런닝의 올바른 자세에 대해서 알려주세요
런닝의 올바르게 하는 방법을 알려주세요
걷기로는 도저히 살이 빠지지 않아서 런닝으로 살이 빼보려고 합니다.
어떤 방식으로 운동을해야할까요..??
러닝을 잘 하시려면 자세를 제대로 잡는게 가장 중요한 포인트 인데요..
전문가는 아니지만 몇 가지 도움이 될만한 사항들에 대해서 알려 드립니다.
상체는 숙이지 않고 가급적바로 세워서 달립니다.
팔치기는 옆구리를 스치면서 앞뒤로 움직이고 가볍게 주먹을 쥐되 주먹은 명치 쪽을 향합니다.
착지를 할 때는 뒷꿈치로 착지 하기 보다는 최대한 발바닥 전체가 닿으면 좋습니다.
뒤꿈치로 착지하게 될 경우 브레이크가 거릴 수 있기 때문에 러닝 효율이 떨어질 수 있습니다.
호흡은 코로 들이마시고 코 또는 입으로 내뱉습니다.
입으로 들이마실 경우 입안이 말라서 러닝 중 호흡이 어려울 수 있습니다.
이 4가지 정도만 연습을 꾸준히 하셔도 러닝이 조금은 쉬워질 수 있습니다.
런닝으로 체중 감량을 시도하시는 것은 좋은 선택입니다. 하지만 올바른 자세로 런닝을 하지 않으면 몸에 무리가 갈 수 있으므로, 부상 없이 효과적인 운동을 위해 다음과 같은 방법을 권장드립니다.
1. 올바른 런닝 자세
상체 자세: 상체를 살짝 앞으로 기울이는 것이 좋습니다. 너무 과도하게 기울이지 말고 자연스러운 각도를 유지하세요. 허리를 곧게 펴고, 몸이 앞으로 나가는 느낌을 주면서 가볍게 뛰어야 합니다.
팔 움직임: 팔은 90도로 구부리고 몸 옆에서 자연스럽게 앞뒤로 흔들어줍니다. 어깨는 긴장을 풀고 팔의 움직임에 맞춰 자연스럽게 흔들리도록 하세요. 팔을 너무 많이 흔들거나 고정시키면 상체가 뻣뻣해지므로 주의해야 합니다.
발 착지: 발은 발바닥의 중간이나 앞부분으로 착지하는 것이 좋습니다. 뒤꿈치부터 착지하면 무릎과 발목에 충격이 갈 수 있습니다. 또한, 착지할 때 소리를 최소화하여 가볍고 부드럽게 닿는 것이 중요합니다.
호흡: 호흡은 일정하게 유지하면서 코로 숨을 들이마시고, 입으로 내뱉는 방식이 좋습니다. 처음에는 천천히 호흡을 신경 쓰면서 리듬을 맞추면 자연스럽게 몸이 적응하게 됩니다.
2. 운동 강도와 속도 조절
점진적으로 강도를 높이기: 처음에는 너무 빠르게 달리지 말고, 천천히 시작해 점차 속도를 올리는 것이 중요합니다. 급격히 강도를 높이면 부상의 위험이 있으니, 5~10분간 걷거나 가벼운 조깅으로 워밍업을 한 후 본격적인 런닝을 시작하세요.
인터벌 런닝: 체중 감량을 위해 인터벌 트레이닝이 효과적입니다. 빠르게 달리는 시간과 천천히 걷거나 조깅하는 시간을 반복하면서 심박수를 올리고, 체지방을 효과적으로 연소할 수 있습니다. 예를 들어, 30초 동안 빠르게 달리고 1분간 천천히 걷는 식으로 5~10세트를 반복해 보세요.
3. 런닝화를 선택하는 방법
발형에 맞는 런닝화: 자신의 발형에 맞는 런닝화를 선택하는 것이 가장 중요합니다. 발이 평평한지, 아치가 높은지에 따라 적합한 쿠셔닝이 달라지므로, 발형 분석을 통해 자신에게 맞는 런닝화를 고르는 것이 좋습니다.
충격 흡수: 무릎과 발목, 허리에 무리가 가지 않도록 충격 흡수가 좋은 런닝화를 선택하세요. 쿠셔닝이 충분히 있는 제품이 발바닥에 가는 충격을 줄여 근골격계에 무리가 덜 갑니다.
안정성: 발목과 발 전체를 안정적으로 잡아줄 수 있는 디자인이 중요합니다. 특히 장거리 런닝을 할 때 발이 좌우로 흔들리지 않도록 안정적인 디자인을 고르세요.
4. 부상 예방과 스트레칭
워밍업과 스트레칭: 달리기 전에는 반드시 스트레칭과 워밍업으로 몸을 풀어 근육과 관절을 준비시켜 주세요. 런닝 후에도 정리운동과 함께 종아리, 허벅지, 발목을 충분히 스트레칭하여 근육의 피로를 풀어줍니다.
회복 시간: 운동 후에는 충분한 휴식과 회복 시간을 주어 근육과 관절이 회복할 수 있도록 하세요. 하루 운동 후 최소 하루 이상 휴식을 주는 것이 좋습니다.
올바른 런닝 자세와 적절한 운동 방법을 유지하면서 꾸준히 실천하시면 체중 감량에 효과적일 뿐만 아니라, 부상 없이 건강하게 운동을 이어나갈 수 있을 것입니다.
저도 런닝을 좋아해서 마라톤도 나가고 하는데 런닝화가 정말 중요합니다.
이번 마라톤에 신었던 런닝화 추천드릴게요 참고하세여.
https://link.coupang.com/a/bWSsr5
"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."
몸무계가 과체중이시면, 처음부터 무리해서 하게되면 무릎에 무리가 많이 갑니다.
일정 키로수를 정해서 처음에는 워밍업으로 천천히 걷다가 천천히 뛰시는걸 추천드립니다.
뛰는게 익숙해 질때까지는 같은거리를 시간을 줄여가며 뛰시고 익숙해지면 거리를 늘리는걸 추천드립니다.
런닝을 할 때 올바른 자세는 매우 중요합니다. 먼저, 시선은 앞쪽 10~20미터를 바라보며 턱은 살짝 당겨주세요. 어깨는 힘을 빼고 가슴을 펴서 호흡이 편하도록 합니다. 팔은 90도 각도로 구부려 자연스럽게 흔들고, 주먹은 가볍게 쥐세요. 무릎은 너무 높이 들지 않고 자연스럽게 움직이며, 발은 앞꿈치나 중간 부분으로 착지하는 것이 좋습니다. 마지막으로, 호흡은 코로 깊게 들이마시고 입으로 내쉬며 리드미컬하게 하세요
