학습된 무기력증을 어떻게 해야 극복 할 수 있나요?
학습된 무기력증으로 매번 노력하는데도 실패하고, 우울해지고 다시 무기력해집니다.
악순환이 되다 보니깐 극복하기가 어려운데요.
어떻게 하면 학쉽된 무기력증을 극복 할 수 있을까요?
방법을 알려주세요.
안녕하세요? 아하(Aha) 심리 상담 지식답변자 심리상담사입니다. 질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.
학습된 무기력증은 반복된 생활이 너무 단순해서 오는
일종의 우울증입니다.
해결방법은 생활패턴을 바꾸어보고. 스스로 성취감을
느낄수 있게 작은 목표들을 설정하는 겁니다.
운동 횟수나 시간을 정하여 달성할 수도 있고,
자격증 취득이나 취미활동을 통해서 생활의 만족감을
얻을수도 있습니다.
또는 많은 대화를 하시는것도 좋습니다.
이야기를 하다보면 쌓였던 스트레스가 풀리면서
생활 속에 무기력증도 많이 해소될것 같습니다.
안녕하세요? 아하(Aha) 심리 상담 지식답변자 이종훈 심리상담사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.무기력증에 시달리고 있으시군요. 그래도 그 무기력이 학습된 무기력이라는 심리용어를 사용하고 있는 것을 보니 무기력이 어디서 오는지 스스로 점검하는 ‘메타 인지’가 발달해 있는 것 같습니다. 이는 매우 훌륭한 강점이니 잘 활용을 하시면 지금과 같은 고민이 줄어드는데 큰 힘이 될 거라 생각합니다.
학습된 무기력을 다양하게 예를 들어서 표현해요. 유리천장이 있는 곳에 들어간 벼룩이라던가, 어린 시절 묶여있는 코끼리 밧줄 등이죠. 벼룩이나 코끼리는 메타인지가 부족하기에 환경에 순응하며 살지만 인간은 환경에서 벗어날 수 있는 존재라 생각합니다. 저는 동물들은 환경에서 벗어날 가능성이 매우 희박하게 나오지만, 인간은 요령만 알면 환경에서 선택할 수 있는 자유를 대부분 누릴 수 있다 믿습니다.
제가 아는 요령을 좀 알려드릴게요. 물론 나선형으로 성장해요. 단번에 해결하는 것도 아니고, 이번에 해결이 되었다 하여도 앞으로 또 다른 유리천장을 만나면 또다시 극복해야 해야 한다는 것을 잊지 않으셨으면 합니다.
1. 유리천장에 부딪히지 않기.
유리천장에 부딪힐 때 충격을 받겠죠. 이것을 한계라고 해볼게요. 그리고 그 한계는 내가 만들어둔 기준이겠죠. 여기에는 두 가지 경우가 있는데 타인이 만들어준 기준을 본인이 내재화하는 경우와 타인은 상관없지만 본인이 기준을 높여놓은 경우입니다.
의미는 다르지만 해결방안을 같다고 생각해요. 왜냐면 타인의 의견을 내재화했던 아니든 간에 본인의 결정 즉, 선택에 의해서 기준을 잡았다고 생각합니다. 여기까지 이해하셨나요?
그럼 해결책은 기준선을 낮추는 것이겠죠.
어떤 회사에 취업을 하고 싶은데 그 회사 기준이 있기에 여러 차례 실패를 반복했다고 해볼게요. 노력했는데도 말이죠. 이 말은 무엇일까요? 회사는 지금 내가 수준에 맞지 않는다고 여러 차례 이야기해준 거라 생각됩니다. 이때는 조금 더 낮은 회사를 선택해야 한다고 생각 합니다. 실패경험을 통해 고통 받지 않는 수준으로요.
2. 유리천장 뚫어버리기.
국가고시나 자격증 시험은 어떨까요? 딱 정해진 점수가 있거나 상대적으로 높은 점수를 받아야 하겠죠. 낮출 수가 없는 상황이네요. 이 경우에는 여러 차례 충격을 받을 수밖에 없겠군요. 이것을 극복하기 위해서는 포기 하던가 자신의 능력을 높이는 수밖에 없어 보입니다. 문제는 능력을 높이는 과정에서 충격을 완화하는 게 관건이 아닐까 생각됩니다. 무기력이 오지 않으려면요.
3. 충격 완화.
이게 핵심이라 생각합니다. 결국 우리는 살아가면서 끊임없이 충격을 받아야 하는 상황이 오게 되죠. 슬픈 현실입니다. 내 뜻대로 되는 세상이 아니니까요. 모든 고통은 뇌에서 만들어 지죠. 그래서 뇌를 사용해야 해요. 신체의 직접적인 충격이 아닌 다른 고통은 스스로 만들어 냈다고 해도 과언이 아니라 생각합니다. 그래서 뇌를 사용해서 충격을 완화하는 방법을 아는 것이 좋겠죠. 그렇기에 뇌는 평소에도 계속 근육처럼 단련해야 합니다.
서론이 길었네요.
충격 완화의 방법은 고찰입니다. 뜬금없지만 고찰해야 해요. 관찰하고 추론하는 고찰을 해야 합니다. 한 번에 자전거를 타는 사람이 있지만 극단 값에 있는 사람이기에 비교할 필요가 없습니다. 하지만 우리는 한 번에 성공했던, 혹은 한두 번에 시험에 합격한 사람들과 자신을 비교하죠. 비교해서 괴로움이 온다는 것은, 가능하다고 착각하기 때문이라 생각합니다. 이 착각을 없애는 것이 고찰이에요. 상대방과 나를 정확히 인지하지 못하니 가능하다고 착각하게 되는 것이지요. 그렇기에 본인을 자세히 들여다보는 고찰이 필요해요.
이렇게 고찰한 것을 글로 확인해 보면 아주 좋습니다. 글로 쓰는 이유는 거리 두기 위함인데요. 주관성을 떨어트리고 객관성을 높여주기에 글을 보면서 어디가 모순인지 부족한 사고가 어디인지 다시 한번 확인이 가능해요.
이렇게 자신의 사고를 가다듬다 보면, 1번처럼 자신의 기준이 미달되었음을 알아차리게 됩니다. 의미 없는 반복된 충격을 미리 방지하게 되겠죠. 2번과 같은 경우 의자에 얼마나 오랜 시간 앉아 있는 체력과 집중력의 문제라는 것을 알게 되겠죠. 시험에 합격하기 위한 지식습득의 양이 문제지 합격과 불합격의 문제가 아니지 않을까요.
또 돈과 시간, 나이, 주변 친구, 등 다양한 비교를 하게 되지만, 그것은 고찰을 통해 그들과 내가 다름을 알게 되면 줄어들게 됩니다. 비교 대상이 아니라는 것을 알게 될 거라 생각합니다.
글처럼 쉽게 되지 않을 거라 생각됩니다. 저도 잘 안되지만 꾸준히 하니 고통이 조금씩 줄어드는 것을 체험하고 있어요. (고통이 줄면 무기력이 줄어들어요) 여기 학습된 무기력에 가장 큰 비중을 차지하는 것이 [자기 비난]이라 생각합니다. 그러니 고찰을 통해 자기 비난 없애도록 노력해보는 것은 어떨까요.
혼자 하기 힘들면 심리상담을 통해 도움을 받아보시는 것을 권해드립니다. 저도 혼자서 고찰을 하니 빙글빙글 돌았던 경험을 했습니다. 그것이 시간, 비용, 건강을 아끼는 길이라 생각하지 못했어요. 이 글을 읽는 선생님과 다른 분들을 굽어살펴달라고 주님께 기도드릴게요.
안녕하세요? 아하(Aha) 심리 상담 지식답변자 정인욱 심리상담사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.무기력증이있는 사람들은 활기가 부족하고 동기 부여가 되지 않아 어떤 일이든 적극적으로 혹은 즐겁게 수행하지 못합니다.
계속 피곤하다는 느낌을 받고 마치 자기 자신이 나태하고 게으른 사람처럼 느껴질 수도 있구요
일단 활동적으로 변하셔야합니다그리고 작게나마 계획을 세우셔서 실천해
보세요 아주작은 것들로요
안녕하세요? 아하(Aha) 심리 상담 지식답변자 안장이심리상담사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.종종 아무것도 하기 싫을 때가 옵니다.
도대체 무기력증은 왜 생기며
극복방법은 있나요?
무기력증은 내가 선택한 일에 믿음이 사라지면서
발생합니다.
무기력증은 부정적인 감정들과 함께
밀려옵니다.
그래서 극복방법은 목표달성의 가시화입니다.
자신의 노력이 헛된것이 아니라
어떠한 목표를 달성했다는 보여주는
지표가 필요합니다.
그리고 조금이라도 움직이세요
설겆이라도 좋습니다.
실천이 중요합니다.
항상 응원합니다.
안녕하세요? 아하(Aha) 심리 상담 지식답변자 정원석 심리상담사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.무기력한 증상이 이어지다보면 질문자님과같은 현상이 일어날 수도 있습니다.
내가 하고자 하는 것이 무엇인지에 대해서 구체적으로 생각을 하시면서 목표를 세우시면서 그 목표를 향해서 노력하다보면
더욱 의지나 끈기가 생길 것입니다.
할 일에 대해서 미루지 말고 지금 바로 해버려야지 하는 생각으로
귀찮고 지루하고 용기나 의지가 나지 않더라도
지금 시작을 해버리고 하다보면 생각이 변환되면서 생각보다 하고자 하는 일에 대한 어려움이나 힘듦이 작아서 쉽게 지속할 수 있을 겁니다.
항상 응원하겠습니다.
안녕하세요? 아하(Aha) 심리 상담 지식답변자 이은별 심리상담사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.학습적으로 실패를 자주 경험하게 된다면 무의식적으로 자존감이 낮아지는 상태로 빠질수있습니다.
이런 상태가 지속되면 우울감 예민감 불안 등 다양하게 나타날수 있습니다.
이럴때 좋은 방법은 성공의 경험을 해보는것입니다.
성취하기 쉬운 목표(9시 기상 매일 30분 산책하기 등) 를 단기간에 세워서 이런것들을 체크하면서 꾸준히 달성하면서 성공의 경험을 가지게 해주시면 이런 무기력을 탈출하는데 도움이 될수있을겁니다.
안녕하세요? 아하(Aha) 심리 상담 지식답변자 허정화 심리상담사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.학습된 무기력증으로 마음고생을 많이 하고 계시는군요. 나름 노력하는데 실패하니 역시 난 안돼 이런 심정으로 포기하고 싶은 마음 많이 드실것 같네요.
학습된 무기력을 극복하는것이 쉽지 않습니다. 오랜 세월 많은 실패를 겪고 생긴 것이기 때문이죠. 그래서 지금의 기분이나 생각 드는것이 너무 당연합니다.
어떤 노력들을 하셨는지 나와 있지 않아 잘 모르겠지만 간단한 조언을 드린다면 실패하지 않을 성공할수밖에 없는 작은 목표들을 세워 성공경험들을 해보세요. 예를들어 난 오늘을 하루종일 뒹굴거릴거야 이런거요. 난 오늘 발표를 망칠거야 처럼. 평상시 내 행동과 결과들을 어쩔수없이 생기는게 아니라 내가 목표해서 생기는 것으로 인식전환하다보면 조금씩 조금씩 기분도 좋아지고 나아지실겁니다.
하지만 학습된무기력증은 나아지는데 시간이 꽤 걸리고 중간중간 실패로 제자리걸음 하는 기분이 들수 밖에 없습니다.
여기서 가장 중요한 꿀팁 하나 드리자면요.
가장 중요한 부분이기도 합니다. 끊임멊는 자기격려가 필요합니다. 잘했어. 이번엔 안됐지만 다음엔 잘될거야. 넌 최선을 다하고 있어.
화이팅입니다.
안녕하세요. 성문규 심리상담사/육아·아동전문가입니다.
학습된 무기력증을 극복하기 위해서는
우선 본인 스스로
그것을 이겨내려믄 의지가 중요합니다
취미나 여가생활을 즐겨보시기 바랍니다
