다이어트용 샌드위치를 만들 때는 정제 탄수화물인 일반 식빵 대신 통밀빵이나 잡곡빵을 사용하고, 설탕이 많이 들어간 시중 소스 대신 플레인 요거트나 알룰로스, 스리라차, 홀그레인 머스타드를 활용하는 것이 핵심입니다.
먼저 통밀 식빵 두 장을 팬이나 토스터에 살짝 구워 준비한 뒤, 한쪽 면에는 칼로리가 낮은 홀그레인 머스타드를, 다른 쪽 면에는 스리라차 소스나 무설탕 플레인 요거트를 얇게 펼쳐 발라줍니다.
소스 바른 빵 위에 포만감을 높여줄 양상추나 로메인을 겹겹이 넉넉하게 얹고, 슬라이스한 토마토 2장을 올려 상큼한 맛과 수분을 더합니다. 그 위에 단백질 공급원으로 기름기를 뺀 닭가슴살 슬라이스나 삶은 계란 슬라이스, 혹은 소금 약간으로 간해 구운 닭가슴살을 푸짐하게 올립니다. 취향에 따라 풍미를 더하고 싶다면 지방 함량이 적은 슬라이스 치즈나 아보카도 몇 조각을 추가해도 좋습니다.