다이어트 안 한지 너무 오래 돼서 어떻게 시작 해야할까요

Question

여름에 덥다고 집에 밍기적 있었더니 살이 조금 찐 거 같아서 날씨도 많이 풀어졌으니 다이어트 하려 하는데 다이어트 안 한지 너무 오래 돼서 갈피를 못 잡겠네요 너무 처음부터 빡세게 안 먹으면 폭식 할 거 같아서 저녁을 간단하게 먹고 런닝 하고 있는데 그 다음은 무엇을 해야할지 갈피를 못 잡겠네요,, 다이어트 꿀팁 같은 거 있으신가요?

Answer 1

오랜만에 다이어트를 시작하시면서 처음부터 무리하지 않고 '저녁 가볍게 먹기'와 '런닝'으로 첫 단추를 아주 잘 꿴 상태이십니다. 다이어트의 핵심은 지속 가능성이기 때문에 지금 하고 계신 방식이 매우 바람직합니다.

조금이나마 도움이 되었으면 하는 바람에, "그 다음에 무엇을 해야 할지"에 대해 식단·운동방법과, 제가 실제로 감량에 성공한 3가지 방법을 정리해 보았는데 참고해 보시기 바랍니다.

첫째 '안 먹기'보다 '무엇을 먹는지' 정리하기

저녁을 간단히 드시는 것은 좋습니다. 하지만 무작정 양만 줄이면 기초대사량이 떨어지고 폭식 위험이 커집니다.

단백질(닭가슴살, 계란, 두부, 생선) 중심의 식단을 챙겨 드시고, 가공식품·당류(음료수, 과자)부터 줄여보세요.

아침/점심은 일반식을 드시되 밥 양을 평소의 2/3로 줄이는 것만으로도 큰 효과가 있습니다.

둘째, 런닝에 '근력 운동' 추가하기

유산소 운동(런닝)은 체지방을 태우는 데 훌륭하지만, 근육량이 유지·증가해야 요요 없이 대사량이 유지됩니다.

런닝 전후로 스쿼트, 푸시업, 플랭크, 런지 같은 맨몸 근력 운동을 15~20분만 추가해 보세요.

셋째 수면과 수분 섭취

하루 2리터 이상의 물을 마시면 노폐물 배출과 공복감 해소에 도움이 됩니다.

그리고 수면 부족은 식욕 촉진 호르몬(그렐린)을 분비시키므로 하루 7~8시간의 정해진 수면 시간을 지키는 것이 중요합니다.

넷째 "식사 기록(식단 일기)으로 폭식 막기"

처음부터 식단을 세게 조이지 않고, 일단 매일 먹는 음식을 앱이나 노트에 기록하기 시작한 방법입니다.

내가 언제, 왜 과식하는지 패턴을 파악하게 되어 자연스럽게 간식과 야식을 줄였고, 6개월간 8kg 감량에 성공했습니다.

지금 저녁을 간단히 드시고 계시니, 매일 먹는 식단을 사진으로 찍거나 앱에 기록하는 습관을 들여보세요.

다섯째 "10분 맨몸 운동 루틴 추가"

저도 질문자님처럼 런닝 위주로 시작했다가 체중 감량이 정체된 후, 런닝 후 집에서 '스쿼트 50개 + 플랭크 3분'을 매일 추가했는데, 눈바디(체형)가 눈에 띄게 좋아지고 체지방률이 줄어들면서 탄력 있는 몸매로 5kg 감량했습니다.

런닝 후 마무리에 스쿼트나 플랭크 같은 간단한 맨몸 운동 2~3가지를 루틴으로 추가해 보세요.

마지막으로 "작은 습관(액상과당 끊기)부터 실천하기

갑자기 식단 전체를 바꾸기보다 평소 마시던 믹스커피, 콜라 등 탄산음료, 젤리 등 '당류'부터 완전히 끊으면 생각보다 효과가 커요.

별다른 스트레스 없이 한 달 만에 2~3kg이 자연스럽게 빠졌고, 자신감을 얻어 본격적인 식단 관리로 이어졌습니다. 음료수나 간식 같은 '단 음식'부터 하나씩 줄여가는 목표를 세워보세요.

처음부터 너무 완벽하게 하려고 하지 마시고, 하나씩 습관을 붙여나가시면 반드시 좋은 결과 있으실 겁니다...^^

Answer 2

저녁을 가볍게 먹고 런닝을 하고 계신다면 이미 제일 어려운 첫단계는 넘으신 거예요. 다음 단계는 '무엇을 더 할까'보다 '지금 하는 걸 어떻게 오래 가져갈까'에 맞추는 게 요요 없이 가는 방법입니다.

1. 2주에 하나씩만 추가: 지금 루틴이 익숙해지면 2주 뒤에 음료수 끊기, 그 다음 2주에 근력운동 추가처럼 하나씩만 늘리세요. 한꺼번에 바꾸면 오래 못 갑니다.

2. 몸무게는 일주일에 한 번: 매일 재면 물무게만으로도 오르내려서 지치기 쉬워요. 같은 요일 아침, 화장실 다녀온 뒤에만 재서 추세만 보세요.

3. 폭식 방지는 미리 정해두기: 일주일에 한 끼는 먹고 싶은 걸 먹는 날로 정해 두면, 참다가 터지는 일이 훨씬 줄어듭니다.

Answer 3

안녕하세요

요즘 빠르게 다이어트를 진행하셔야 하는데 오랜만에 다이어트를 해서 고민이신가보군요

저녁을 간단하게 드시고 런닝도 좋지만 식이섬유랑 칼로리가 적은 식단 위주로 드시면서 다이어트를 하시는게 좋을것 같아요:)