하프 1시간 50분이면 평균 페이스가 약 5분 12초/km 정도인데, 대회까지 2개월 남았다면 기록 단축은 가능하지만 무작정 거리만 늘리는 것보다 훈련 강도를 조절하는 게 중요합니다.
가장 효과가 큰 건 인터벌 훈련입니다. 예를 들어 800m~1km를 목표 페이스보다 빠르게 달리고 짧게 회복하는 훈련을 주 1회 정도 해보세요. 심폐능력 향상에 도움이 됩니다.
또 주 1회는 템포런을 추천드립니다. 5km~10km 정도를 약간 힘든 수준의 페이스로 꾸준히 달리는 훈련인데, 하프 기록 향상에 상당히 효과적입니다.
장거리 훈련도 필요합니다. 주말에 15~18km 정도를 편안한 페이스로 달리면서 지구력을 키우는 것이 좋습니다. 다만 매번 전력으로 뛰실 필요는 없습니다.
많은 분들이 기록을 올리려고 매일 강하게 뛰는데, 오히려 피로가 누적돼 기록이 안 오르는 경우가 많습니다. 휴식도 훈련의 일부라고 생각하시는 게 좋습니다.
만약 현재 하프 기록이 2시간 안팎이라면 2개월 동안
인터벌 1회
템포런 1회
장거리 1회
가벼운 조깅 2~3회
정도로 구성하는 것이 가장 현실적이고 효과적인 방법이라고 생각합니다.
그리고 살은 이미 충분히 가벼운 상태라고 하셨으니, 체중 감량보다는 페이스 유지 능력과 심폐지구력 향상에 집중하시는 것을 추천드립니다. 체중을 더 빼는 것보다 훈련 효율을 높이는 쪽이 기록 단축에 훨씬 도움이 될 가능성이 높습니다. ㅎㅎ