뒷목 통증 및 아픔 증상 없애는 법 있나요?
며칠전부터 뒷목통증이 심해서 목을 돌리기도하고 계속 목을 위로 드는 행위도 해봤는데 통증이 가라않지 않습니다. 고개를 너무 숙였드니 뒷목이 아프고 돌려도 소용히 없네요. 무슨 방법이 있을까요?
안녕하세요. 파파닥터입니다.
-지금 통증은 대부분 거북목·과도한 숙임 자세 → 근육 경직(승모근·후경근) 때문입니다.
-강하게 돌리거나 젖히는 건 오히려 악화시킬 수 있고, 스트레칭 + 온찜질 + 2~3일 안정으로 좋아지는 경우가 대부분입니다.통증 원인
-오랜 숙임 자세 → 뒷목·어깨 윗부분 근육이 과긴장
-잠잘 때 자세 불량
-컴퓨터·폰 오래 보기
→ 이런 상황들이 겹치면 목을 돌려도 시원해지지 않고 계속 아픈 패턴이 나타남통증 줄이기(즉시 효과 있는 방법)
-뜨뜻한 온찜질 10~15분(근육 이완)
-진통소염제 1~2일 복용 가능(타이레놀·이부프로펜 중 하나)
-강한 마사지 금지(근육 더 뭉침)
-고개를 뒤로 젖히는 동작 피하기스트레칭(간단 3가지)
-뒷목 늘리기: 턱을 가슴 쪽으로 살짝 당김 10초
-옆목 늘리기: 귀를 어깨로 기울여 10초
-어깨 들어올렸다 내리기 10회→ 하루 2~3번 반복하면 회복 속도 빨라짐
주의할 점
-팔 저림·두통·어깨까지 통증이 퍼지면
-아침에 더 심하고 1주 넘게 지속되면
→ 병원(정형외과·재활의학과)에서 X-ray등 추가 검사 확인 필요1명 평가안녕하세요. 강한솔 의사입니다.
현재 양상은 거북목·일자목으로 인한 근육성 뒷목 통증(근막통증) 패턴과 가장 가깝습니다. 며칠 전부터 진행된 급성 통증이라면, 과도한 스트레칭이나 과신전(고개를 계속 위로 드는 동작)은 오히려 악화시킬 가능성이 있습니다.
아래 접근이 비교적 안전하고 보편적입니다.
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1) 당장 할 수 있는 완화 방법
1. 냉찜질 → 온찜질 순서
통증 발생 초기 1-2일 동안에는 냉찜질 시행.
그 이후는 온찜질 15~20분으로 근육 이완
무리한 스트레칭보다 초기엔 열·냉 조절이 더 안정적입니다.
2. 진통·소염제 단기 복용
(이부프로펜, 나프록센, 아세트아미노펜 등)
심한 통증을 가라앉히는 데 도움이 됩니다.
3. 목 고정 시간 줄이기
장시간 숙임(스마트폰·노트북)은 통증 지속의 가장 흔한 원인입니다.
30~40분마다 가볍게 목을 뒤로 젖히는 '턱 당기기' 정도 만 시행
과하게 목을 돌리거나 꺾는 스트레칭은 통증 악화 가능성 있음
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2) 도움 되는 간단한 동작
● 턱 당기기(Chin tuck) – 안전하고 가장 추천
등은 곧게 세우고, 턱을 가볍게 뒤로 당겨 목을 길게 만드는 느낌
5초 유지 × 10회
경추 정렬을 잡아주고 후두하근 긴장을 줄여줍니다.
● 승모근·견갑거근 가벼운 늘림
통증 없는 범위에서만 시행
통증이 ‘찌릿·날카롭게’ 올라오면 중단
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3) 일상에서 특히 피해야 할 것
고개를 계속 뒤로 젖혀 천장을 보는 동작
통증을 참아가며 강한 목 돌리기
베개 너무 높거나 낮은 것
장시간 전방 머리자세(컴퓨터, 스마트폰)
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4) 병원 진료를 고려할 타이밍
다음 중 하나라도 있으면 정형외과/신경과 진료가 필요합니다.
통증이 1주 이상 지속
팔·손 저림, 감각 이상
통증이 어깨·견갑골까지 강하게 방사
목 움직임이 거의 안될 정도로 경직
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5) 정리
현재는 과사용으로 인한 급성 근육통 가능성이 높으며,
과한 스트레칭보다 휴식·열/냉 요법·가벼운 정렬 운동이 우선입니다.
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