안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
잠을 자야 한다는 압박감 자체가 뇌를 각성시켜서 입면을 방해하게 되고, 불안을 유도하게 됩니다. 이미 수면 리듬을 놓치셨다면 억지로 잠을 청하시기보다 생리학적인 접근이 필요합니다. 먼저 시계를 보시면 안딥니다. 남은 수면 시간을 계산하는 행위는 스트레스 호르몬인 코티솔을 분비시켜 뇌를 더 깨우게 됩니다.
대신에 4~7~8 호흡법을 수행해보세요. 4초간 코로 숨을 들이마시고, 7초간 멈춘 뒤, 8초간 입으로 길게 내뱉는 과정이 부교감 신경을 강제로 활성화해서 심박수를 낮춥니다. 그리고 발끝부터 머리까지 근육을 5초간 꽉 조였다가 한 번에 이완하는 점진적 근육 이완법을 병행해주시면, 신체적인 긴장이 완화됩니다.
잡생각이 멈추지 않으시면 인지적인 셔플링을 추천드립니다. 나무, 비행기, 소금.. 처럼 서로 연관 없는 단어들을 머릿속으로 선명하게 시각화하며 나열해 보시길 바랍니다. 이런 방법은 뇌의 논리 회로를 차단하고 수면 전조 상태인 환각적인 사고의 전환을 돕습니다.
그래도 20분 이상 뒤척이고, 잠이 계속 안오시면, 되도록 침대에서 일어나 무드등을 키시고 읽기 어려운 책이나 잡지를 읽어 낮은 자극을 유지해보시다가 다시 졸음이 올 때 누우시면 됩니다. 빠른 잠이 오시길 바랄게요. 감사합니다.