스포츠·운동
계단오를때 자세를 어떻게 해야 효율적일까요?
심폐기능 및 하체근력에도 좋다고해서 계단오르기를 요즘 하고있는데 자세가 안좋아서인지 하고나면 허리가 조금 아프네요 조언 부탁 드립니다
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요 잉글스님 ! 건강선생입니다:)
심폐 기능과 하체 근력 향상에 계단 오르기가 정말 좋은 운동이긴 하지만, 잘못된 자세로 하면 허리나 골반에 부담이 갈 수 있습니다. 특히, 허리 통증이 발생한다면 장요근이 경직되었을 가능성이 큽니다. 장요근은 허리와 골반을 연결하는 근육으로, 이곳이 긴장되면 하체 운동을 할 때 허리에 더 많은 부담이 가해지게 됩니다.계단 오르기 시 허리 통증의 원인
허리 과신전: 계단을 오를 때 상체가 과도하게 뒤로 젖혀지면 허리의 부담이 커져 통증이 발생할 수 있습니다.
장요근 경직: 장시간 앉아있거나 바르지 못한 자세로 운동을 하면 장요근이 경직되어 골반과 허리의 균형을 무너뜨리며 통증을 유발할 수 있습니다.
해결방법
올바른 자세 유지: 계단을 오를 때 상체를 약간 앞으로 기울이면서, 엉덩이와 허벅지 근육에 힘을 주어 올라가는 것이 중요합니다.
장요근 스트레칭: 운동 전에 장요근을 풀어주는 스트레칭을 해주세요. 장요근이 유연해지면 허리의 부담을 줄이고, 하체 근력 운동을 할 때도 더 안정적으로 운동할 수 있습니다.
장요근 스트레칭 방법
반 런지 스트레칭: 한쪽 무릎을 바닥에 대고, 반대쪽 다리를 90도로 세운 후 상체를 살짝 앞으로 기울입니다. 골반이 앞쪽으로 기울어지도록 천천히 스트레칭하세요. 양쪽 각각 30초씩 반복합니다.
장요근 이완기의 중요성
계단 오르기나 하체 운동을 할 때 허리에 통증이 있다면, 장요근의 긴장을 풀어주는 것이 중요합니다. 이를 위해 장요근 이완기를 사용하면 짧아지고 경직된 장요근을 효과적으로 풀어주어, 허리 통증 완화에 큰 도움이 될 수 있습니다. 장요근 이완기를 사용하면 허리 부담을 줄이면서도 운동을 안전하게 진행할 수 있습니다.
장요근을 잘 관리하면 허리 통증 없이 계단 오르기를 더 효과적으로 할 수 있을 거예요. 건강한 운동 생활을 응원합니다! 😊
계단오르기는 특히 폐활량에 매우 좋은 운동이라고 하는데요
그리고 특히 단시간에 효과를 내는 매우 좋은 운동이라고 합니다
우선 상체를 세워서 계단을 오르면 허리 강화에 도움이 됩니다
또한 발모양이 11자로 계단을 오르고 발바닥은 절반 정도만 올리면
허벅지 근육을 강화할수 있습니다
계단 오르기를 단순 운동으로 하시려면 충분한 스트레칭이 필요 합니다. 우선 무릎과 허벅지쪽으로 운동하시고 허리를 꼿꼿이 세우시면 좋을듯 하고 운동량도 서서히 조절하세요.