변비에 좋은 음식,운동이 있을까요?

안녕하세요 고1 학생 입니다.

제가 요즘들어 일주일 넘게 대변을 못누고 있어요.

대변이 거의 주말에만 신호가 오고 신호가 와도 애매하게 신호가 와요 .

제가 아침,점심,저녁을 정량만 먹고 많이 안먹는 편이고 낮에 간식이나 그런것도 먹긴 먹는데 잘 안먹고 물도 잘 안 먹어서 그런지 전에 대변을 눌때 변이 약간 딱딱하고 끈어져서 나오고 색깔은 괞찬았습니다.

제 장이 민감한가요?

어디 밖에서 자는 날이면 변이 안나오고 진짜 평일에도 안나오고 주말에만 집에 만 있는 날 나오는겄 같아요.

좋은 방법이 있나요?