몸은 피곤한데 잠을 오랫동안 못자요,
제가 살이찌고 나이도먹다보니 도저히안되겠어서 헬스장끊고 퇴근후 밤9시부터10시까지 한시간가량 약간의유산소랑 근력조금씩합니다,
하고나면 엄청피건하거든요,
잠은11시정도에자요
잠은 빨리드는데 잠을오래못잡니다,
그래서 아침에일어나면 너무피곤해요
그리고해가떠있으면도 잘못자구요,
숙면하는법이있을까요ㅠ
안녕하세요 김록희 한의사입니다 .
퇴근후 시간 밖에 없어서 그 시간에 운동하시겠지만 자기전 저녁시간 운동은 숙면을 방해합니다.
일반적으로 잠들기 2시간이내에 운동을 하면 숙면에 방해가 될수 있다고 생각합니다. 운동시간을 좀 당겨서 수면 2시간이내에는 너무 자극적인 활동은 피하는게 도움될거 같네요
규칙적인 운동을 하고 계신 것은 좋은 시작입니다만, 잠을 잘 자기 위해 몇 가지 추가적인 방법을 시도해 볼 수 있습니다.
운동을 마치는 시간을 조금 더 앞당기는 것을 고려해 보세요. 운동 후 몸이 진정되고 체온이 내려가는데 시간이 필요하기 때문에, 너무 늦게 운동을 하면 오히려 잠을 방해할 수 있습니다. 이상적인 운동 시간은 잠자기 최소 3시간 전이 좋습니다. 둘째, 수면 환경을 최적화하는 것도 중요합니다.
방을 어둡게 하고, 조용하게 유지하며, 시원한 온도로 설정하는 것이 도움이 됩니다. 블랙아웃 커튼이나 안대를 사용하여 외부 빛을 차단하는 것도 좋은 방법입니다. 셋째, 자기 전 루틴을 만들어 몸과 마음을 진정시키는 것이 중요합니다.
카페인과 알코올 섭취를 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다. 특히, 오후나 저녁 시간에는 카페인을 피하는 것이 좋습니다. 마지막으로, 만약 이러한 방법을 시도해도 여전히 잠을 잘 이루지 못한다면, 수면 전문의를 찾아가 상담을 받아보는 것도 고려해 볼 만합니다.
숙면을 위해서 도움이 되는 영양소로 마그네슘, 테아닌 , 미강추출물과 같은 성분이 있기에 복용을 해보길 권합니다.
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잠을 자기 전에 너무 무리한 운동을 하게 되면 각성 효과 때문에 잠을 자기가 오히려 힘들 수가 있답니다. 조금 일찍 운동을 하시거나 운동 강도를 줄여 보시는 것은 어떨까요?
입면에는 문제가 없으나 수면유지에 어려움이 있거나 수면의 질이 썩 좋아보이지 않으십니다. 1차적으로는 운동시간이 너무 늦고 취침전에 운동은 오히려 해가 될 수 있는 부분이 있거든요. 차라리 가능하다면 아침에 출근전으로 시간을 바꿔보시거나 퇴근이 늦다면 중간에 점심시간 이용? 또는 출퇴근할때 차라리 걷는 시간을 늘리거나 하는 식으로 수면 전에 운동 시간 조율을 일차적으로 해보시기 바랍니다.
운동은 건강 증진에 도움이 되지만, 늦은 시간의 고강도 운동은 오히려 수면에 방해가 될 수 있어요. 운동으로 인해 교감신경계가 활성화되고 체온이 상승하면 숙면이 어려워지기 때문이죠. 하지만 운동 시간을 앞당기기 어려운 상황이라면 수면 위생을 개선하는 방법을 활용해 보시면 좋겠어요.
우선 잠자리에 들기 1~2시간 전에는 자극적인 활동을 자제하시는 게 좋아요. 디지털 기기 사용을 줄이고, 편안한 음악 듣기나 명상 등으로 마음을 안정시켜 주세요. 술이나 카페인 섭취도 피하시는 게 좋고요.
수면 환경을 최적화하는 것도 중요해요. 침실 온도는 18~20도로 유지하고 어둡고 조용한 분위기를 조성해 주세요. 푹신한 베개와 매트리스를 사용하고, 숙면에 도움 되는 아로마 향을 활용해 보는 것도 방법이 될 거예요.
답변을 읽어주셔서 감사합니다. 제 조언으로 건강관리에 도움이 되셨기를 바랍니다. 만약 그렇다면 추천 버튼을 눌러주시면 앞으로도 이런 건강 상담을 지속할 수 있는 원동력이 될 것 같습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 아하(Aha) 의료분야 답변자 외과 전문의 배병제입니다.
수면시간을 앞두고 운동을 하는 습관이 있으시고, 피곤함이 느껴지는데도 잠에서 일찍 깨어나서 고민스러우시군요. 강도높은 운동을 수면 전에 하시는 경우 수면에 방해가 될 수 있습니다. 수면의 질을 떨어뜨리는 요인이 된다 보여지므로 운동을 이른 시간에 기상한 후 새벽에 시도해보시는 것을 권해드릴 수 있겠습니다. 그밖에도 수면장애나 각종 내분비적 문제로 인해서 이러한 증상이 나타날 수 있겠으니 필요한 경우 진료를 받아보시기 바랍니다.
저의 답변이 부족하겠지만 조금이나마 도움이 되셨길 바랍니다.
안녕하세요. 성주영 한의사입니다.
지나치게 운동을 하면 오히려 몸은 피곤한데 잠에 못 들 수 있습니다. 그러므로, 자기 전에는 가볍게 스트레칭이나 운동을 권유드립니다. 족욕을 통해 긴장된 몸과 마음을 이완시키는 것도 도움됩니다.
작성된 댓글은 참조만 하시고, 전문가와 대면 상담을 추천드립니다
우선 수면 무호흡 등이 있는지 / 야간에 소변 때문에 일어나시는 지
최근 과도한 스트레스, 우울/불안 이 없는지 확인해 보시고
특별한 문제가 없다면, 다른 수면 방해 요소를 확인해 보시는 것이 최선일 듯 합니다
-> 수면 위생 교육을 검색해서 참조해 보시는 것도 방법일 듯 하고요
수면 2시간 전 이내에는 과한 운동을 할 경우 숙면을 방해할 수가 있어 더 일찍 운동을 하는 것이 좋습니다. 많이 힘드시겠지만 일찍 주무시고 아침일찍 헬스장에 가는 것을 고려해보는 것은 어떨지 조심스럽게 권유드립니다.
또한 숙면을 위해서는 수면환경이 중요합니다. 수면 공간을 어둡고 조용하도록 하고 수면을 하는 침대에서는 휴대폰이나 독서 등의 다른 일을 하지 않고 오로지 수면을 위한 공간으로 조성을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
또한 알코올이나 카페인 섭취를 피하시고 수면 전에는 과한 운동 대신 가벼운 스트레칭을 시행하거나 명상을 하는 것도 수면에 도움을 줄 수 있습니다.
감사합니다.
잠을 자기 위해서는 잠을 자는 환경이 편한 것이 좋습니다 낮에 카페인 등을 많이 섭취하게 된다면 밤에 잠을 충분히 못 자는 경우가 생길 수도 있습니다 잠이 잘 오지 않거나 숙면을 하지 못하는 원인을 찾는 것이 좋을 것으로 생각됩니다
우선 모든 카페인 섭취를 끊으시길 권합니다. 커피 콜라 초코렛 에너지음료 박카스 등 입니다.
카페인은 낮에 마시면 피로를 풀어주지만 뇌를 각성 시키므로 숙면에는 매우 방해가 됩니다.
오전에 마셔도 잘때 되면 30%는 피속에 남아 있으며 저녁에 운동하면서 먹는 다면 직빵 입니다.
참고 하시기 바랍니다.
정확한 진단과 치료는 의사의 진료통해 확인하는 것이 필요합니다. 아래 내용은 참고만 해주세요.
먼저, 규칙적인 수면 패턴을 만드는 것이 중요합니다.
매일 같은 시간에 잠들고 일어나는 습관을 들여 생체리듬을 안정화하는 것이 도움이 될 것입니다.
또한 잠들기 전 편안한 활동을 통해 수면의 질을 높일 수 있습니다.
만약 낮잠을 자고 계시다면 그것도 줄이는 것이 좋겠죠?
수면 환경 개선도 효과적입니다. 어두운 조명, 적정 온도, 조용한 분위기 등 수면에 최적화된 환경을 만드는 것이 중요합니다. 운동 시간 역시 조절해볼 필요가 있습니다. 운동은 수면에 도움이 되지만, 너무 늦은 시간에 하면 오히려 수면을 방해할 수 있습니다.
마지막으로, 스트레스 관리와 카페인 섭취 줄이기도 도움이 될 것입니다. 스트레스가 수면 문제의 주된 원인이 될 수 있으므로, 명상이나 요가 등으로 스트레스를 관리하는 것이 좋습니다. 또한 저녁 시간에는 커피, 녹차 등 카페인이 함유된 음료를 자제하는 것이 도움이 될 것입니다.
