줄넘기가 달리기보다 무릎에 더 나쁘다고 알려져 있는데, 실제로는 어떻게 뛰느냐에 따라 정반대가 되기도 합니다. 조건만 맞추면 오히려 달리기보다 관절 부담이 적습니다.
착지 충격만 보면 줄넘기는 체중의 두 배에서 세 배, 달리기는 두 배 반에서 세 배 정도로 비슷합니다. 그런데 달리기는 한 발로 착지하면서 무릎이 크게 굽혀지고 좌우로 흔들리는 반면, 줄넘기는 두 발로 동시에 낮게 뛰어 충격이 양쪽으로 나뉘고 발목과 종아리 근육이 상당 부분 흡수합니다. 그래서 같은 시간을 해도 무릎이 받는 부담은 줄넘기 쪽이 덜한 경우가 많습니다.
문제는 자세입니다. 무릎이 아파지는 분들은 대개 세 가지를 하고 있습니다. 너무 높이 뛰거나, 뒤꿈치까지 바닥에 찍거나, 무릎을 쭉 편 채로 착지합니다. 줄넘기는 줄이 지나갈 정도인 이삼 센티미터만 떠도 충분하고, 발 앞꿈치로 조용히 닿았다가 뒤꿈치는 바닥에 닿을락 말락 하면서 무릎과 발목을 살짝 굽혀 충격을 흡수해야 합니다. 착지 소리가 쿵쿵 나면 잘못하고 있는 것이고, 제대로 하면 거의 소리가 안 납니다.
바닥과 신발도 중요합니다. 윗분 말씀처럼 탄성 있는 바닥이 좋고, 콘크리트 위에서는 하지 마세요. 쿠션 매트를 하나 깔면 층간소음도 줄고 충격도 잡힙니다. 신발은 앞꿈치 쿠션이 있는 운동화를 신으시고 맨발이나 슬리퍼는 피하세요.
양도 처음부터 욕심내지 마세요. 오랜만에 운동하시는 거라면 첫 두 주는 하루 삼백 개에서 오백 개 정도를 백 개씩 끊어서 하시고, 매주 이십 퍼센트씩만 늘리시는 게 안전합니다. 갑자기 천 개씩 뛰면 무릎보다 정강이나 아킬레스건에 먼저 탈이 납니다. 하기 전에 발목을 돌리고 종아리를 늘려 주는 준비운동을 삼 분만 해도 부상 위험이 확 줄어듭니다.
다만 이미 무릎에 문제가 있으시면 이야기가 다릅니다. 계단 내려갈 때 시큰거리거나 연골연화증, 관절염 진단을 받으신 적이 있거나 체중이 많이 나가는 편이라면 줄넘기는 미루시고 빠르게 걷기나 실내자전거로 시작해 체중과 허벅지 근력을 먼저 만드신 뒤에 넘어오시는 게 낫습니다. 줄넘기를 한 다음 날 무릎 안쪽이 붓거나 계단이 유독 힘들면 그건 몸이 보내는 신호이니 며칠 쉬고 양을 줄이세요.