불면증이 너무 심해진거 같은데 수면에 좋은방법있을까요?

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김현호 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

불면증의 치료방법에는 약물을 통한 치료와 비약물적 치료로 나눌 수 있으며

비약물적 치료 단독으로 실천하거나 약물치료와 함께 병행할 수 있습니다.

다음의 비약물적 치료법을 일상생활에서 실천해 보시길 권유드립니다.

1. 수면 위생 개선

1) 다음날 피곤하지 않을 정도만 주무십시오. 잠자리에 누워있는 시간을 줄이면 수면의 질이 높아질 수 있으나 잠자리에 누워있는 시간이 너무 길면 잠이 얕아지고 자주 깨게 됩니다.

2) 아침에 규칙적인 시간에 일어나는 것이 중요합니다. 이는 밤에 잠드는 시간을 규칙적으로 만드는데 매우 중요합니다.

3) 매일 적당량의 운동을 지속하는 것은 잠을 잘 자는데 도움이 됩니다. 그러나 어쩌다 한 번 운동을 열심

히 했다고 해서 잠을 자는데 도움이 되지는 않습니다.

4) 자는 동안 심한 소음은 잠을 방해하기 때문에 조용한 환경을 만드는 것이 좋습니다.

5) 침실이 너무 더우면 잠을 방해합니다. 너무 추운 경우에도 마찬가지입니다. 침실에 덥거나 춥지 않도록 온도를 유지하십시오.

6) 배가 고프면 잠에 방해가 됩니다. 우유나 스낵과 같은 간단한 음식을 드시는 것이 도움이 됩니다.

7) 일시적인 수면제는 도움이 되지만 장기적인 수면제 사용은 피하는 것이 좋습니다.

8) 저녁에 카페인이 들어간 음료를 마시는 것은 잠을 방해합니다.

9) 술은 잠을 빠르게 들게는 하지만 중간에 자주 깨도록 만듭니다.

10) 잠에 들기 위해 너무 애를 쓰지 마십시오. 잠이 오지 않고 긴장이 되고 힘들 때에는 너무 환하지 않게 불을 켜고 독서를 하거나 음악을 듣는 것이 수면에 도움이 됩니다.

2. 수면제한법

1) 자신이 원하는 기상시간을 정하십시오.

2) 몇 시간 정도를 자면 만족할지를 생각해 보십시오.

3) 이를 바탕으로 취침시간을 정하십시오.

4) 수면효율이 85% 이하라면 잠자리에 누워 있는 시간을 15분씩 줄이십시오.

5) 수면효율이 90% 이상에 도달하면 잠자리에 누워 있는 시간을 15분씩 늘리십시오

3. 자극조절

1) 졸릴 때에만 자리에 누우십시오.

2) 잠이 오지 않으면 10분 내지 15분 정도 후에 다시 일어나십시오.

3) 거실에 앉아서 스탠드만 켜 놓고 책을 읽거나 TV를 보거나 음악을 듣거나 하십시오.

4) 졸리면 다시 잠자리로 들어가서 잠을 청하십시오.

5) 2)-4)의 과정을 반복하십시오.

6) 기상시간을 일정하게 유지하십시오.

7) 잠자리는 잠을 자는 용도로만 사용하십시오.

8) 낮잠은 피하는 것이 좋습니다. 정 졸린다면 30분 이내로만 주무십시오.

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 안상우 치과의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

불면증이 있으셔서 불편하시겠습니다. 불면증의 경우 심리적인 부분과 연관이 되어 있는 경우가 많습니다.

평소에 커피를 많이 마신다거나 스트레스 받는 일이 있지 않는지 한번 생각해보시고 그런 요인을 줄여주시는 것이 좋아요

주기적인운동과 주무시기 한두시간전 반신욕을 해주시는 것도 수면에 도움이 되세요

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 임남규 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

불면에 대해서는 기본적으로 수면 환경을 바꾸는 것이 중요합니다.

잠자는 곳에서의 빛과 소음을 차단 시켜주는 것과

잠자는 시간이 불일정 하더라도 일어나는 시간은 언제나 같게 유지하고

자는 침대위에서 핸드폰을 한다던지 책을 읽는다 같은 행동을 삼가셔야 합니다.

또한 잠들기 2시간전부터는 식사를 하지 않는 것이 좋겠습니다.

평소에는 잘 자는것으로 보아 최근 스트레스 때문일 수도 있으니

스트레스의 원인을 해결하고 잠잘시 최대한 그 생각을 지우는 것이 좋겠습니다.

그래도 수면 장애가 심할시 정신건강 의학과에 내원하여 약물 복용 상담을

하는것 또한 방법이 되겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김선익 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.
불면증으로 인해 고생하고 계시는 것 같습니다.
불면증은 잠들기 어렵거나 잠에서 자주 깨면서 양질의 수면을 취하지 못하여, 일상생활에 장애를 초래하는 것을 뜻합니다.
수면제의 도움을 받으실 수도 있겠지만, 밑에 링크에서 수면위생을 확인해보시고 실천해보시기 바랍니다.

https://terms.naver.com/entry.nhn?docId=2107348&cid=63166&categoryId=51016

이후에도 불면증이 지속되신다면 정신건강의학과에서 수면제 처방 및 도움도 받으실 수 있습니다.
감사합니다.

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 임태형 치과의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

수면이 제대로 되지 않아서일것같습니다.

 수면의 테크닉

수면이 안좋아지는데에는 정신적 컨디션의 이유가 큽니다. 

정신적 컨디션이 안좋아지는데에는 여러가지가 있는데

우울증, 공항,  오늘 하루에 대한 불만족, 스트레스 등이 있습니다.

이러한 정신적 컨디션을 관리를 하셔야합니다.

또한, 음식조절도 하셔야하는데, 자극적인 음식이나, 커피등을 많이 드시면 안됩니다.

또한,

낮에 충분한 햇빛을 받으셔야합니다.

이러한 방법에도 수면에 장애를 겪으시면

병원에 내원하시거나 수면유도제나 수면제 등의 도움을 받을 수 있습니다.

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 이효상 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

숙면을 위한 방법들

- 낮잠을 오랜동안 자면 안되십니다. (20분이상 X)

=> 보통 밤에 잠 못드시는 분중에 낮잠을 오랜동안 주무시는 분들이 많습니다. 낮잠을 10~20분 자는것은 낮생활의 식곤증을 이겨내고 활발한 생활을 하는데 도움이 될 수 있으나, 그 이상 주무시는것은 생활리듬에 영향을 줘서 밤에 주무시는데 방해를 받을 수 있습니다.

- 커피, 음료수, 녹차 등 카페인이 들어있는 음식 자기전 최소 7시간 전에 금하시는것이 좋습니다.

=> 주의하실것이 콜라등의 음료수에도 카페인이 들어있다는것입니다. 저녁에 식사하실때 치킨이나 피자 등을 드시더라도 콜라를 드시면 밤에 주무실때 방해받을 수 있습니다.

- 규칙적인 운동 (단, 수면3~4시간안에 운동하는것은 X)

-자기전에 수분을 과도하게 섭취하거나 음식을 과도하게 섭취하는거 피하셔야합니다.

=> 자기전에 과도하게 수분을 섭취하시면 새벽에 화장실에 가고싶어 잠이 깨기때문에 피하셔야합니다.

- 자기전 흡연 금지

=> 흡연은 각성효과가 있기 때문에 최소 3시간전에 흡연하시는것을 피하셔야합니다..

- 잠들었다 깨었더라도 시계 보지 않으셔야합니다.

- 기상시간, 수면드는 시간을 일정하게 유지하셔야합니다.

- 기상후 햇볕을 쬐어야합니다.

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 정진석 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

모든 운동이 수면에 도움이 됩니다. 현재 코로나로 인하여 활동량이 줄고 스트레스가 증가하게 되면 생활 패턴이 쉽게 무너질 수 있고 바뀔 수 있습니다. 이러한 상태에 오래 놓이게 되면 현재와 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 보통 2주 이내에 정상적으로 돌아오기는 하나 심한 경우에는 약 복용도 고려해보시는 것이 좋고 가장 좋은 것은 일단 운동을 통해 체내 에너지를 최대한 소비하는 것이 필요합니다. 특별한 질병이 없다면 운동 직후 수면의 질이 좋아지는 경우가 많습니다. 운동은 어떠한 운동이라도 좋고 최대한 심박수가 증가할 수 있는 운동이면 더욱 좋습니다.

아무쪼록 저의 답변이 문제 해결에 작게 나마 도움이 될 수 있기를 기원드립니다. 항상 건강하고, 행복하세요^^

정진석 치과의사 드림

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 서민석 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

불면증이 있어서 많이 힘드실 듯 합니다. 수면 위생을 개선하는 것은 불면 증상을 줄이는데 도움이 됩니다. 카페인, 알코올 섭취를 줄이고 낮잠을 자지 않는 것, 자기 전에는 전자기기의 사용을 최소화 하는 것이 좋지요. 잠이 잘 오지 않으면 억지로 침대에 누워 계시기 보다는 일어나서 조용히 음악을 듣거나 책을 읽다가 잠이 오면 다시 침대로 가시는 것도 좋습니다. 늦게 주무시더라도 가급적 일어나는 시간은 동일한 것도 중요하구요.

특정한 운동이 수면에 도움이 되는 것은 아니지만 가벼운 스트레칭과 같은 운동을 저녁 식사 후에 하시는 것은 도움이 됩니다. 음식에는 여러가지가 도움이 된다고 선전은 하나 효과는 크지 않아서 관심을 두지 않는 것이 좋을 듯 합니다. 멜라토닌 호르몬을 드시거나 긴장이 풀리도록 마그네슘을 드시는 것도 도움이 될 수 있으니 참고하시기를 바랍니다. 이런 저런 방법에도 잠을 잘 못잔다면 정신건강의학과에서 진료를 받으시기를 권유드립니다.

서민석 드림