아무리 잠을 안자도 잠이 오지않아요

안녕하세요? 아하(Aha) 심리 상담 지식답변자 정수임 심리상담사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

현대사회를 살아가는 이들이라면 누구나 한번쯤은 겪어봤을 증상이 불면증일 것이라 생각합니다. 실제로 여러연구에 따르면 일반인의 3명 중 1명 정도는 잠들기가 어렵거나, 숙면을 취하지 못한다고 호소한다고 합니다. 불면증의 원인은 굉장히 다양한데, 심리적 스트레스, 음주, 우울증, 커피, 소음이나 부적절한 온도, 습도 같은 외부 자극 등 많은 요인들이 편안히 잠드는 것을 방해합니다.

그렇다면 불면증을 어떻게 극복할 수 있을까요.

첫번째로 정확한 진단과 전문가의 도움을 받아야 합니다. 수면다원검사를 통해 수면을 방해하는 다양한 요인들을 객관적으로 살펴보아야 합니다. 또한 우울증이 불면증의 주요 원인이므로 우울감, 무기력감, 식욕 저하, 집중력 저하 등이 동반된다면 정신건강의학과를 방문하여 상세한 면담을 받아야 합니다.

두번째로 수면 위생을 바꿔보아야 합니다.

수면 위생(sleep hygeine)은, 불면증을 치료하는 데 있어 가장 중요한 기본 원칙입니다. 불면의 밤으로 괴로워 하고 있다면, 밑의 사항들을 준수하는 것 만으로 꽤 많은 효과를 볼 수 있다고 합니다.

1. 잠자리에 누워 있는 시간을 제한하기.
2. 매일 같은 시간에 기상하기.
3. 낮 시간 동안 규칙적인 운동하기.
4. 편안하고 조용한 침실 분위기를 만들기.
5. 침실 온도를 적정하게 유지하기.
6. 규칙적 식사 - 배고픈 채로 잠자리에 들지 않기.
7. 수분을 과하게 섭취하지 않기.
8. 술을 마시지 않기. -음주는 수면을 분절시킵니다.
9. 금연 하기.
10. 염려되는 문제를 침대까지 끌어들이지 않기.
11. 낮잠을 제한.
12. 시계를 방에 두는 것을 피하기.
13. 잠에 들려고 억지로 노력하지 않기.

(참고 - 불면증을 위한 인지행동치료:세션별 가이드, Michael L Perlis 등 저, 김지현 등 역, 군자출판사)

마지막으로 야간운동과 전자기기 사용은 삼가하고 잠자기 2시간 전 족욕이나 반신욕도 도움이 된다고 하니 꾸준히 실천해 보시기 바랍니다.

저의 답변이 질문자님께 작게 나마 도움이 되었기를 바라며 질문자님의 건강하고 행복한 삶을 기원합니다.