굽거나 데치면 영양소가 파괴되는 채소나 과일이 궁금합니다.
열을 가하여 굽거나 데치는 등의 조리를 했을때 영양소가 파괴되는 채소나 과일은 무엇이 있나요?
반대로 그럴때 영양소가 더 활성화되는 채소나 과일이 있나요?
안녕하세요,
질문 글 잘 읽어보았습니다.
식재료의 영양소가 조리 방식에 따라서 생체 이용율은 많이 달라진다 합니다. 주 성분의 특성에 따라서 생식, 가열조리를 구분짓는 것이 좋겠습니다.
[가열 시 영양소 파괴되는 채소, 과일]
주로 수용성 비타민C, 비타민B, 그리고 소화를 돕는 효소 성분이 많은 식재료로 보시면 된답니다.
1 - 파프리카/피망: 비타민C가 많고, 열에 정말 취약하답니다. 고온 조리는 피하시고, 생식, 가벼운 샐러드를 권장드립니다.
2 - 브로콜리: 항암 성분인 설포라판을 만드는 '미로시네이즈' 효소는 열에 약하답니다. 물에 데치는 것 보다는 5분 이내로 살짝 찌는 것이 파괴를 최소화하는 방법이랍니다.
3 - 딸기/시금치: 비타민 C, 엽산이 많아 장시간 가열한다거나 물에 오래 데친다면 영양소는 국물로 녹아 나오게 됩니다.
[가열 시 영양소가 활성화되는 채소, 과일]
지용성 비타민, 항산화 성분이 단단한 세포벽 안에 갇혀있을 때, 열을 가하게 되면 흡수율은 높아집니다.
1 - 토마토: 라이코펜은 가열 시 세포벽 밖으로 용출이 되어 체내 흡수율이 새으로 드셨을 때보다 최대 4배 가까이 상승한다 합니다.
2 - 당근: 베타카로틴을 생으로 섭취했을 경우 흡수율이 10% 내외이지만, 기름을 같이 가열 조리하게 되면 60% 이상 급증하게 된답니다.
3 - 가지: 안토시아닌의 손실을 막기 위해서 수분을 사용하기보다는 기름에 볶거나 구워서 먹는게 항산화 성분 섭취에 유리하겠습니다.
건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^