달리기를 하고 나면 어깨가 아픈데 왜그런간요?

Question

달리기를 하고 나면 어깨가 아픈데 왜그런 걸까요?

단거리는 상관없는데 10키로 이상 넘어가면 다음날 어깨가 아픕니다.

이유가 뭐고 해결방안이 있을까요?

Answer 1

팔치기를 할 때 과도하게 긴장을 하고 있어서 어깨 통증이 있는게 아닐까 싶습니다.

팔치기는 최대한 힘을 빼고 최소한의 범위로만 움직여야 하는데,

어깨 쪽에 너무 힘이 들어가다 보니 그런 것 같습니다.

발이 움직이게 되면 자연스럽게 팔이 움직일 수 있도록 최대한 힘을 빼고 달려 보시기 바랍니다.

Answer 2

달리기 후 어깨 통증은 팔을 흔드는 자세, 어깨에 힘이 들어가는 습관, 호흡이 거칠어지면서 목·승모근이 과긴장되는 것 때문에 생기는 경우가 많습니다. 특히 10km 이상처럼 오래 달리면 피로가 쌓여 이런 긴장이 다음날 통증으로 이어질 수 있습니다.

왜 아플까요?

어깨를 올린 채 달림: 긴 거리를 달리면 무의식적으로 어깨가 올라가고 굳기 쉽습니다.

상부 승모근 과사용: 호흡이 힘들어질수록 목 어깨 주변 근육이 보조호흡근처럼 과하게 일할 수 있습니다.

자세 문제: 등이 말리거나 팔 스윙이 비대칭이면 한쪽 어깨에 부담이 커질 수 있습니다.

근육통일 가능성: 다음날 아픈 패턴이면 단순 근육 피로/지연성 근육통일 수도 있습니다.

해결 방법

달릴 때 어깨를 내리고 힘 빼기, 턱은 살짝 당기기.

손은 가볍게, 주먹을 세게 쥐지 않기.

팔은 앞뒤로 자연스럽게, 몸 앞에서 과하게 교차하지 않기.

10km 이상 뛸 때는 중간에 어깨 힘 빼는 체크를 자주 하기.

달리기 전후로 어깨 돌리기, 승모근/가슴 스트레칭을 해주기.

통증이 자주 반복되면 견갑 안정화 운동이 도움이 될 수 있습니다.

병원 진료가 필요한 경우

한쪽만 계속 아프고 점점 심해질 때.

팔을 들거나 돌릴 때도 아플 때.

저림, 힘 빠짐, 밤에 깨는 통증이 있을 때.

쉬어도 1-2주 이상 반복될 때.

Answer 3

여러가지 이유가 있을 수 있는데 거리가 늘어날수록 코어를 유지하는 힘이 떨어지면 몸이 흔들리는 것을 막기 위해 상체와 어깨 근육을 과하게 사용하게 됩니다. 하체가 감당해야 할 충격을 상체 긴장으로 버티려 할 때 어깨 통증이 심해집니다. 그리고 시선이 발아래를 향하거나 피로로 인해 등이 굽으면 머리의 무게 중심이 앞으로 쏠립니다. 이를 지탱하기 위해 목 뒤쪽과 연결된 승모근이 팽팽하게 당겨지며 어깨 통증으로 이어집니다. 의식적으로 달리면서 2킬로 정도마다 어깨를 털어주시고 러닝 전후로 승모근과 회전근개 스트레칭을 병행하고 평소에 플랭크 같은 코어 운동을 통해 몸의 중심을 잡아주는 것이 큰 도움이 됩니다.