심호흡을 해서 불안감을 떨어뜨릴려고 했는데 불안감이 안떨어지면 어떤 방식으로 떨어뜨려야할까요?

Question

안녕하세요 시험을 앞둔 고3입니다

저는 제가 남을 봤다는 오해를 받았고 그걸로 뒷담을 많이 들으며 살아왔는데요 그래서 그런지 울렁거리고 답답하고 여러 신체적인 증상이 생기기 시작했습니다

현재는 그런 뒷담이 사그라들었는데 오늘 7교시에 수업을 듣는 도중 갑자기 불안감이 밀려오는겁니다 그래서 심호흡을해서 불안감을 떨어뜨리려고 했는데 안떨어져서 더 불안했죠..

네 결국 그상태에서 울었습니다 그리고 수럽이 끝나고 저희반 남학생이 뒤에서 나만 보면 운다 이런말을 두번이나 하는서 아니겠어요..?

그런 오해를 받고 매일매일 뒷담에 시달릴때 선생님,위클레스선생님,부모님께 말씀드렸고 학폭신고를 고려해봤지만 처다봤다 이런 말은 너무 추상적이여서 신고한다해도 무혐의로 끝내는 경우가 많다고 하셨어요 위클레스선생님께서는 마음을 우선적으로 치유하라고 저에게 호흡법을 알려주셨어요 현재 7교시때 제사 심호흡을 천천히 하려고해도 숨이 안쉬어지니 너무 답답하고 집에 가면서 그때 왜울었냐고 저 자신을 비난하면서 왔습니다 심호흡을 해도 불안감이 떨어지지 않을때 어떡하면 좋을까요?

Answer 1

안녕하세요

심호흡으로 해결되지 않는 급격한 불안은 이미 몸과 마음이 한계치에 도달했다는 신호이므로 억지로 숨을 고르려 하기보다는 차가운 물로 세수를 하거나 얼음을 손에 쥐는 등 외부의 강한 감각 자극을 통해 뇌의 주의를 현재의 신체 감각으로 강제로 전환하는 접지 기법을 시도해보세요. 자신을 비난하는 생각은 불안을 더 증폭시킬 뿐이니 지금 내가 매우 힘든 상황에 있구나라고 자신의 상태를 있는 그대로 인정하고 다독여주는 것이 우선이며 증상이 반복될 경우 혼자 감당하려 하지 말고 학교나 외부 상담 센터의 전문가와 함께 구체적인 인지 행동 치료를 병행하는 것이 필요합니다. 고3이라는 큰 압박 속에서도 지금까지 꿋꿋이 버텨온 당신은 충분히 강한 사람이니 스스로를 너무 몰아세우지 말고 지금은 무엇보다 본인의 마음이 편안해지는 것을 최우선 순위로 두었으면 합니다

Answer 2

부정적으로 생각하지 말고 가까운 정신과 병원에 내원 해 보심을 추천드립니다. 저도 고3인데요, 전 학업에 관한것도, 인간관계에 관한것도 생각이 너무 많아지고 이유모를 불안감이 가끔 확 밀려오면 숨이 안쉬어지는 경험을 했습니다. 그러다가 약물치료를 시작하게 되었고, 확실이 효과가 있음을 경험했습니다. 혼자 앓다가 쓰러져서 응급실에서 여러 과를 돌다 결국 정신과에서 답을 찾는 경우도 많다고 하니, 가까운 병원에 방문 해 보심을 추천드립니다. 제 경험과 비슷한 증상을 가지고 있어서 말해드립니다. 꼭 성공적인 경험 하시길 바랍니다. :)

Answer 3

아이고 학생이 참 고생이 많았구려 심호흡이 잘 안될때는 일단 자리에서 일어나서 찬물로 세수를 하거나 아예 다른 생각을 하려고 노력하는게 낫습니다 그럴때는 몸을 좀 움직여서 근육을 썼다가 확 풀어주는 식으로 긴장을 억지로라도 빼보는게 도움이 될수도있답니다 너무 자책하지말고 그냥 오늘 하루가 좀 고단했구나 하면서 스스로를 토닥여주는 그런마음을 가졌으면 좋겠구려 조금만 더 힘내보세요.