목에 좋은 스트레칭이 있을까요?

요즘 제가 고개를 숙이고 뭔가에 집중하면서 생활 하다보니까 목이 너무 뻐근하고 아픈데 이럴때 좋은 스트레칭이 있을 까요? 그리고 올바른 자세도 좀알려 주세요 제가 목이 아픈 데에는 평소 자세에도 문제가 있는 것 같아서요