교대근무자가 효과적으로 수면하는 방법은 무엇일까요?

Question

주간 야간이 반복되는 교대근무라 규칙적인 수면이 어려운데 이런 경우에는 어떤식으로 수면 패턴을 가져가는게 좋을지 궁금합니다.

Answer 1

정확한 진단과 치료는 의사의 진료를 통해 확인하는 것이 필요합니다. 아래 내용은 참고만 해주세요.

교대근무로 인한 수면 문제는 많은 분들이 겪고 계신 고민이에요. 우리 몸의 일주기 리듬이 불규칙해지면서 나타나는 자연스러운 현상인데, 이를 최소화하기 위해서는 근무 스케줄에 맞춘 '앵커 수면'을 설정하는 것이 도움이 됩니다. 예를 들어, 야간근무 전에는 낮 12시부터 저녁 8시까지를 주요 수면시간으로 정하고, 주간근무 때는 밤 10시부터 아침 6시까지로 정하는 식이죠. 이렇게 정해진 시간에 최대한 맞춰 수면을 취하시면 좋습니다.

수면의 질을 높이기 위해서는 수면 환경도 매우 중요한데요. 낮잠을 자실 때는 특히 빛 차단이 중요합니다. 암막커튼을 설치하시고, 수면 전 1-2시간 동안은 스마트폰이나 TV 같은 밝은 빛을 피하시는 것이 좋아요. 또한 카페인은 근무 시작 시점에 섭취하시고, 근무 후반부터는 피하시는 것이 숙면에 도움이 됩니다. 규칙적인 운동도 좋지만, 수면 직전의 격렬한 운동은 피하시는 것이 좋겠습니다.