운동후 수분섭취는 어떻게 해야 할까요?

Question

땀이 많은 체질입니다.

그러다보니 운동을 하면 정말이지 1리터는 땀을 쏟아내는것 같은데요(물론 제 생각이죠)

운동으로 땀을 흘린후 수분섭취를 충분히 해 주라는데

어떻게 해야 하나요?

운동 끝나고서 바로 수분섭취를 하면 되나요?

운동직후는 땀을 많이 흘린 상태라서 흘린 땀보다 더 많이 마시게 되는것 같은데 상관없나요?

Answer 1

운동으로 빠진 몸무게 1kg당 약 1.5L의 수분을 보충해야 합니다.

한 번에 벌컥벌컥 많은 양을 마시면 위장에 부담을 주고 소변으로 바로 배출됩니다. 15~20분 간격으로 200~300ml씩 나누어 천천히 마시는 것이 흡수율을 높이는 방법입니다.

1시간 이내의 가벼운 운동 (웨이트, 조깅 등): 맹물(생수)만으로도 충분합니다. 다만 너무 차가운 물보다는 섭취하기 편한 미지근하거나 약간 시원한 온도의 물이 위장 흡수가 빠릅니다.

1시간 이상의 고강도/유산소 운동 (축구, 마라톤, 격렬한 사이클 등): 땀이 비 오듯 쏟아졌다면 물만 마셨을 때 저나트륨혈증(체내 전해질 농도가 지나치게 낮아지는 현상)이 올 수 있습니다. 이때는 나트륨과 칼륨이 포함된 스포츠음료(이온음료)를 마시는 것이 필수적입니다.

<수분 섭취 가이드>

1. 운동 시작 2~3시간 전: 체내 수분 완충.

운동을 시작하기 전 몸에 물이 충분히 돌 수 있도록 500ml 정도의 물을 미리 천천히 마셔둡니다.

2. 운동 중 (15~20분 간격): 지속적인 갈증 방지.

갈증을 느끼기 전에 이미 탈수는 시작됩니다. 운동 중에는 목이 마르지 않더라도 150~200ml씩 정기적으로 수분을 보충해 줍니다.

3. 운동 종료 후 30분 이내: 본격적인 회복 시작.

가장 중요한 타이밍입니다. 기회의 창이 열린 이 시기에 줄어든 체중만큼 수분을 나누어 마셔 근육의 피로 물질(젖산)을 배출시키고 세포를 회복시킵니다.

Answer 2

저는 바로 마시는 편이긴하네요

근데 너무 한번에 많은 양을 마시는건

좋은건 아니지 않을까 싶기도 하고

그러네요. 물이라서 괜찮을까 싶기도 하구요