허리 통증을 줄일 수 있는 방법을 알려주세요.

Question

20여년전에 허리를 다쳤어요.지금은 정상적인 생활이 가능한데 가끔씩 3-4년정도에 한번정도 통증이 생기면 걷기도 힘들어 허리통증 시술을 받았어요.그러면 낫고는해요.요즈음은 코로나 3차접종후 허리가 아프긴 아픈데 걷는건 문제가 없어요. 문제는 약간 허리를 숙이면(30-40각도정도에서) 심한 통증이 나타나요. 양말 신는거,, 바지 입는거 등등이 약간 힘들어요.스트레칭 구체적인 방법 등등을 알려주세요. 약은 사절합니다.

탈퇴한 사용자 · Accepted Answer

안녕하세요. 안중구 소아과의사입니다.앉아 있는 자세는 몸의 체중을 특정 부위에 집중시켜 허리디스크를 쉽게 유발 할 수 있습니다. 허리디스크로 통증이나 하지의 저림 감각변화등이 유발될 수 있습니다. 앉은자세로 수시간 유지하는 것보다 50분 업무 10분 걷기 또는 휴식등을 반복하는것이 좋습니다.허리가 특정자세에서 통증이 유발될 경우 이를 예방할 수 있는 방법으로는 허리 주변의 근육을 강화하는 방법이 있습니다. 가벼운 걷기부터 시작하시고 등산 스쿼트등 하체 운동을 반복해 강도를 높이면 수개월이 지나 호전됨을 경험할 수 있습니다.

최정수 의사 · Answer

안녕하세요. 최정수 의사입니다.시술을 받으면 증상이 호전되는 것은 스트레칭을 통해 어느정도 완화시킬 수는 있으나 대부분 주기적인 시술이 필요한 경우가 많습니다. 이런 경우 약으로 증상이 조절되는 경우도 드물기 때문에 약이 필요없다고 느끼시는 분들이 많습니다. 환자분이 가장 잘 아시겠지만 통증이 심할 때 약과 시술은 필요하다고는 알고 계셔야 하고 허리 스트레칭은 누워서 상반신만 들어올리는 운동과 자리에 앉아서 심호흡을 크게 하는 듯하게 가슴을 폈다 좁혔다 하는 운동, 무릎을 대고 엎드린 자세에서 새우등 처럼 만들어주는 운동이 허리 스트레칭에 도움이 되고 무리를 주지 않는 선에서 할 수 있는 운동들입니다. 수시로 해주시는게 좋겠습니다. 찜질도 당연히 척추뼈 주변 근육을 풀어주는데 도움이 되니까 하루에 한번씩 해주시기 바랍니다.

김지영 의사 · Answer

안녕하세요 아하(Aha) 의료, 코로나 카테고리에서 활동중인 전문의입니다.아래는 허리 통증의 관리에 대한 글을 정리해놓은 것입니다.참조하시어 도움이 되기를 바랍니다. 바닥 생활은 피하고 의자 생활을 하는 것이 바른 자세를 유지하는데 도움이 된다. 장시간 앉아서 일을 해야 하는 경우에는 중간에 일어나서 가볍게 걷거나, 허리를 움직여줘서 허리가 쉬는 시간을 줘야 한다. 적절한 운동도 만성허리통증을 호전시키고 재발을 예방하는데 도움이 된다.

외과 전문의 · Answer

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 의학박사 곽성찬 의사입니다.질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.허리 근육 및 코어 근육 강화가 도움이 될 수 있습니다. 요근, 둔근, 복근, 사두고근 등의 근육을 훈련하는 것이 도움이 되는데, 쉽게 말해 코어 근육을 강화하는 운동, 플랭크, 브릿지, 버드독, 크런치 등이 도움이 되며, 모두 맨몸으로 할 수 있는 운동들입니다.운동을 꾸준히 하여 코어 근육 및 허리 주변 근육이 어느정도 탄탄해지면 허리 통증이 훨씬 완화될 수 있습니다. 단, 운동시 통증이 생기지 않는 범위에서 시행해야 하며 운동중이라도 통증이나 하지 저림 증상 등이 발생시 중단하고 휴식을 취해야 합니다.도움이 되는 답변이 되기를 바랍니다.

이명규 내과 전문의 · Answer

안녕하세요. 허리 통증을 예방에 도움 되는 스트레칭의 5가지 동작을 기본적으로 추천하고 있어 참고하시기 바랍니다. 1. 고양이 자세 스트레칭엎드려서 무릎과 손바닥을 바닥에 위치시키고, 머리와 어깨 그리고 엉덩이가 일자가 되도록 유지한다.숨을 마시며 머리를 들고 허리를 바닥으로 내리고, 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아준다. 10회 반복한다. 2. 요방형근 스트레칭 양반다리로 앉아서 오른쪽 팔은 바닥에 대고 , 왼쪽 손을 오른쪽으로 허리 근육이 늘어나게 쭉 뻗어 준다.30초 동안 실시하고, 손을 반대로 바꿔서 또 30초 동안 실시한다. 총 3세트 진행한다.3. 스완바닥에 엎드려 손바닥을 바닥에 붙이고, 손으로 바닥을 밀면서 허리를 뒤로 젖혀준다.이때 손과 어깨를 일직선으로 놓으면서 팔꿈치를 쫙 펴주고, 심호흡을 하면서 60초 유지한다.4. 장요근 스트레칭무릎을 바닥에 대고 오른쪽 손으로 의자를 잡는다.오른쪽 다리는 앞쪽으로 구부려 세우고 왼쪽 다리는 무릎을 바닥에 댄다.왼쪽 손을 날을 세워 위로 쭉 뻗고, 총 20초씩 3회 반복한다. 반대쪽도 똑같이 진행한다.5. 버드 도그 운동무릎과 손바닥을 바닥에 붙이고, 머리부터 엉덩이까지 일직선이 되게 한다.오른손과 왼발을 앞뒤로 쭉 뻗고, 총 10회씩 3세트한다. 반대쪽도 똑같이 진행한다.감사합니다.

김명훈 의사 · Answer

안녕하세요. 김명훈 의사입니다.허리를 구부리거나 무거운 것을 드는 동작은 허리 디스크 후방으로 힘을 작용하게 되며 이는 디스크 돌출을 유발할수 있습니다. 따라서 운동을 하실때는 가급적 허리를 앞으로 내미는 동작, 무거운 것을 들지 않는 운동을 하시는 것이 안전하겠습니다. 평지 걷기, 실내 운동, 수영, 맨몸 스쿼트, 플랭크 등의 운동이 안전하겠으며 이 역시 무리할 경우에는 자세가 무너지면서 허리 디스크에 좋지 않은 영향을 줄수 있기에 자세를 항상 바르게 유지하면서 운동을 하셔야겠습니다. 스트레칭은 맥켄지 동작을 하시는 것이 좋습니다.

이호진 의사 · Answer

안녕하세요. 이호진 의사입니다.허리통증의 원인에 따라 다양한 치료방법이 있으므로,병원(정형외과)에 가셔서 얼른 진료를 받으시는것이 좋습니다.(특히 허리쪽에 문제가 있으면 허벅지, 종아리, 발끝에 감각이상이 올수 있습니다.)특히 허리디스크는 만성으로 진행될 가능성이 높아 꾸준한 치료가 필요합니다.기본적으로 스트레칭, 걷기, 물리치료등의 비수술적 방법을 동원해보시고, 계속적인 불편감이 있으시면MRI나 CT등의 정밀검사를 하셔서 수술적인 방법등을 사용해야할 수 있습니다.기본적인 방법으로 자세를 바르게 하셔야합니다. 엎드려 누워있기, 바닥에 앉아있기, 허리구부렸다 펴는 행동 반복 등의 허리에 무리가 주는행동들을 제하셔야 합니다.

김경태 정형외과 전문의 · Answer

안녕하세요. 김경태 의사입니다. 허리근육 운동은 코어근육을 강화시키는 것입니다. 대표적으로 플랭크 동작이 있습니다. 1분가량 버티는걸 목표로 해보세요. 이외에도 버드독, 힙브릿지 등의 운동이 있습니다만 처음에는 무리하지 마시고 천천히 하시기 바랍니다.

옥영빈 응급의학과 전문의 · Answer

허리 통증이 있다면 척추에 가해지는 부담을 최대한 줄이는 것으로 증상을 많이 호전시킬 수 있습니다. 우선은 식이 요법을 통해서 체중을 감량하면 척추에 가해지는 부담이 많이 줄어들게 됩니다. 두 번째로 코어 근육을 강화시킬 수 있는 운동을 하셔야 하는데, 대표적으로 필라테스와 피트니스 등이 있습니다. 여의치 않을 경우 집에서 간단하게 할 수 있는 플랭크 운동이 많은 도움이 되겠습니다. 이러한 방법을 통해서 최대한 근본적인 원인 교정을 하여야 허리의 통증에서 자유로워질 수 있습니다. 물론 쉽지 않은 과정입니다. 시술이나 수술적 치료는 시행하여도 근본적인 해결이 되지 않으며 재발이 잦기 때문에 최대한 최후의 보루로 생각하시는 것이 좋겠습니다.

서민석 가정의학과 전문의 · Answer

안녕하세요. 서민석 의사입니다.일단 척추 상태를 정확히 아는 것이 필요할 듯 합니다. 허리를 다쳤다고 해도 이후 척추의 상태에 대해서는 확실히 알지는 못하시는 듯 합니다. 일반적으로는 평소 척추 주변 근육의 근력 운동을 하는 것이 통증 완화에는 도움이 됩니다. 가급적 허리를 숙이는 것은 피하는 것이 좋구요.