의료상담
아하질문답변왕
불안할 때 심호흡이 정말 효과 있나요?
성별
남성
나이대
30대
불안할 때 심호흡이 정말 효과 있나요?
불안할 때 심호흡하라는 말을 많이 듣는데 실제로 도움이 되는지 궁금합니다........
2개의 답변이 있어요!
결론부터 말씀드리면, 적절한 방식으로 시행하면 실제로 도움이 됩니다. 자율신경계에 직접적인 영향을 주는 생리학적 기전이 있습니다.
불안이 올라갈 때는 교감신경이 활성화되면서 심박수 증가, 호흡수 증가, 근육 긴장, 말초혈관 수축이 동반됩니다. 이때 천천히 깊게 호흡하면 미주신경(vagus nerve)이 자극되어 부교감신경이 활성화되고, 심박수 변이도(heart rate variability)가 증가하면서 심박수와 근긴장이 감소합니다. 즉, 과항진된 교감신경 반응을 억제하는 방향으로 작용합니다. 이 효과는 실험 연구와 임상 연구에서 반복적으로 확인되어 있습니다.
특히 다음과 같은 방식이 더 효과적입니다. 코로 4초간 천천히 들이마시고, 6초에서 8초 동안 길게 내쉬는 “호기 연장형 호흡”이 부교감신경 활성에 유리합니다. 들숨보다 날숨을 길게 하는 것이 핵심입니다. 2분에서 5분 정도 지속하면 심박수 감소와 주관적 불안 감소가 나타나는 경우가 많습니다.
다만 한계도 있습니다.
1. 공황발작처럼 급격한 과호흡 상태에서는 잘못된 깊은 호흡이 오히려 어지럼을 악화시킬 수 있습니다. 이 경우는 “천천히, 작게, 복식으로”가 중요합니다.
2. 범불안장애나 우울 불안 혼재 상태에서는 단독으로는 충분하지 않고, 인지행동치료나 약물치료와 병행해야 합니다.
요약하면, 심호흡은 단기적 생리적 진정 효과는 명확히 존재하나, 근본적 불안 성향을 교정하는 치료는 아닙니다. 급성 불안 조절을 위한 도구로 이해하는 것이 정확합니다.
채택된 답변안녕하세요. 서민석 의사입니다.
심호흡을 하면서 몸의 긴장을 풀어보시는 것이 중요한것이지요. 문제는 너무 심호흡을 자주하면 과호흡이 되면서 어지러울수 있답니다. 불안하면 잠시 눈을 감고 앉아서 긴장을 풀어보시는 것도 도움이 되겠습니다.