안녕하세요. 나이가 들면 괄약근과 골반저근의 힘이 약해지기 때문에
대변이 조금씩 새거나 닦고 나서도 깨끗이 안 닦인 상태로 잔변이 나올 수 있습니다.
이거는 운동으로 어느 정도 개선이 가능합니다.
특히 골반저근 강화 운동과 항문 괄약근 운동(케겔운동)이 가장 기본입니다.
케겔운동의 경우
항문을 꽉 조였다가 5~10초 유지하고
천천히 풀고 5초 쉰 뒤
1세트에 10~15회를 하고 하루 3~5세트 이렇게 합니다.
앉아있을 때, 누워있을 때나 어디서든 가능합니다.
골반저근 운동의 경우
브릿지-엉덩이 들기가 있는데
누워서 무릎을 세우고
엉덩이를 천천히 들어올려서 5초 유지한 뒤
천천히 내리는 걸 10~15회 반복합니다.
이것은 엉덩이 근육과 골반저근 함께 강화하는 데 도움이 됩니다.
그리고 배변 습관을 개선할 필요가 있는데
운동만큼 중요한게 화장실 갈때 너무 오래 앉아있지 않는 것이 중요하구요
무리한 힘주기는 괄약근을 약화시킵니다.
그리고 변비 예방도 해야 하는데 수분 섭취를 충분히 하시고
섬유질을 드시는게 좋습니다.