건강관리
ShyAI
공복에 운동과 식사 후 운동 어떤게 더 효율적일까요
특히 과체중인 몸이 근육을 유지하면서 유,무산소 운동을 병행하려면은 둘중 어느 방법이 더 유리한지 궁금합니다.(체중감량이 목적입니다) 공복에 운동을 하면 힘이 잘 안나는것 같고, 식사 후에 운동을 하면 더부룩하거나 옆구리쪽이 아플때도 있고요. 어떤 방법이 더 건강한지 이유가 궁금합니다.
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
과체중 상태에서 근육량을 지키시며 효율적으로 체지방을 감량하고 싶으시군요. 공복 운동시 기력 저하와 식후 운동시 소화 불량 사이에서 고민이 많으셨을 것 같습니다. 질문자님 몸 상태에 유리한 방법을 제안 드리겠습니다.
사실 근육 유지와 고강도 운동 병행이 목적이시면 가벼운 식후 운동이 훨씬 유리하답니다.
먼저 공복 운동에 대해 설명 드리겠습니다. 공복 운동은 체지방 산화율이 약 20~30%정도 증가를 합니다. 그리고 코티솔 수치 상승으로 인해 근손실 위험이 증가할 수 있겠습니다. 운동 강도로는 글리코겐 고갈로 인해서 수행 능력이 대략 15~20% 정도 저하되기도 합니다.
그에 반해 식후 운동은 운동 중 지방 연소는 낮을 수 있으나, 운동 후에 대사율(EPOC)이 높습니다. 그리고 인슐린/아미노산 공급으로 인해 동화 작용을 촉진하고, 에너지의 공급이 원활하니 유산소와 무산소 병행에는 최적이랍니다.
과체중인 경우에, 공복 상태에서 유, 무산 운동을 병행해주시면, 인체는 부족한 에너지를 보충하려고 근육의 단백질을 분해해서 당을 만드는 당신생과정(Gluconeogenesis)을 활성화 시킵니다. 질문자님이 느끼신 힘이 잘 안나는 증상이 혈당이 조금 떨어지고, 에너지원 부족으로 인한 증상이기도 하며, 이런 상태가 지속이 되면 아무래도 체중은 빠져도 근육량도 함께 줄어드니 기초대사량이 떨어지는 요요 피트니스 상태가 될 수 있습니다.
만약 옆구리가 아프시거나, 더부룩하시다면 이게 몸에서 혈류가 소화기관으로 흘러들어가면서 경련이 일어나는 기전인데요. 혈류 재분배라고도 하며, 식후에는 소화를 위해서 혈액의 약 20~25%가 위장관으로 쏠려야 하는데, 이때 운동을 하시게 되면 근육으로 혈액이 급격하게 이동하며 소화 기능은 정지가 되고 횡격막에 경련이 일어나게 되는 것입니다.
[운동, 식습관]
체중 감량과 근육 유지를 위한 방법을 제안드리겠습니다. 질문자님에게 추천드리는 방법이 식후 2~3시간 뒤에 운동을 해보시고, 운동 전에는 가벼운 식사를 하는 것입니다. 일반적인 식사를 하셨다면 최소 120~180분 후에 운동을 시작해보시길 바랍니다. 이때는 인슐린 수치가 안정화되고 영양소가 글리코겐으로 저장되니 근력 운동시 운동 퍼포먼스가 일어날 수 있습니다. 만약 시간이 없으시면, 운동 30~60분 전에 흡수가 빠른 탄수화물(바나나 1~2개)과 단백질(보충제 1/2서빙 정도) 소량 드시는 것이 좋습니다. 근손실을 방지하는 안전장치랍니다.
이어서 근육 유지를 위해 하루 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 나누어 섭취해보시길 바랍니다. 운동 전에 5~7ml/k의 수분을 4시간 전부터 천천히 섭취하셔서 대사 효율을 높여보시길 바랍니다. 체중감량이 목적이시면 준비운동/폼롤러 10분 > 무산소(웨이트) 40~60분 > 유산소 20분 > 정적스트레칭 5분으로 마무리 해보시길 바랍니다. 무산소 운동으로 탄수화물(글리코겐)을 먼저 태워보시고, 이어지는 유산소 단계에서 지방 연소 효율을 극대화 하는 방식이랍니다. 따라서 공복에 너무 힘을 내시기보다는 식후 2시간 뒤에 에너지가 충만한 상태에서 강도가 높은 무산소 운동을 수행해주시는 것이 근육량을 지키면서 체지방을 걷어낼 수 있겠습니다.
과체중이 인슐린 저항성 관리도 꼭 필요합니다. 완전 공복보다 운동 1시간 전 저혈당 지수(Low GI) 탄수화물과 소량의 단백질을 섭취하셔서 단백질 절약효과를 유도해보시길 바랍니다. 이 방법은 근육 분해를 막고 체지방 연소를 최적화 시킬 수 있겠습니다. 그리고 운동 후 30분 이내로 20~40g의 양질의 WPI, WPH 분리유청 단백질을 섭취하시면 근육 회복 신호인 mTOR 경로가 활성화 되니 기초대사량 하락을 막아볼 수 있겠습니다. 따라서 고강도 운동을 충분히 소화할 에너지가 있는 상태를 만드시는 것이 장기적인 감량과 근육량을 지키는 똑똑한 방법임을 꼭 기억해 주시길 바랄게요. 건강한 다이어트와 근육을 잘 키우셔서 좋은 성과 내시길 응원하겠습니다 ^^
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채택된 답변안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
체지방 감소보다 근육 유지가 목적이시라면, 식사 후 운동이 좋은데요,
먼저, 공복 운동은 말 그대로 아침처럼 식사 후 일정 시간이 지난 상태에서 운동을 하는 것을 의미합니다.
공복 상태에서는 혈액 속 혈당이 상대적으로 낮기 때문에, 일부 연구에서는 지방을 에너지원으로 활용하는 비율이 높아져 체지방 감량에 유리할 수 있다고 보고합니다. 그러나 단점도 있는데요, 공복 상태에서는 근육에 필요한 에너지가 부족해 말씀하신 것처럼 힘이 잘 나지 않고, 고강도 운동을 오래 하거나 무산소 운동을 하면 근육 분해가 촉진될 가능성이 있습니다. 또한 현기증이나 피로감이 나타날 수 있어 안전상의 위험도 있습니다.
반대로, 식사 후 운동은 몸에 에너지가 충분히 공급된 상태에서 운동을 하는 것인데요,
이 경우 근력 운동과 고강도 유산소 운동 모두 수행 능력이 높아지고, 근육 손실을 최소화하면서 운동 효율을 높일 수 있습니다. 단점은, 식사 직후에는 소화 과정 때문에 배가 더부룩하거나 옆구리 통증이 생길 수 있으며, 과식한 상태에서는 운동 수행이 어렵다는 점입니다.
보통 식후 1~2시간 정도 시간을 두고 운동하면 이러한 불편을 줄일 수 있습니다.
과체중 상태에서 근육을 유지하면서 체중 감량을 목표로 한다면, 식사 후 1~2시간 이후에 운동을 하는 것이 더 안전하고 효율적입니다. 공복 운동은 체지방 연소 측면에서 장점이 있지만, 근력 운동 효율이 떨어지고 근육 손실 가능성이 있으므로, 체중 감량과 근육 보존을 동시에 목표로 할 때는 식사 후 운동이 더 권장됩니다.
꾸준한 운동습관을 응원합니다.