바쁜 직장인을 위한 주 3회 분할 운동법 알려주세요~

Question

​야근과 주말 약속 등으로 매일 헬스장에 나가는 것은 불가능에 가깝기에, 주 3회만 방문하여 짧고 굵게 운동을 끝내고 싶습니다.

바쁜 직장인 남성을 위해 제한된 시간 내에 최대의 근육 자극과 지방 분해 효과를 낼 수 있는 3일 분할(예: 가슴/삼두, 등/이두, 하체/어깨 등) 운동 스케줄을 짜주세요.

샤워 시간을 제외하고 회당 45분~1시간 내외로 타이트하게 끝낼 수 있는 대근육 위주의 세트 구성과 휴식 시간 설정법, 그리고 과도한 운동으로 인한 다음 날 출근 피로를 최소화하는 운동 강도 조절 팁을 알고 싶습니다. ㅜㅜ. 꼭이요~

Answer 1

주 3회면 오히려 짜기가 더 쉽습니다. 매일 나가는 사람보다 회복할 시간이 넉넉해서 하루하루를 확실하게 밀어붙일 수 있거든요.

월요일 가슴과 삼두, 수요일 등과 이두, 금요일 하체와 어깨로 잡으시고 각 날마다 큰 종목 두 개에 힘을 몰아주세요. 가슴날은 벤치프레스와 인클라인 덤벨프레스, 등날은 랫풀다운과 바벨로우, 하체날은 스쿼트와 루마니안 데드리프트가 중심입니다. 이 큰 종목만 네 세트씩 하고 나머지 보조 운동은 세 세트씩 두세 개만 붙이면 한 시간 안에 끝납니다.

시간을 줄이는 핵심은 휴식 관리입니다. 큰 종목은 두 분 정도 제대로 쉬어야 무게가 나오고, 보조 운동은 육십 초 안팎으로 짧게 가세요. 보조 운동끼리는 가슴과 삼두처럼 다른 부위를 번갈아 하면 쉬는 시간이 자동으로 줄어듭니다.

다음날 피로는 대부분 마지막 세트를 끝까지 쥐어짜서 생깁니다. 매 세트 두세 개는 남긴다는 느낌으로 멈추시고, 한계까지 가는 건 그날 마지막 한 세트만 하세요. 그것만 지켜도 출근길이 훨씬 수월합니다.