발목 인대 파열 후 집에서 할 수 있는 재활 운동은 무엇이 있을까요?
발목인대파열 후 회복 후 일상생활을 하고 있습니다. 일상 생활 중 한번씩 통증이 아직 느껴지는데, 집에서 간단히 할 수 있는 재활 운동은 어떤 것들이 있을까요?
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
발목 인대 파열 후 회복 중이라면 무리 없는범위 내에서 근력과 유연성 운동을 하는 것이 중요합니다.
발목 돌리기, 발끝 들기 내리기 ,발가락 잡기, 수건 집기 운동 등 근육과 인대 강화 운동이 도움이 됩니다.
앉아서 발목을 원형으로 돌리거나 발목 위아래로 움직이는 가벼운 가동 범위 운동도 추천됩니다!
안녕하세요. 유민혁 의사입니다.
발목 인대 손상 후에는 인대의 강도와 발목 관절 가동 범위를 회복시키고, 발목 주변 근육을 강화시키는 재활 운동이 필요합니다.
발목 관절 가동범위 운동 : 앉은 자세에서 발목을 천천히 위아래, 좌우로 움직이기를 반복합니다.
아킬레스건 스트레칭 : 벽에 손을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 빼서 종아리 근육을 늘립니다. 20-30초간 유지하고 양쪽 각 3회씩 시행합니다.
발가락 걷기 : 앉거나 선 자세에서 발뒤꿈치를 들고 발가락으로 체중을 지탱한 채 걷습니다.
낮은 스쿼트 : 벽에 기대어 무릎을 30도 정도 구부린 상태로 10-15초간 유지합니다. 10-15회 반복합니다.
발뒤꿈치 들기 : 양 발로 선 자세에서 천천히 발뒤꿈치를 들어올렸다 내립니다. 20회씩 3세트 시행합니다.
통증이 심하거나 운동 후 부종이 발생하면 운동 강도를 조절하고, 냉찜질을 병행하는 것이 좋습니다. 증상 악화시에는 정형외과 진료를 받으시기 바랍니다.
안녕하세요. 신성현 의사입니다.
발목 인대 파열 후 재활은 매우 중요하며, 잘못된 운동은 오히려 상태를 악화시킬 수 있으므로 주의해야 합니다. 집에서 할 수 있는 재활 운동은 발목의 유연성, 강도, 균형을 개선하는 데 초점을 맞추어야 합니다.
앉거나 누운 자세에서 발목을 들고 공중에서 원을 그리며 돌립니다. 시계 방향과 반시계 방향으로 각각 10회씩 수행합니다. 이 운동은 발목의 유연성과 움직임의 범위를 개선하는 데 도움이 됩니다.
의자에 앉아 발바닥을 바닥에 평평하게 두고, 발가락을 최대한 높이 들어올렸다가 천천히 내립니다. 10~15회 반복합니다. 이 운동은 발목과 발의 근육을 강화합니다.
힐 레이즈(뒤꿈치 들기): 의자에 기대 서서, 뒤꿈치를 천천히 들어올렸다가 내립니다. 발끝을 바닥에 닿게 하며, 뒤꿈치만 들어올립니다. 10~15회 반복합니다. 이 운동은 발목 주변 근육을 강화하고, 안정성을 향상시킵니다.
탄력 밴드 운동: 탄력 밴드를 발목에 걸고, 발목을 안쪽, 바깥쪽, 위쪽, 아래쪽으로 당기는 운동을 합니다. 각 방향으로 10회씩 수행합니다. 이는 발목 주변 근육을 강화하고, 인대의 회복을 도울 수 있습니다.