안녕하세요, 다이어트를 위해서 무조건 적게 드시는 것은 기초대사량을 떨어뜨리고 요요 현상을 유발할 수 있어서 피해주셔야 하고, 건강하고 지속 가능한 식단을 구성하시는 것이 필요합니다.
하루 세 끼는 규칙적인 시간에 섭취를 해서 폭식을 예방하는 것이 좋고, 아침은 식이섬유가 풍성한 통곡물과 가벼운 단백질 위주로 에너지를 채우고 점심은 일반식을 드시되 밥의 양을 반 공기를 줄이고 채소 반찬을 늘려서 포만감을 유지하는 것이 바람직 하겠습니다.
저녁은 수면 전에 소화 부담을 줄이기 위해서 탄수화물을 최소화하고 닭가슴살, 살코기, 생선 ,두부와 같은 단백질과 식이섬유 위주로 가볍게 드시는 것을 권장드립니다. 영양소 비중의 경우 개인의 운동량에 따라 조금씩 다르긴 하나, 체중 감량을 목표로 하신다면 일반적으로 탄수화물, 단백질, 지방 비중을 4:4:2, 2:3:5 정도로 맞추시는 것이 좋겠습니다.
여기서 탄수화물은 흰쌀밥, 빵, 떡, 면 같은 정제탄수화물 대신 보리, 현미, 귀리, 고구마, 단호박같은 형당 지수가 낮은 복합탄수화물로 섭취를 해주셔야 하고, 단백질은 질문자님 체중 1.2~1.6g정도를 충분히 섭취를 하셔서 근육 손실을 막아주셔야 합니다. 지방도 모듬견과류, 올리브유, 생들기름, 아보카도같은 건강한 불포화 지방산으로 적절히 보충을 해주셔야 호르몬 균형을 유지를 할 수 있겠습니다.
식단과 함께 충분한 수분 섭취(체중 x 30~35ml)을 꾸준히 드시고 식단 기록(앱이나 사진으로 남기시는 것이 좋습니다)을 통해 스스로 무엇을 먹고 있는지 점검하시며 조금씩 식습관을 개선해 나간다면 성공적이고 건강한 체중 감량을 이룰 수 있을 것입니다.
건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^