데드리프트 자세, 허리에 무리가 가는 느낌이 드는데 괜찮을까요?

Question

데드리프트 자세로 운동을 하는데... 이상하게 허리에 자꾸 무리가 가는 느낌이 들어서 질문드립니다... 무게를 올릴 때마다 뻐근한 느낌이 심해지는데... 이게 정상적인 근육통인지... 아니면 자세에 문제가 있어서 그런 건지 잘 모르겠어요ㅠㅠ... 혹시 데드리프트 할 때 허리에 부담이 느껴지는 게 흔한 증상인가요?... 아니면 제가 허리 힘으로만 들어올리고 있는 걸까요?... 척추에 문제가 생길까 봐 너무 걱정되는데... 어떤 점을 주의해야 하고... 어떻게 자세를 교정해야 허리에 무리가 안 갈지 자세하게 알려주세요... 운동 경력이 짧아서 그런 건지... 아니면 다른 원인이 있는 건지 너무 궁금합니다... 고수님들의 조언 부탁드립니다...

여름날의여인 · Accepted Answer

인생꿀팀공유왕님은 도대체 무슨 운동을 이렇게 다양하게 하시는지요질문마다 다르고 일관성이 없어요. 본인에게 해댕되는 순수한 질문을 하시는게 좋겠습니다  그리고 참고로 이번 질문에 대해서 답변합니다.데드리프트 할 때 허리에 무리가 가는 건 흔한 일이지만, 통증이 심하거나 뻐근함이 계속되면 자세에 문제가 있을 가능성이 높아요. 무게를 들 때 허리 힘이 아니라 다리와 엉덩이 근육을 사용하도록 하고, 허리를 곧게 유지하는 게 중요합니다. 자세 교정은 무게보다 자세에 집중하고, 초보자는 가벼운 무게로 시작해서 천천히 늘리는 게 좋아요.

아직도유쾌한대추나무 · Answer

데드리프트 할 때 허리에 무리가 가는 느낌, 괜찮을까?데드리프트는 전신 근력 강화에 매우 효과적인 운동이지만, 잘못된 자세나 무리한 중량으로 인해 허리에 부담이 가는 것은 흔한 문제입니다. 허리에 무리가 가는 느낌이 반복되거나, 무게를 올릴수록 뻐근함이 심해진다면 단순한 근육통이 아니라 자세나 운동 방식에 문제가 있을 가능성이 높으니 주의가 필요합니다1341217.데드리프트 시 허리에 부담이 가는 주요 원인잘못된 자세: 허리가 굽거나(라운드백), 과도하게 젖혀지는(과신전) 경우 척추에 무리가 가서 통증이나 부상의 위험이 커집니다38916.무리한 중량: 본인의 체력이나 숙련도에 비해 무거운 중량을 사용하면 허리 근육과 디스크에 과부하가 걸릴 수 있습니다121217.코어 및 등 근육의 미흡한 사용: 엉덩이, 햄스트링, 등 근육이 제대로 개입되지 않고 허리 힘만으로 들어올릴 때 허리 부담이 커집니다3914.고관절 가동성 부족 및 힙힌지 미흡: 엉덩이를 뒤로 빼는 힙힌지 동작이 제대로 되지 않으면 허리가 과도하게 굽어 부담이 집중됩니다8919.준비운동 부족: 준비운동 없이 갑자기 무거운 중량을 들면 근육 경련이나 부상 위험이 높아집니다215.정상적인 근육통 vs. 부상 신호정상적인 근육통: 운동 후 24~72시간 내에 나타나는 지연성 근육통(DOMS)은 자연스러운 현상으로, 시간이 지나면 점차 사라집니다10.부상 신호: 운동 중 또는 직후에 날카롭고 지속적인 통증, 움직임 제한, 붓기, 멍, 뼈가 아픈 느낌이 있다면 부상을 의심해야 하며, 이런 경우 즉시 운동을 중단하고 전문의 진료를 받아야 합니다410.허리 부담을 줄이는 데드리프트 올바른 자세 체크포인트체크포인트설명척추 중립(Neutral Spine)허리가 굽거나 과하게 젖혀지지 않게, 자연스러운 곡선을 유지38916힙힌지(Hip Hinge)허리가 아닌 엉덩이 관절을 접었다 펴는 느낌으로 동작891619바벨과 몸의 거리바벨은 정강이에 최대한 가깝게, 몸에서 멀어지지 않게816무게 중심발 전체(특히 중간)에 체중을 실으며, 발가락이 들리지 않게6코어 및 등 근육 사용복부에 힘을 주고, 등 근육(특히 광배근)을 긴장시켜 척추를 안정화3914무리한 중량 금지정확한 자세가 익숙해질 때까지 가벼운 중량으로 연습115호흡과 복압들어올릴 때 숨을 들이마시고, 복압을 유지해 척추를 보호8준비운동허리, 엉덩이, 햄스트링 스트레칭과 가벼운 워밍업 필수215자주 하는 실수와 교정법허리로만 들어올리는 느낌: 엉덩이와 햄스트링, 등 근육을 적극적으로 사용해야 하며, 바벨을 들어올릴 때 허리가 굽거나 꺾이지 않게 주의3891416.바벨이 몸에서 멀어짐: 바벨이 정강이에서 떨어지면 허리에 부담이 커지므로, 바벨을 다리에 밀착시켜 들어올립니다816.고관절 대신 허리 굴곡: 힙힌지 동작을 연습해, 허리가 아닌 고관절이 접히도록 신경 써야 합니다8919.코어 힘 부족: 복근과 등 근육에 힘을 주고, 복압을 유지해 척추를 보호합니다811.운동 경력이 짧은 경우 주의사항초보자는 특히 자세 습득이 중요하므로, 빈 봉이나 가벼운 중량으로 충분히 연습한 뒤 점진적으로 무게를 올리는 것이 안전합니다. 거울을 보며 자세를 확인하거나, 가능하다면 전문가(P.T)에게 교정을 받는 것이 좋습니다151618.허리 부담이 계속된다면?통증이 지속되거나, 일상생활에 지장이 있을 정도로 아프다면 운동을 중단하고 정형외과 등 전문의 진료를 받아야 합니다410.척추측만증 등 기존 허리 질환이 있다면 데드리프트를 피하거나, 전문가 지도 하에 실시하세요1011.허리 통증이 반복된다면, 스쿼트, 힙 쓰러스트 등 허리에 부담이 덜한 대체 운동을 고려할 수도 있습니다.결론데드리프트는 올바른 자세와 적절한 중량, 코어 및 등 근육의 적극적 사용이 필수인 운동입니다. 허리에 무리가 반복적으로 느껴진다면 자세를 점검하고, 필요하다면 전문가의 도움을 받으세요. 무리한 중량 증가나 잘못된 자세는 허리 부상의 주요 원인이 될 수 있으므로, 안전을 최우선으로 하시길 바랍니다13489101215161719.