는 것이 좋아요.
[유의할 점]
식단, 운동을 초반부터 너무 엄격하게 진행하지 말아주세요. 수면 7시간 확보와 스트레스 관리가 정말 중요하겠습니다. 건강, 컨디션, 면역 50% 이상이 규칙적인 숙면에서 나오거든요.
건강한 다이어트를 응원합니다.
답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.
새해 복 많이 받으세요.
감사합니다 ^ ^
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