현재 체형에서는 체지방 감량을 우선하면서 근육을 유지하거나 소폭 늘리는 방향이 가장 현실적이고 효과적입니다. 여성에서 체지방 8kg 정도 감량하면서 골격근량 1kg에서 2kg 증가 목표는 충분히 가능한 범위입니다. 특히 운동을 본격적으로 시작하는 단계에서는 초반에 체지방 감소와 근육 증가가 동시에 나타나는 경우도 있습니다.
중요한 것은 무리하게 굶지 않는 것입니다. 너무 적게 먹으면 체중은 빨리 빠져도 근육이 같이 줄어들고 이후 정체기가 심하게 오는 경우가 많습니다. 식단은 단백질을 충분히 먹는 것이 핵심입니다. 매 끼니 단백질을 챙기고, 탄수화물은 완전히 끊기보다 양을 조절하는 방식이 더 오래 유지됩니다.
운동은 유산소만 하기보다 근력운동 비중을 높이는 것이 중요합니다. 주 3에서 4회 정도 전신 근력운동을 하고, 유산소를 보조로 추가하는 방식이 가장 효율적인 경우가 많습니다. 특히 하체와 등 같은 큰 근육 운동이 체지방 감소와 근육 유지에 도움이 됩니다.
체중 숫자만 보기보다 허리둘레, 체지방률, 옷 핏 변화를 같이 보는 것이 좋습니다. 초반에는 체중이 빨리 줄 수 있지만 이후 속도가 느려지는 것은 정상입니다. 현재 상태에서는 극단적인 다이어트보다 꾸준한 식단과 근력운동을 오래 유지하는 것이 가장 중요합니다.