다이어트 식단 영양성분 좀 봐주실래요?
키 178cm 몸무게 69.8키로 기초대사량 1600 헬스 주 4-5회노력중
최종 영양성분 분석
총 칼로리: 1,776kcal
탄수화물: 185.2g 41퍼
단백질: 128.3g 29퍼
지방: 58g 30퍼
당: 16g
정도인데 어떤가요? 괜찮나요?
목적은 체지방을 빼는게 목적입니다
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
영양성분을 쭉 보니 총 열량은 1,776칼로리며 일일 목표 칼로리에 근접합니다. 탄단지 비율은 4:3:3으로 체지방 감량을 위한 매크로 라인에 잘 부합해보입니다!
체중 기준으로 단백질은 kg당 1.5g~2.0g 정도가 필요하며
키 178cm에 체중 69.8kg 기준이면
체중 x 1.5g/kg = 약 105g
체중 x 2.0g/kg = 약 140g
질문자님 단백질 섭취는 128g으로 매우 괜찮은 범위이며 근손실 방지 및 포만감 향상에 충분한 수준입니다.
탄수화물과 지방 비율의 적절성을 보자면 탄수화물 185g에 약 40퍼센트 비중은 권고라인 5:3:2에 비해 좀 낮지만 40퍼센트도 많이들 잡으셔서 괜찮아보여요. 지방 섭취 비중이 조금 있는 편이지만 호르몬 유지, 영양 흡수, 포만감 유지에는 충분한 수준이며 지나치게 낮지 않아 장기간 지속 가능성에도 유리해 보입니다!
권장 조정 사항과 주의할 점으로는 체중 감량이 아닌 체지방 감량으로 주당 체중은 0.25kg정도 감량이 무난해보이며 운동량이나 피로도 변화에 따라서 탄수화물 비중은 5~10% 정도 유동적으로 조절할 수 있습니다.
식사 구성으로는 운동 전 1~2시간 전에 복합탄수화물 위주에 단백질 20~30g 적당히 드시고 운동 후 단백질 30g~35g의 단백질 보충제 섭취도 괜찮아 보입니다. 이건 단지 가이드일뿐 탄, 단, 지를 충분히 드시고 계셔서 참조만하시길 바랍니다. 단백질은 하루 2~3끼에 단백질 보충까지 총 3~4끼로 단백질을 분산 섭취하는 것이 근 유지에 효과적이며 체지방 감량에 좋습니다. 규칙적인 7시간 이상 숙면도 체지방 대사에 가담합니다! 건강한 체지방 감량을 응원합니다. 감사합니다^^