근성장 목적에 맞는 운동인지 확인 부탁드립니다
인슐린 민감성을 올리려면 근육을 키우는게 도움이 된다고 해서 헬스장을 다니고 있습니다.
오랜기간 비만상태였어서 허리 무릎이 좋지 않아 바벨같은건 꿈도못꾸고 머신들만 이용해서 근력운동을 하고있습니다.
운동방식은 10개씩 4세트 하는 방식으로 하고 있었는데요
몇달동안 꾸준히 하니 체스트 머신의 경우 처음엔 30kg 로 10개를 간신히 들었었는데
지금은 90kg 로 10 개를 하는 정도로 근력이 늘었습니다
문제는 무게가 올라갈수록 어깨에 부담이 심해진다는 느낌을 받았는데
2주전에 체스트 머신 사용중 어깨에서 욱신하는 느낌을 받았고
다음날부터 통증은 없지만 움직일때 관절에서 뚝!소리가 심하게 나서 2주정도 운동을 쉬었습니다.
앞으로 90kg 이상 계속 들다보면 어깨다치는 일이 반복될거 같아서 저중량 고반복 운동법을 찾다가 처음보는 운동법을 봤습니다.
20RM 운동이 어려운 이유가 자신의 정확한 20RM 무게를 알지못하기에 정확한 20RM을 수행하지 못하는 사람들이 대부분이고 그래서 효과적으로 속근을 자극하지 못하기 때문인데
이 단점을 보완한 운동방법으로
20RM 으로 먼저 한세트를 한뒤에
쉬는시간을 15초까지만 쉬고 다음 세트를 바로시작
다음세트는 횟수는 정하지 않고 더이상 들지 못할때까지 반복수행
그리고 15초 휴식후 다음 세트 반복
이 과정을 5개 드는게 힘들어질때 까지 반복수행
설명에 의하면 이 방식의 개념은
쉬는 시간을 짧게 가져서 지근이 회복하기 전에 바로 다음세트를 수행함으로서
세트 초반부터 지근의 개입없이 속근에 바로 자극을 줄수있기 때문에
저중량이더라도 충분한 근성장을 할수있다고 합니다
그래서 어제 해봤습니다
가벼운 무게라 그런지 드는횟수가 많아도 어깨에 무리가 간다는 느낌은 없더라구요
아직 어깨가 다 나은것 같지 않아 인클라인 체스트만 했는데 하고 나니 가슴근육에 힘이 안들어가 팔을 드는것조차 힘들고 다음날 하루종일 근육통으로 뻐근했습니다
지난 몇달간 헬스 하는동안 이렇게 근육통이 생긴적이 한번도 없어서 근육통=근성장 이라고 생각하면 운동효과가 좋은것 같기도한데
다른 사람들에게 물어보니 그거 오버트레이닝 해서 그런거다
니가한건 그냥 노가다 한거고 운동 효과는 없는거다 라고 하더라구요
저는 근육을 계속 키우고 싶은데
관절 때문에 무거운 중량을 드는게 부담이되는터라
이 방식도 좋은거라면 하고싶은데
계속 이렇게 운동을 해도 될까요?
안녕하세요. 남희성 의사입니다.
우선 가슴운동중에 어깨가 아프신건 자세가 잘못되신겁니다.
무게가 온전히 가슴에 실린다면 어깨가 아프거나 소리가 나지 않습니다. 아마도 팔꿈치가 머리방향으로 올라가는 자세 문제가 있으실거고 팔꿈치를 몸통기준 아랫 방향으로 내려주시면 도움이 되실겁니다.
운동을 하고 근육통이 있다면 그 근육에 부하가 잘 걸린게 맞습니다. 아프다고 바로 오버트레이닝이라고 판단하는건 맞지 않습니다.
다만, 평소에는 안아프다가 방법을 바꾸고 갑자기 근육통이 생겼다고 이 방법이 완전 적절하다기 보다는 평소에 사용하지 않던 근육에 부하가 걸리면서 근육통이 생겼다고 보시는게 맞겠습니다.
그래서 오랜만에 운동을 하거나 운동 방법을 바꾸면 근육통이 잘 생기는거죠.
같은 운동만 계속 반복하면 근육이 적응을 하기 때문에 일부러 주기적으로 운동 방법을 바꿔주는 경우도 있습니다.
40세 나이에서 근력운동은 8-12RM이 가장 이상적인게 맞습니다. 물론 관절에 부담이 되거나 통증이 있는데 높은 무게를 들 필요는 없습니다. 바른 자세를 알고 그 자세에 맞춰서 천천히 무게를 올려가보시는게 가장 적절해보입니다.
자세유지근육들에는 지근이 많지만 우리가 주로 운동하는 가슴 어깨 이두 삼두는 지근보다는 속근의 비율이 월등히 많기 때문에 지금의 개입을 줄이기 위해 저런 식의 운동을 하는게 큰 의미가 있어 보이지 않으며 저는 처음 들어보는 운동방법입니다. 제가 알지 못하는 부분이 있을수는 있으나 널리 연구되고 논문으로 입증된 운동법은 아니라고 생각됩니다.
사실 보디빌딩을 하실게 아니기 때문에 어떤 방법이든 꾸준히 운동 해주시면 당뇨에는 도움이 되겠습니다.
안녕하세요. 이영민 의사입니다.
만일 어깨가 뚝 소리가 날 정도로 통증이 심한 상태라면 절대 무리하게 운동하시면 안되며 추후 인대 손상이나 관절염으로 이어질 수 있기 때문에 정형외과에 가셔서 현 상태에 대해 정확한 진단을 받으시는 것을 강력히 권고드립니다.
감사합니다.