유산소 효과를 제대로 보기 위한 러닝 시간과 페이스 기준이 따로 있을까요???

Question

건강을 위해 러닝을 시작했는데 막상 뛰다 보니 어느 정도 시간과 속도로 달려야 유산소 운동 효과를 제대로 볼 수 있는지 헷갈립니다. 유산소 효과를 높이기 위해 권장되는 러닝 시간과 페이스 같은 기준이 있다면 알려주세요.

Answer 1

저도 러닝을 한지 1년 조금 넘었는데 질문자님과 비슷한 의문을 가진적이 있어 알아본 결과 존2 달리기라는것을

알게 되었습니다.

존2 영역에서 40분이상 달리는것이 유산소 효과를 볼수 있다고 합니다.

존2 영역은 최대 심박의 60~70% 로 달리는것이며 이것은 힘들지 않고 옆사람과 가벼운 대화가 가능한 정도입니다.

Answer 2

요즘은 zone2 러닝이 유행인데요 최대심박수의60~70%정도만 사용해서 달리는 러닝입니다.

30분이상의 러닝을하시면서 zone2를 유지해보시는건어떠세요?

Answer 3

안녕하세요~석산화입니다~

일반적으로 유산소 효과를 위해서는 한 번에 최소 30분 정도 달릴 것을 권장합니다. 초보자의 경우 걷기와 달리기를 섞어 30분을 유지하는 것도 충분합니다. 세계보건기구와 미국질병통제센터는 주당 150분의 중강도 혹은 75분의 고강도 유산소 운동을 권장합니다. 30분 달리기를 주 5회 정도가 좋습니다. 대부분 편하게 대화할 수 있는 정도의 페이스(심박수 60~75% 수준 RPE 2~3/10 정도)가 유산소 효과에 매우 효과적입니다. 초보자는 무리하지 말고 천천히 하시면 됩니다.

Answer 4

유산소운동은 30분이상을 권장하고있습니다.

지방이 타기 시작하는 시전이 30분부터이기 때문인데요.

따라서 속도는 적당히 체력유지를 할수있고 지속할수있는 개인의 능력에 맞게 조절하시고 40~60분정도 해주시면 좋습니다.

30분쯤부터 지방이 타는데 30분되자마자 멈추면 효과가 많이 없겠지요?

그러니 최소 40분정도 두고 하시면 될것으로 보입니다.